如何“沉”法

有的练功家所谓的“气贯丹田”（主要是指下丹田、小腹部位），亦称“气沉丹田”或“丹田注气法”等。即是：当吸气时自感有气下行至小腹。呼气时此“气”由小腹徐徐吐出，并有意下沉，小腹使之产生感觉，此即称“气贯丹田”。当深吸气时横膈下降幅度增大，可以直接压挤肝、脾、胃、肠等脏器，而产生下行之力。另外通过以意领气，日久自然意到气到而呈现气贯之感，与力感合而为一，便形成气贯丹田。气贯丹田，可以行气往下，能促使腹式呼吸的形成。另外气贯丹田时，小腹确有吸气时凸出，呼气时回缩的动作。

还有不少练功家，把“气沉丹田”只解释为：“在练功时尽量加深呼吸、加长频率，把呼吸气向下引到丹田处”。

分析这些解释，不难看出，讲说这种道理的人是富有想像力的。稍有生理知识的人都知道，人体与外界的空气进行气体交换主要是依靠肺部。空气能出入的内脏只是肺脏。外界的空气不可能穿透肺底、膈肌到达腹中，更何况深在小腹的丹田呢？应该说是：在进行“腹式深呼吸”有了腹部肌肉的收缩、扩张配合了胸廓的呼吸运动，加大了吸气量而矣。

还有人把“意守丹田”当成“气沉丹田”。他们说，在练功时把精神、思想、意念集中在丹田处。由于长时间意领、意守就能意到气到，此即为“气沉丹田”。“意守丹田”是气功锻炼的方法之一。气功中的“导引术”就是在练功时把意念集中守于“玄窍”（上丹田印堂穴）、中丹田膻中穴、下丹田小腹部等部位。进而把“意念（气团、热感）”缘任、督脉循环运转成为“小周天”。功深后还能扩展到上、下肢的“阴维、阳维、阴跷、阳跷”等八脉进行运转，成为“大周天”。（这是气功的功夫，而不是太极拳。）在前面的“用意”的章节中已经讲过，太极拳只能把“意念”显示在应用的躯体的部位上。不能把“意念”用到丹田、脚下或其他的部位上去。太极拳与气功有很多相似之处，但绝不能就说成太极拳等于气功。所以“气沉丹田”绝不是“意守丹田”（意沉丹田）。

在中医界人士中还有这样一种说法：元气即丹田气。

“元气之生成来源于先天之精。胚胎之结，中间一点动气，乃先天之精所化生。即后天气海之元气也。得母荫育充盛，发挥作用。后天元气赖精气（笔者按：应是饮食营养的谷气）之不断滋养，才能维持人体正常生长和发育。因此，元气愈充沛，脏腑愈强盛，身体就会强壮。故练功家非常注意培养元气以固根本”。中医学说可以这样讲，但不能应用到太极拳里。否则，就形成是：元气即是丹田气，即后天气海之元气也。此气原本自然存在于气海丹田之处，又何必再谈“气沉丹田”呢？

祖国古代的医学、近代的中医理论都说人体内存在着各种不同名称的“气”。这种“气”在西医中、在生理学中、在解剖学中没有查到，尚需研究、探讨。我们应该承认人体之内存在着这种“气”。但不是我们所讨论“气沉丹田”的“气”。当然，人体内确实存在着不少的气体，大部分是在肺部，其次是在腹部，其他各器官中多少都存在着气体，就连细胞中也有气体存在。可是这些气体不受意识的支配或体形变动而改换其所在的位置。也就是说这些气体不能因为人的意念或运动而使它集中、沉落在丹田（小腹）之处。以上的种种说法都不能成为“气沉丹田”之气。

那么，怎样才能“气沉丹田”呢？根据笔者自身的体会和研究众多老前辈们的论述，结合一般科学道理，论证如下。

1．先确定丹田的位置　前面已经把练功家所说的丹田位置介绍了出来，也可能有遗漏之处。一般通常的说法都是指丹田在小腹。并不是说只是在表皮上某一点或某一处面积之内。针灸的穴位也不是指表皮处而言，是针刺入到组织内固定的深度后所感到“得气”的地方。

“丹田”是道家（修道、炼丹之士）说在体内修炼出藏“金丹”的地方。当然，这个藏丹之处，也不可能在体肤表面。那么，从皮肤表面算起应当深入到多少尺寸呢？可惜笔者还没有查找到可靠的数据。所以说这个距离是某个发言人自已选定的，笔者现在指定“丹田”具体的位置是在：从小腹隆起的最高点，向身体站立时的中轴线（冲脉）垂直交接处，将此点扩大为团。此处完全符合“下丹田”条件的要求。中国人常说：“精、气、神”各有所在之处，它们分居于下、中、上丹田。下丹田藏精，是“练精化气之处”；中丹田藏气是“练气化神之处”；上丹田藏神是“练神还虚之处”。现在所说的“丹田”正是居于小肠之间，是营养精华输出的总库房，也是生殖精液的大本营。

2．什么样的“气”才能随意识和形体的改变而移动　太极拳所说的“气沉丹田”之“气”，实际是人体的“重心”。重心就像水平仪中的气泡一样，在摆放端正时，此气泡居于中心。

3．“气沉丹田”　就是通过身体姿势的改变后，使重心沉降到这种说法的“丹田”处。

重心是物体各部分所受重力（地心引力）产生的合力，此合力的作用点就叫做这个物体的重心。人体的重心不像物体那样恒定在一点上。因为人体内每时每刻都在进行呼吸、消化、血液循环等生理过程。而且更重要的是人体的体型各异，还经常改变成各种不同的姿势与运动状态。所以人体的重心是随着身体处于生理过程的进行和体态姿势的不同，在一定范围内移动着。根据研究结果表明，一般情况下，端正站立时身体的重心，位于第三骶椎上缘前方约7厘米处，相当于髋关节额状轴的后方高4～5厘米处。

由于上述的种种原因，重心经常上下、前后、左右地摇摆在5～10厘米的范围之内。

现在谈谈如何能使重心沉降到丹田之处（气沉丹田）。

人在用力、挺立、僵直时都能促使自身的重心向上移动。反之，如果能将全身放松，即便是保持原姿势也可以下降重心。

要让重心下沉到小腹中间，最关键的两个条件如下。

（1）在体内要使膈肌上下活动：有这样的现象，一般人都能感觉和体会到。在做挺胸、挟背、颈椎向后上提的“胸式呼吸”时，就会感觉到自己长高了些，这实际是重心上移的“副作用”。如果按照太极拳诸多的姿势要求“含胸拔背、松肩垂肘……”再加上深长细柔的“腹式呼吸”，则能使重心降下来。此时重心的升降，主要是依靠膈肌的提（收缩）、沉（舒张）。通常内脏器官的功能活动，不受意识的支配，但骨骼肌和身体的活动确能影响内脏，肺和膈肌就是最明显的例子。相对地说膈肌能起到调整某些内脏器官的适当位置。因此，“内家”的功夫都主张要“胸空腹实”，就是让膈肌舒松而促使重心向“丹田”下沉，气息出入才能顺畅，心情才能平静，大脑才能排除杂念，进入专心致致的境界。

（2）在体外要使腰部向前挺紧或往后放松，就能使重心升降，对没有练过功的人来说是不易感觉出来的。为了确让人知道它是能够移动的，可以做这样的实验。

①会游泳的人，一般都知道要想在水面上仰着漂浮起来，其具体的姿势必须尽量往后仰头把两耳没于水中，而把鼻和口露在外边。这不只是为了便于用鼻和口进行呼吸，也是达到颈和背往后上方挺起来。第二个要点，是要把肚脐露出水面。这样挺胸腆肚的要求，是把腰部用力绷紧，加大腰椎向前凸出的弯度。其目的就是使重心在体内上升。人的两下肢的质量比重大于胸腹腔。为了让较重的下肢也能浮起来，就必须把重心往上提才行，不然是漂不起来的。

②如果是不会游泳的人，下不了深水也不要紧，可以在浴池里体验一下。身体斜坐于水中，后脑靠着水池的边沿两腿伸直。在不改变身体其他部位和姿势之时，如把腰部向前微挺，就能使臀部浮起，如把腰部向后微放松，则臀部自然下沉。这个实验也能说明挺腰、松腰可使重心上升、下降。

因此，要使练功者的重心下沉到丹田处，首先必须要调整好正确的姿态。尤其是内、外两个关键的要领。练太极拳必须要“虚领顶劲、气沉丹田”，互相照应、上下一致、不可偏废。并要练习好特殊的姿势要求。如：悬顶竖项、两眼平正、面部自然、唇贴齿合、舌舐上腭、用鼻呼吸，松肩垂肘、含胸拔背、松腰叠胯、溜臀裹裆，屈膝折踝，展指（趾）舒掌。

这些要求都是为了让周身的关节和肌肉放松，不能使关节用力合拢和肌肉紧张僵直。同样，精神、情绪、心境、意念也都要放松，平静、安舒、专注。呼吸更要均匀、轻松、缓细、深长。内部因素也是促使人体重心升降的条件。以上所述亦适用于调息、意守的气功功法。气功家讲究前通“三田——玄窍、膻中、气海”，后过“三关——尾闾、夹脊、玉枕”的小周天和通达四肢八脉的大周天。再进一步做到意气“如九曲珠，无往不利”。如此种种涉及到较高的功夫，都必须先由身形姿势做起，如果不能使身体重心下降到小腹之中的“气沉丹田”之处，其他功夫皆等于白练。或许有的人还没有在主观上意识到要这样做，但功夫深厚者，确能自然达到水到渠成。如果我们在普及、推广太极拳之时，在开始学太极拳或将入门之时，就懂得这个道理，学会这种锻炼要领，完全可以达到事半功倍的效果。

最后谈谈练太极拳为什么要“气沉丹田”。人们通常把形意、八卦、太极称为内家拳。主要是它们与其他武术拳种的区别在于屈膝降低重心。尤其是在动作或发力时是要降低重心。太极拳不仅只是屈膝运动，而且还要求从始至终都要贯注“松净、用意”以求在体内的重心下降到小腹之中（丹田处），在动作时不发生骤然的升降变动。这就是内家拳最主要的特点。根据太极拳的特殊性质所决定，要求做到“气沉丹田”有如下理由：

第一，气沉丹田，是人在地面上站立或活动时，重心已降到尽可能的低处。我们都知道人体站立时稳固与否，是决定重垂线是否在支撑底面积之内。如在其内时则稳定，如垂点是在支撑底面积的中心最佳位置上，则是最稳固。如靠近边缘时，则有倾斜的危险。移出支撑面积以外，就会倾倒。此既是“立身须中正安舒，支撑八面”之实意。同样大的支撑底面积，重心愈低，稳定度愈大，则站立得愈稳定，愈容易掌握自己的平衡。当然降低重心的高度，是以有利于运动为原则。

第二，人体在站立或活动时，如降到适当的低度，则肢体能伸屈得更长，有利于进退舒展。另外，按照力的平行四边形图解法则，人体站立向前推力时与地面形成的角度愈小，其所成的合力愈大。比如：某人靠在不大于其体重的一物体上，只要身体做出一定的倾斜角度，就能推动该物。虽然他本人没有任何从主观上想用力去推。事实上，他自身体重倾斜后所产生的力足以推动该物体。

第三，重心低，站立稳固，则上体愈能舒松、轻灵、敏捷、运动自如，呼吸也能平稳、均匀、深长。重心低能使精神、思想、情绪达到安舒、集中、平静。才能更好地用意识引导动作。

《十三势行功心解》中说，“以心行气”，“先在心，后在身”。杨禹廷宗师也说，“以意导体，以体导气”，“意识是第一主导”。所以在塑造各种姿势或完成要求的动作之时，皆首先要有意念的引导。要使自已达到“气沉丹田”，意念的先驱作用也是不可缺少的内在因素。