细粮比粗粮好

古人强调的“五谷为养”的基本原则就是“粗细搭配，谷豆混吃，杂食五谷”。

我们把老百姓吃的米、面粉称作细粮。细粮不仅口感好，而且相比于粗粮更容易被人体消化和吸收。大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，而且其蛋白质的含量也高于粗粮，可以有效补充人体对蛋白质的需求。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食产品，主要包括：谷物类，玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱米、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等；杂豆类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；块茎类，红薯、山药、马铃薯等。粗杂粮由于加工简单，而保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质，很多粗粮还具有药用价值。

现代研究发现，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化小于小麦和稻米，有利于糖尿病患者血糖控制，尤其是燕麦、荞麦、黑米、赤小豆、扁豆等，可明显缓解糖尿病患者餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的女性相比，食用粗粮多者患缺血性脑卒中（中风）的可能性低30%～40%。另外，粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质，可以结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。但粗杂粮也有弊病，它不容易消化，人体对粗杂粮的营养吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率上升至90%～95%。老年人、儿童消化功能比较弱以及一些久病脾胃受损者，吃粗粮过多会引起消化不良。此外，粗粮影响人体对钙、铁、蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。所以食用粗粮、杂粮也应适量，并非多多益善。

当前，我国居民对谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面，如糙米、中熟米、全麦面粉等。

杂食五谷可以营养互补。在吃白米、白面时，常搭配些玉米、甘薯、黄豆等粗粮，不仅可获全面营养，且可提高食物的利用率，大米与玉米搭配就是一个很好的例子。大米不含维生素A，而玉米维生素A含量丰富；大米中的蛋白质含有色氨酸，所含赖氨酸少，而玉米中的蛋白质几乎不含色氨酸，但含有赖氨酸（赖氨酸和色氨酸均为人体必需氨基酸）。大米与玉米搭配食用，就可使蛋白质互相补充（即互补作用）。使人体获得的维生素和必需氨基酸更加全面，还能提高蛋白质的利用率。若单独食用大米，其中的蛋白质只能利用58%，如果将2/3的大米和1/3的玉米（或玉米面）混合食用，则能利用的蛋白质就可提高到71%。我国民间有一种“金裹银”的吃法，就是在大米中加入一些玉米粉，蒸（煮）熟以后色泽黄白相映，气味芬芳扑鼻，既能增进食欲，又全面提高了营养价值。

粗粮杂粮与精米白面按什么比例搭配？这是大众最关心的疑点问题。笔者在金陵老年大学担任营养食疗班兼职教授已10余年。对于健康与亚健康的人群，主张2∶8，对于单纯性肥胖症、血脂异常、脂肪肝、糖尿病患者，主张3∶7，即粗杂粮占3成，细粮占7成。3年前，有两位60多岁的老年学员按这个比例吃了5个月，总胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白全部降至正常。学期结束时，她俩把病历及两次生化报告带来给笔者看，异常的血脂真的降到了正常，体重也减轻了5千克。从此，2∶8和3∶7在全班迅速地传开了。

那种认为细粮比粗粮好的观念是不正确的，粗细粮搭配食用，杂食五谷才是最好的吃主食方法。