刻板地按照中国居民平衡膳食宝塔来进食

中国居民平衡膳食宝塔是根据“中国居民膳食指南”，结合中国居民的膳食结构特点设计的。中国居民平衡膳食宝塔把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和日常生活中实行。平衡膳食宝塔建议的食物量，特别是乳类和豆类食物的量可能与大多数人目前的实际膳食有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个应努力争取达到的目标。

我们不提倡刻板地按照中国居民膳食指南的宝塔来进食。那么应该如何来活学活用平衡膳食宝塔呢？

1.确定你自己的食物需要　宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食。年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。从事轻微体力劳动的成年男子和办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量。从事中等强度体力劳动者，如钳工、农民工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量膳食进行安排。不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较轻及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低837千焦或更多些。一般说来，人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都按照宝塔推荐的量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼，喜欢吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

2.同类互换，调配丰富多彩的膳食　人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各类食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换，大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换，猪瘦肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换，鱼可与虾、蟹等水产品互换，牛乳可与羊乳、酸奶、乳粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数10种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏豆腐干，今天喝豆浆，明天吃熏豆腐干。也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝一碗酸辣豆腐汤。

3.要合理分配三餐食量　我国多数地区居民习惯于一日三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作、学习都比较紧张，营养不足会影响学习或工作效率，所以应重视早餐，除主食外，至少应包括乳、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。

4.要因地制宜充分利用当地资源　我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区乳类资料丰富，可适当提高乳类摄取量。渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量。农村、山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉。不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

5.要养成习惯，长期坚持　应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。