杂粮应该每天都吃

通常人们所说的细粮是指经过精致加工的大米、白面，粗粮是指经过粗加工的全谷类，包括糙米和全麦面粉。糙米指完整不去麸的米粒；全麦面粉使用全麦磨制而成，颜色呈浅棕色，营养成分保持较好。

随着生活水平的提高，许多人已经忘记了“八分饱，三分寒，粗茶淡饭保平安”的祖训，走上“食不厌精，脍不厌细”的饮食误区。虽然现在有些人已经认识到粗粮、杂粮有营养，但也只是偶尔吃一点换换口味。其实，粗粮、杂粮应该成为主食中的主角，每天都吃才好。有营养专家提出粗粮要占主食比例的60%～70%，很有道理，其理由如下。

粗粮、杂粮酸度低。谷类食物多数是酸性的，但全谷类和杂粮与精加工的米、面比较，酸度要低很多，有的甚至还是碱性食品——如前所述小米、荞麦等。这是因为精加工破坏了大米胚芽、小麦胚芽等碱性营养成分。

为了达到和保持碱性体质，应该少吃细粮，每天至少吃一次全谷类和杂粮。早餐可以喝燕麦粥、小米粥，或以全麦面包、混合面烙饼、混合面馒头、菜团、窝头为主食。全麦面包（片）经烤箱或烤面包机烘烤一下，不但酥脆可口，而且可以使部分淀粉转变成果糖，变得像水果中的淀粉一样好消化，其酸度也会进一步降低。前苏联一位科学家做过一个试验，结果发现，吃全麦面包的小狗1小时到1.5小时就分解、消化完毕；吃白面包的经过3小时还留有残屑；而吃白面包夹肉的狗，8个小时后还有东西留在胃里。

蛋白质互补。蛋白质是人类及所有动物赖以生存的饮食要素。前面已提到植物蛋白的氨基酸模式（或者说生物学价值）不如动物蛋白，在谷类食物中，精加工的米面又不如全谷类和杂粮。例如谷类蛋白质必需氨基酸——赖氨酸的含量较低，尤其是小麦（加工后为面粉）中赖氨酸最少，而粗磨玉米粉中（注意：这里强调的是“粗磨”）含有大量赖氨酸，豆类和马铃薯的蛋白质中也含有丰富的赖氨酸。玉米蛋白质中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此把多种粮食粗细搭配混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。

各种谷类食品之间的合理搭配可以使植物蛋白变成优质蛋白。比如小米面、玉米面和黄豆面单独食用时，这三种粮食的生物价值分别为57、60和64，按2∶2∶1搭配制成混合面后，其生物价值可提升到73，仅次于优质的动物蛋白——猪肉蛋白（74）。用这种混合面做的窝头不但有营养，而且松软可口；70%玉米面＋30%黄豆面也是黄金组合，其蛋白质营养价值相当于牛肉；用各种杂豆和大米一起搭配食用，用豆类补充大米中赖氨酸的不足，是蛋白质互补的又一经典范例，《黄帝内经》所言“五谷宜为养，失豆则不良”确是一句真经。

这里需用说明的是，参与互补的蛋白质必须要同时到位，这一点很重要，可以说非常重要。

有观点认为每餐不能吃多样主食，为了好消化，每餐只能吃一种主食，隔几天吃一次粗粮就可以了。这种说法，如果是其他食品的搭配可能不无道理，比如脂溶性维生素和胆固醇、脂肪等营养素可以在体内储存，就不必每餐考虑搭配齐全，但是蛋白质互补是一种特殊的搭配，把几种不同氨基酸模式的蛋白质分在几天或几餐来补充，就起不到蛋白质的互补作用。因为蛋白质的平衡说到底是“氮”的平衡，各种氨基酸同时到达体内的“氮平衡池”，才能合成氨基酸品种齐全、结构合理的优质蛋白质。

为了让人体能有效使用和合成蛋白质，所有必需氨基酸必须同时存在且比例适中。即使短时缺乏一种必需氨基酸，也会对蛋白质的合成产生不良影响。这就好比做蛋糕，材料必须同时配齐。早晨买进了面粉、白糖，没有鸡蛋、奶油，就只能做糖饼；晚上又进了鸡蛋、奶油，但面粉早已用完，就只能做冰淇淋。虽然同一天里进料齐全，但没有同时到位，还是做不成蛋糕。当然蛋白质互补不仅是主食之间的互补，也包括主食和副食之间、副食和副食之间的互补，一句话：所有含蛋白质的食物之间都存在蛋白质互补的问题。这一点后面还要讲，这一层里只是要说明，多吃粗粮、杂粮可以通过蛋白质互补，使原本并不理想的植物蛋白变成优质蛋白。