不知道吃蔬菜要“广吃兼收”

日常生活中吃绿色蔬菜最多。以绿色为主的蔬菜有菠菜、青菜、荠菜、芥菜、蕹菜、韭菜、葱和蒜等。绿色菜给人以明媚、鲜活之感。这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝。此外，绿色蔬菜中含有酒石黄酸，能阻止糖类转化成脂肪，肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。

以黄色为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。它们给人以清香、脆嫩的感觉，使人备觉清新、味甜，可调节胃肠消化功能。黄色蔬菜富含维生素E，不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝、胰腺有益。

以红色为主的蔬菜，有番茄、红辣椒、红心甜薯等。它给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有帮助。

以紫色为主的蔬菜，有紫茄子、紫苏、豇豆、紫豆等。这类蔬菜富含烟酸，其胡萝卜素和矿物质含量少于绿色蔬菜，但多于白色蔬菜。紫色蔬菜食之味道浓郁，能调节神经，使人心情愉快，并对防治高血压、咯血、紫斑病有益。

以白色为主的蔬菜，有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等，它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。白色蔬菜的主要成分，如糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。

以黑色为主的蔬菜，有发菜、豆豉、黑豆、海带、黑木耳、黑芝麻等。含有17种氨基酸、8种以上人体必需的微量元素及各类维生素。黑色蔬菜给人以质朴、味浓的食感和强壮感，能刺激和调节人体的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。

不过食用蔬菜也不能只看颜色，食用单一品种，因不同的蔬菜含维生素各有侧重，不可能一种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜色的同一品种，其营养成分也有差异。因此，日常生活中必须同时吃多种不同颜色的蔬菜，才能起到取长补短、互通有无的作用。美国农业部向国民建议，每天要食用4份蔬菜、水果，其中1份为绿色叶菜，至少隔天吃1份黄褐色蔬菜或水果。这样才能“广吃兼收”，得到均衡的营养。

蔬菜的营养价值有这样一种规律，深色蔬菜优于浅色蔬菜，叶类蔬菜优于瓜茄类蔬菜，野生蔬菜优于栽种蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其他的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；常见的红色、橘红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。建议大家每天吃深色蔬菜应占1/2以上。