老年人身体活动与健康

缺乏身体活动是全球第4大死亡风险因素（占全球死亡人数的6%）。据调查，非传染性疾病，包括心脏病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等，占死亡原因的60%，而身体活动量不足在非传染性疾病中又占据了重要地位，是造成21%25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病的主要原因。

6.1　身体活动概述

（1）身体活动，系指由骨骼肌肉产生的需消耗能量的任何身体动作。身体活动包括日常生活、家庭和社区休闲活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

（2）身体活动是能量消耗的一个主要决定因素，是能量平衡和体重控制的基本要素。身体活动可减少心血管病和糖尿病的危险并对多种疾病（不只是与肥胖相关的疾病）有极大的好处。身体活动对代谢综合征的有益影响超越控制过重体重的机制。如身体活动可降低血压、改善高密度脂蛋白胆固醇水平、改善体重过重者的血糖（甚至在没有显著减轻体重的情况下），并减少结肠癌和妇女乳腺癌的危险。

（3）“身体活动”不应与“锻炼”混为一谈。锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。而身体活动包括锻炼及涉及身体动作的其他活动，是作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分。

（4）建议个人在整个生命历程中从事适量的身体活动。要注意的是，不同的健康结果需要不同形式和不同量的身体活动。大多数日子里，一天应至少进行30分钟经常的、强度适中的身体活动，这可减少发生心血管病和糖尿病、结肠癌和乳腺癌的危险。加强肌肉和平衡训练可使老年人减少摔倒和增进功能状况。如需控制体重，可能需要从事更多的活动。

6.2　活动量不足是人类通病

6.2.1　缺乏身体活动成为全球性公共卫生问题

全球约有31%的人身体活动不足（男性28%，女性34%），几乎所有国家都是男性身体活动多于女性。每年约有320万例死亡与缺乏身体活动有关。

据调查分析，缺乏身体活动的原因有以下3点。

（1）空闲时间参与身体活动不足。

（2）工作和家庭活动中久坐不动的行为越来越多。

（3）更多地使用“被动”交通方式，也导致身体活动减少。

6.2.2　身体活动量不足被视为公众健康的重大威胁

高收入国家是全球身体活动量不足最为严重的地方。但随着经济的提升和人们更加依赖于这些科技进步的成果，人们把体育锻炼从日常生活中赶出去了。现在即使是在中低收入国家，人们身体活动的减少也不会好于高收入国家。

其实，在社区中增加锻炼并不难，只需要步行到商店或与家人、朋友在外面走走等都可以。我们要求人们每周做150分钟中等强度的身体活动，只要能活动就行！即使你达不到每周150分钟，少做也比不做强。

6.3　有规律和适量的身体活动与健康的关系

随着年龄的增长，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等功能逐渐衰退。老年人进行适量的身体活动能使某些已经丧失的功能得到改善，康复身体、延长寿命。所以常年进行适宜的运动或劳动，是保持青春活力、延年益寿的一剂良方。世界上一切药物都不能代替身体活动的作用，但身体活动就其作用来说，可以代替任何药物。

6.3.1　身体活动可促进健康

天天锻炼，并多在户外活动，对身体主要有以下作用。

（1）可使心肌收缩加强，改善血液循环，增加肺活量。

（2）促进食欲，保持大便通畅，防止便秘。

（3）改善神经功能，减少紧张和忧虑，有利于睡眠。

（4）改善肌肉和关节的血液循环，增加光照有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松，减少关节增生和退行性变。

（5）可延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退。

（6）多做户外活动，维持健康体重，可预防肥胖和高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。

6.3.2　适量的身体活动可有效提高机体免疫功能

（1）适量的运动和身体活动可以有效提高机体免疫功能。有数据显示：每天运动3045分钟，每周5天，持续12周后，免疫系统的功能就会增强，免疫细胞的数目增加，免疫力也自然会增强。

（2）运动不一定要在健身房进行，只要达到心跳加速的效果，人们进行健步走、慢跑、跳绳、游泳、打乒乓球，甚至爬楼梯、餐后散步也都是很好的运动方式。

但是运动一定要是中等强度，太过激烈或时间超过1小时，身体反而会制造一些荷尔蒙，抑制免疫系统的活力。

（3）靠运动提高抵抗力不能有“临阵磨枪，不快也光” 的想法。要想提高身体免疫力一定要长期坚持运动。一般是坚持12周后身体才会有足够的抵抗力，而且12周后仍需坚持运动。但这不等于说运动后仗着身体抵抗力增强，就可以不爱护身体。因为一般短时间运动后，大概1个小时，中性粒细胞数就恢复正常了。运动停下来了，免疫细胞数就会下降。

6.3.3　身体活动多少对老年人健康的影响

身体活动较多的老年人与身体活动较少的相比较，有以下明显的差异。

（1）冠心病、高血压、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌的患病率和死亡率均较低。能更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病，更有利于增进骨骼健康。

（2）具有较高水平的心肺功能和较强的肌肉力量，有更健康的体重和活动功能。

（3）有较高水平的功能性健康，有较低的跌倒风险和更好的认知功能。

（4）发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。

6.4　老年人怎样进行身体活动

6.4.1　适合老年人户外身体活动的项目

根据老年人的生理特点，适合耐力性锻炼的项目有步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球和保龄球等。

走路是最好的运动。天天散步，对于改善老年人心肺功能，延缓下肢关节退行性病变有积极作用。

慢跑比散步消耗能量多，可加速血液循环、改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血脂。

体操和跳舞动作可简可繁，运动量容易调整。常坚持做体操和跳舞可养成良好体姿，维持神经、肌肉的协调能力。

6.4.2　老年人进行身体活动要坚持4项原则

（1）安全。安全性是老年人身体活动的重要前提。由于老年人体力和协调功能衰退，对外界的适应能力下降，运动时首先要避免有危险性的项目和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒缓。要选择强度较小、节奏较慢的休闲活动项目，如太极拳、健身操、散步、慢跑等。有一定强度的家务劳动，如做饭、拖地等及运动量很小、但有益身心的体育娱乐项目，如钓鱼、下棋等也很适合老年人。

（2）全面。老年人应坚持多种多样的活动形式。尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢各个关节和各个肌群协调运动，身体左右侧对称运动，眼、耳、鼻、舌、齿也应经常运动。另外老年人还应进行一些力量训练，如老年女性做哑铃操，老年男性练拉力器等。

（3）自然。老年人活动方式应简便自然，动作要舒缓。现在很多运动已融入了生活，如上午的锻炼，晚间的散步，平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯，长期坚持就成了自然的身体活动。

（4）适度。老年人进行健康锻炼定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。因此，老年人应根据自己的生理特点和健康状况，选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼，至少每周35次。每天户外活动至少半小时，最好1小时。

6.4.3　老年人运动的注意事项

（1）做全面健康体检。应了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理选择活动项目和适宜的运动量提供依据。平时可测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后脉搏的变化，进行自我监测，必要时可监测血压。

（2）锻炼要循序渐进。运动前做准备活动，缓慢开始，运动量由小到大，逐渐增加。以前没运动习惯的老年人，开始时应减少运动量，降低运动强度。适应后再慢慢增加运动量，不要急于求成。

（3）不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免进行此类活动。因为憋气时因胸腔压力增高，回心血量和脑供血减少，憋气完毕，回心血量骤然增加，使血压升高，易发生心脑血管意外。头部旋转摇晃可使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等，常容易摔倒。

（4）活动环境要好。除家务活动，尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。一定要避开雾霾天气，不要在空气污染严重的时段和地段活动，否则锻炼不成反受害。

6.5　《中国成人身体活动指南》的建议

6.5.1　老年人身体活动的目标

（1）改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。

（2）促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量。

（3）减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加，降低跌倒发生骨折的风险。

（4）调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。

6.5.2　适宜老年人的身体活动

（1）承重训练。承重训练有利于腰椎骨密度的提升。中等强度的承重训练，如慢跑、爬楼、快速步行（特别是少量负重）等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。

（2）功能性身体活动。有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性练习、身体平衡和协调性练习等可作为功能性活动的内容，如广播体操、韵律操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动、园艺、旅游、娱乐、舞蹈、太极拳等也属于功能性活动。

平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。在坐、立或卧位时，若不能有意识地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。

6.5.3　老年人的身体活动量

因个体差异较大，活动量应量力而行。对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，提倡“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康效益。但需注意以下几个方面。

（1）老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖、做医学检查，及早发现心脑血管的并发症，以便及时调整运动量。

（2）老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。降压药，如α2受体阻断剂特拉唑嗪、胍乙啶（复方罗布麻的主要成分）及硝酸酯类的欣康等会增加老年人体位性低血压的发生；服用降糖药时，也要注意运动时可能发生低血糖。

6.6　世界卫生组织对65岁及以上老年人身体活动的建议

对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险，建议做到以下几点。

（1）老年人每周至少应完成150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周至少进行75分钟高强度的有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

（2）有氧活动应该每次至少持续10分钟。

（3）为获得更大的健康效益，要增加有氧活动量，达到每周300分钟的中等强度，或每周150分钟的高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

（4）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

（5）每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

（6）由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

（7）患有特殊疾病（如心血管疾病和糖尿病）的老年人，在计划达到身体活动量之前，需要采取预防措施并寻求医学咨询。

（8）老年人可有多种方法累计达到每周150分钟身体活动的目标，如将1周内分散进行的多次（每次至少10分钟）较短时间的身体活动时间累加起来计算。如每周10次、每次15分钟中等强度的身体活动也就达到了目标强度。

（9）缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人，从“不活动”变为“有一些活动”时，将会获得额外的健康效益。

（10）为简化起见，可用“千步当量”计算身体活动量。1个“千步当量”相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行15分钟（约1千米，能量消耗约0.5千卡/千克体重）。如慢跑3分钟、打羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理床铺20分钟等各自都相当于1个“千步当量”。

健康老年人每日身体活动量应达到610个“千步当量”，这是指每日各种身体活动的总量。如某位老年人某日中速步行30分钟（2个“千步当量”）、拖地板12分钟（1.5个“千步当量”）、站立10分钟（0.5个“千步当量”），那么他的身体活动量合计为2+1.5+0.5=4个“千步当量”。