忽视豆类的营养价值

豆类包括大豆、蚕豆、豇豆、绿豆、赤小豆、豌豆和芸豆等。按照豆类中营养成分含量可将豆类分为两大类，一类是大豆（又分为黄大豆、黑大豆和青大豆、红大豆等），含有较高的蛋白质（35%～40%）和脂肪（15%～20%），糖类相对较少（20%～30%）；另一类是除大豆以外的其他豆类，含有较高的糖类（55%～65%），中等含量的蛋白质（20%～30%），少量的脂肪（低于5%）。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，其中大豆为最好，其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类中较为缺乏的赖氨酸。与谷类相比，豆类的种子都含有高得多的蛋白质和脂肪。大豆是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、高脂肪、高热能量的食物。

许多人都知道鸡、鸭、鱼、肉营养丰富，往往忽略了豆类食品。其实，豆类虽然是一种植物食品，但它们的蛋白质所含的必需氨基酸在数量和相互比例上都接近于动物蛋白。豆类含有丰富的蛋白质，含量高达35%～40%，而猪肉一般含蛋白质15%～20%，所以500克黄豆的蛋白质含量相当于1000克瘦猪肉或1500克鸡蛋或6000克牛奶的蛋白质含量。其中大豆蛋白是最好的植物性蛋白质，不仅如此，大豆还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。由于大豆及其制品有如此多的优点，故此赢得了“绿色乳牛” “植物肉”之美称。俗语说：“金豆银豆不如大豆”，此话一点不假。大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质，经常吃豆类食品既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响。因豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶。僧侣们不吃鱼、禽、肉等动物性食物，靠豆制品来摄取蛋白质，都能健康的生活。豆类食品中含有丰富的亚油酸和磷脂，能促进儿童的神经发育。亚油酸还具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。经常吃豆类食品，既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响。

大豆等豆类食物与其他食物相比，在营养上具有下列特点：

1.蛋白质含量高　大豆是植物体的繁殖器官在生长过程中积累了大量高分子营养物质。因此含有大量的蛋白质，大豆的蛋白质含量一般在40%左右，个别品种甚至高达52%。与肉类食物相比，1千克大豆所含蛋白质的数量（按40%含量计）相当于2.3千克瘦猪肉或2千克牛肉所含的蛋白质。大豆在营养上的这一特点使之在膳食结构中具有重要的意义。

2.蛋白质的营养价值较高　营养学上评价蛋白质营养价值的高低，取决于氨基酸组成符合人体需要的程度。大豆蛋白质中8种必需氨基酸的组成十分符合人体的需要，因此是一种优良的植物性蛋白，特别是它含有丰富的赖氨酸，其含量比谷类粮食高10倍；所含的苏氨酸比谷类高5倍左右。而赖氨酸是所有谷类的第一限制氨基酸，因此如果把大豆制品与其他粮食混合食用，不仅可以弥补谷类食物蛋白质的含量不足，而且由于补充了其他谷类食物所不足的氨基酸，从而使混合食物蛋白质的营养价值有了明显的提高。如果在小麦粉中添加15%的大豆粉，人体对小麦粉蛋白质的利用率将提高1.8倍，因此大豆是谷类理想的互补食物。其他豆类食物，如绿豆、小豆、豌豆、蚕豆等，其蛋白质的含量也明显高于谷类食物，赖氨酸的含量也比较丰富，所以它们也是谷类的良好互补食物。

3.矿物质与维生素的含量丰富　大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质元素，B族维生素的含量都明显高于大米、面粉和玉米粉等谷类食物。有的高出几倍甚至几十倍。豌豆中维生素B1的含量居各种粮食之冠。大豆和其他豆类虽不含有维生素C，但用大豆或绿豆做成的豆芽，如果生产得法，其维生素C的含量可达20毫克/100克。因此豆芽还是维生素C的良好来源。故经常食用豆制品可补充人体所必需的矿物质和维生素，促进新陈代谢，增进食欲，提高健康水平。

4.糖类含量较低　与谷类食物相比，大豆糖类的含量要低得多，仅为25%～30%，而且其中约有50%是人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，所以豆制品是糖尿病患者的优良食物。其他豆类糖类的含量比大豆高得多，为50%～60%，小豆更高些，用小豆和大米（或小米）一起焖饭、煮粥，不仅使饭或粥的营养更加全面，而且会增加芳香扑鼻的小豆香味，增进人们的食欲。小豆蒸煮后呈粉沙性、很适合做豆沙；可用来加工各种糕点食物。

中国营养学会建议，成年男性每天吃大豆及其制品40克，成年女性吃30克，这样的量对正常人是适当的，也是很安全的。以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆浆。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人每日干豆类摄入量为4.2克，豆制品摄入量为11.8克，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量50克。过去20年间，城乡居民干豆类食物摄入量没有明显变化，而豆制品摄入量略有上升，城市和农村摄入量有差距。