如何应对社交恐惧症

如果您患有社交恐惧症或有类似症状也不要太过紧张，以下教授您几个方法学会自我克服社交恐惧。

◎ 首先要认识到自己可能存在的不恰当认知或想法

我一定给别人愚蠢的印象。

我绝不做自己不擅长的事，因为无法忍受自己在别人面前是软弱不完美的。

我不想在别人面前出丑，不想引人侧目，因为他们可能对我有负面的想法。

我必须完美无缺，否则就是失败者。

我绝不能表现弱点，否则别人会拒绝我。

所有的人都必须喜欢我，至少也要承认我的能力，否则我的人际关系很失败。

我不能表现出感情与身体的反应，否则别人会通过对我的了解进而控制我。

无论如何我都必须避免身体症状出现，即使这些症状是正常的，否则别人可能会认为我太容易紧张，无法承受任何压力。

心中不可存着感情，因为我与别人接触时，感情会刺激我，让我看起来软弱。

即使我渴望有人依赖，也必须一直独立，生活中不可以依赖别人，因为一旦我在情感上出现依赖及无能感，将容易受到伤害。

◎ 学习通过正反两面对比，将这种想法相对化　以自己的认知模式去预测，然后在现实生活中加以检验，也就是透过观察行为结果来检验自己的预测，以驳斥推翻自己的核心病理信念。

◎ 社交行为能力训练

（1）与人礼节性交往的技能：即与人一般交往的基本技能与规则。

当遇见熟人时，要主动迎上前去，注视对方的眼睛并微笑着向人问好。

学会观察别人的长处，然后以礼貌而真诚的态度称赞对方。

别人为你做了事，你要用具体的行为（写信致谢或送件小礼物等）表达谢意。

绝不在背后议论别人，也不参与别人的议论。

练习的最初阶段，可以选择外向、开朗、随和的同龄人，他们通常会很容易接近并会积极回应你的友好，而且你可以向他们学习与人相处的经验。

（2）与人交谈的沟通技能

选择话题的能力：与朋友交谈可以随兴之所至，天南海北无所不谈；但和一般熟人或陌生人交往就不是这样了，大家不存在默契，彼此较陌生，互相不会有兴致深入倾听。对有社交焦虑的人而言，最担心的是根本不知该说什么和怎样对别人的话作出恰当的反应。这就需要具备选择共同话题的能力并在预先做好准备。

一般来说要选择那些别人有兴趣而又不会引起太多争议的公共话题。比如青年男性多喜欢体育，而青年女性则更多喜欢文艺。如果你的话题引起了别人的积极回应，你就可以继续此话题；若别人表现出不感兴趣，你就要换个话题或注意参与别人发起的新话题。

肢体语言要积极：人的肢体语言和言语比较起来，前者传递的信息可以占到55%～65%，因此与人交谈时要配合积极的肢体语言。一般说来，积极的肢体语言体现在：人际空间适中让人感觉随意友好；坐姿放松，微微倾向于对方；目光专注，正视对方；面部表情微笑或表情丰富；语速适中，语调热情有活力，语音柔和亲切。

（3）倾听的艺术：专注而不作判断地听；通过提问反馈你的理解和关注；通过观察非语言信息增加对他人的理解；用换位思考提高对他人的理解力。

（4）插话的艺术：一味地倾听，不仅你自己而且对方也会感觉没意思，因而，必要的插话也很重要。插话要尽可能围绕原有的话题，可以就你不清楚的地方提问，也可以就你知道的地方加以补充，还可以表达你的不同意见，但不论哪一种，你都要在别人一句话说完后再介入。在表达不同意见时最好用这类句式：“你讲得有道理，但在这点上我的看法是……”或“我理解你的意思，但在这点上我的看法和你不太一样……”

（5）换话题的艺术：首先要确认周围的人的确不愿再听这个话题，并且你的确能提供一个更让人感兴趣的话题时，你才可以考虑转化话题，否则会让人很不舒服。最好的换话题方式是，就对方讲话中提到的某个问题直接展开讨论，可参考的句式有：“你刚提到……你是怎么看这个问题的？”“我一直对你刚才提到的……问题感兴趣，你能就此再谈点吗？”

◎ 用放松的方法消除焦虑　控制呼吸是一种很实用的放松方法。正确的呼吸方式是用全肺呼吸，避免仅用胸腔的上部来呼吸，刚开始训练时，以躺着的姿势练习，这也能有助于你体会呼吸深与浅之间的不同感受。当你躺着能够熟练运用时，就可以站着或坐着练习。具体步骤如下：

（1）一只手放在胸部，另一只手放在上腹部。

（2）通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动幅度最小，保持缓慢地吸气。

（3）缓慢、均匀的将气从鼻子呼出。

（4）重复几次，保持一定的节律。

1分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。注意决不能快速深呼吸或快速浅呼吸。

◎ 调整人生目标，消除焦虑　在日常生活中，修正自己的人生目标，并坚持调整自己的心态，对于控制焦虑会起到相当大的效果。

（1）不要“看着别人活，活给别人看”：要问一问自己“我的生活目标是什么？我是谁？我是不是每天有所进取？”学会正确认识自己，愉快地接纳自己，以自我评价为主，正确对待他人评说。

（2）让自己坦然、真诚、自信、充满生命的活力：充分展示你的人格魅力，就会赢得成功。

（3）锻炼人际交往中的亲和力：世界已经进入了合作的时代，一个人的人格魅力在智慧、在内心，学会“人合百群”是新世纪社会交往的要求，应摒弃“物以类聚，人以群分”和“酒逢知己千杯少，话不投机半句多”的陈旧观念。

（4）活得积极自主，潇洒自在：为自己寻求快乐，要知道焦虑、烦躁等消极情绪对于解决任何问题无济于事，还要学会心平气和、乐观、勇敢、自信，是克服焦虑的精神良药。

通过上述自我调整，经过一段时间的学习和纠正，相信能够逐渐改变社交恐惧，适应环境。但如果经过自我调整，这样的恐惧仍导致无法正常生活工作，严重影响生活质量，这就需要精神科专业医务人员和患者及其家属一起，共同努力，给予适当的药物治疗及心理调适，帮助患者减少社会功能损害，尽早恢复社会功能。