人的身体健康和生理功能主要取决于血管年龄。老年人血管老化，弹性渐差，使得其舒缩、调节功能变弱，因而在冷热、情绪、血压、胸腹腔压等急剧波动引起生理性应激反应时，就会因适应性差而易促发心脑血管危急事件，如心肌梗死、心律紊乱、脑卒中、猝死等。
由此可知，要从根本上预防心脑血管危急事件的发生，要在青中年时就应保护好血管，如防治肥胖、高血压、高血糖、高血脂、高血尿酸等，以保持血管年轻的舒缩功能。
8.1 人的血管年龄
8.1.1 一个人的动脉有多老，他就有多老
“一个人的动脉有多老，他就有多老。”这句话是400年前的近代临床医学之父、英国著名内科医师Thomas Sydenham的名言。目前，它已经成为医学界的共识。
人体血管的健康与人整体的健康密切相关。青少年的血管像新的橡胶管，柔软而富有弹性，收缩、舒张自如，管腔畅通，血流顺滑；而中老年的血管则像寒冷天的或旧的橡胶管，弹性差，收缩、舒张不自如。有动脉硬化的老年人的血管就如同塑胶管，不柔软、少弹性、舒缩不良；若同时伴有粥样斑块堆积时，就会导致管腔狭窄、血流不畅甚至拥堵。如发生在心脑血管就易促发心脑血管危急事件。
8.1.2 生活方式决定血管年龄
“人与动脉同寿”：血管年轻，人就年轻；血管老化，人就老化。相同年龄的人若血管年轻，其机体也年轻；相反，如果血管提前老化，即使是年轻人，其发生心血管意外的概率也会提高。如果再加上不良生活方式（吸烟、酗酒、肥胖、缺乏锻炼、工作压力大等）或高血压、高血糖、血脂异常等多种危险因素，人体血管老化的速度会明显加快。
随着时间的推移，诸多危险因素对血管内壁的不利影响和吸烟累积的毒性物质会慢慢伤害血管内膜，逐渐形成粥样斑块，使血管腔变狭窄、血流减少，导致血管供应的器官缺血、缺氧，发生心肌梗死或脑卒中等心脑血管意外的风险也就越来越高。故而说，生活方式决定血管年龄，血管年龄决定人体健康。
8.1.3 人人都希望自己“60岁的年龄，30岁的血管”
动脉硬化不是50岁（中老年）时才开始，而是30岁（中青年）时就起步了。血胆固醇不高不等同于血脂不高，血三酰甘油高也会促使动脉硬化。血糖正常也未必不会动脉硬化，现在健康体检大多是只查空腹血糖，可恰恰是餐后血糖高，尤其是血糖不稳定、波动大，更易促发血管内皮损伤、血脂斑块沉积。就算血脂、血糖都无异常，仅是经常饱食终日也易诱发心脑血管病变。所以，血管年龄决定健康，血管越“年轻”，意味着血管越健康，人体也就健康。
如何让血管“青春永驻”，让自己血管老化的步伐变慢，已成为每个人的期待。人人都希望自己是“60岁的年龄，30岁的血管”，而害怕“30岁的年龄，60岁的血管”。
综上所述，养成健康的生活方式、保持良好的行为习惯，才是让自己血管老化步伐变慢、让血管“青春永驻”的上策；才有可能实现“60岁的年龄，30岁的血管”。
8.2 人的心脏年龄
8.2.1 心脏年龄与人的实际年龄
心脏就像一台高速运转的发动机，如果按一个人的心脏平均每分钟跳70次、寿命70岁计算的话，心脏每天跳动10万次左右，一生要跳近26亿次。因此，身体里最繁忙的器官需要我们细心呵护。由于人们对心脏的爱护程度不同及总体健康状况的影响，心脏年龄与人的实际年龄并不完全一致。所以，养成健康的生活及饮食习惯，积极预防心脏疾病的发生，是降低心脏年龄的策略。
但人们不健康的生活习惯已经让它提前衰老。英国利物浦心脏中心调查发现：20多岁、肥胖且没有运动习惯的男性心脏的“年龄水平”相当于六七十岁的职业运动员的心脏。
世界心脏联盟调查显示：中国40岁以上的人群中，只有20%属于“人老心不老”，13%属于“人未老心先衰”，54%的人心脏随年龄一起变老。如果预防措施得当，心脏年龄完全可以比实际年龄“年轻”许多；反之，心脏则会过早地衰老。
8.2.2 心脏年龄测试
美国“心脏年龄”网站推出一项测试，从体重、运动、饮食、吸烟、家族史等多方面进行评估，测算出心脏年龄和实际年龄是否同步。
虽然仅靠几道测试题不能准确地计算出心脏的年龄，但面对我国心血管疾病发病率和死亡率不断上升的现状，这些警示能够帮助人们重视心脏健康，并立刻改变生活方式。
（1）血压高，加5岁。我国心脑血管病死亡病例的一半以上与高血压有关。其中70%的脑卒中、50%的心脏病的发生与高血压有关。
建议：应提高对高血压的防范意识，做到早发现、早治疗、早控制。即使血压达标也应每周坚持自测1
2次。如果血压未达标或经常感觉头痛、眩晕，最好每天测1次，以免延误病情。如患有高血压，应在医生指导下用药和换药，不要吃吃停停或自行减量。
（2）吸烟，加4岁。吸烟对心脏的损害是长期且顽固的。吸烟的人发生心肌梗死的风险是常人的3倍，女性吸烟者患心脏病的概率额外增加25%。
建议：尽量戒烟，并远离二手烟。
（3）有家族史，加1岁。如果直系亲属中有超过两人患有心脏病，发病风险将增加4倍。
建议：不良的生活方式对心脏的影响超过遗传，有家族史的人更要培养健康的生活习惯。
（4）男性，加3岁。美国“心脏年龄”网站收集的600万个数据显示，男性的心脏年龄比实际年龄老3岁，这与他们吸烟率高、精神压力大有关系。
建议：除了戒烟，男性更要学会减压，应让生活多点休闲成分，不要什么事都自己扛，而家人也要多理解和支持。加拿大一项研究发现，男人在工作压力大时，如果得到妻子或女友的支持，其收缩压可平均下降2.5毫米汞柱。
（5）爱吃肉，加3岁。红肉中的饱和脂肪酸会增加坏胆固醇，威胁心脏健康。将饮食中的饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，可使冠心病的患病风险降低19%。
建议：饱和脂肪酸主要来自家畜的肉和乳类脂肪，应该少吃，每周最好吃1
2次三文鱼等深海鱼。从深海鱼、橄榄油等食物中摄入一定量的欧米伽-3脂肪酸，有助于提高好胆固醇的水平，改善心脏健康，降低心脏病和脑卒中风险。
（6）口味重，加2岁。《新英格兰医学杂志》的研究显示，如果将每天食盐量减少半茶匙，冠心病的患病率将大减。
建议：每人每天摄入不超过6克盐（一个啤酒瓶盖所盛的量），做菜时可在菜出锅时再放盐，也可加些醋，让菜肴变得咸淡适中。
（7）喜欢熬夜，加4岁。习惯熬夜、长期睡眠不足的人容易精神紧张、烦躁，这会导致小动脉血管收缩，周围血管阻力增加，从而导致血压升高等症状出现，诱发心脏病。
建议：成年人每天要保证6
8小时的睡眠，晚上睡眠不足的人，中午最好睡个午觉。
（8）习惯久坐，加4岁。长时间伏案工作、上网或打游戏容易导致深静脉血栓，而血栓一旦游离至心脏或肺脏，就容易导致心脏病。
建议：久坐者应该至少每小时起身活动1次，以保持全身血液通畅。
（9）肥胖，加4岁。肥胖是导致冠心病发病的独立危险因素之一。此外，肥胖还会增加心肌梗死、脑卒中的发病率。
建议：体重指数超过25的人，应及时控制体重，以科学运动加上合理饮食，保持吃与动的平衡。多吃叶菜类、根茎类蔬菜，番茄、苹果、柑橘等水果及豆类、全麦面食、稀饭。每天坚持跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。
（10）静息心率每分钟75次以下，减2岁。近年来，大量研究证实了静息心率（人在安静、空腹、清醒的状态下，不受外界环境影响而测出的心率）增快，是心血管疾病发病与死亡的一项独立危险因素。
（11）每天运动30分钟，减5岁。美国心脏协会在2010年就曾提出，每周进行不少于150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，能够保护心脏。
建议：每周3次，每次30分钟，跑步或骑自行车都可以，开始慢跑一段距离，之后以最快速度返回原点，多次反复，直至感觉疲劳。只有能让我们的身体发热或呼吸加快的运动才更有益身体健康，如果平时喜欢闲情漫步，不妨改成快走或者慢跑。
（12）心态平和，凡事不急躁，减3岁。坏情绪是心脏大敌，有心血管病的人更不能着急、上火，否则很容易诱发急性心脏病。
建议：遇到了失意的事，要想得开，多和家人、朋友沟通，通过交流，我们会发现自己的经历并不是最糟的。想发脾气时，先缓冲一下，不去立刻面对这件事情，让时间去“稀释”这些不愉快。另外，运动、聚会、唱歌也是不错的宣泄方法。
（13）爱吃坚果，减2岁。坚果是心脏的最佳零食。美国哈佛大学研究发现，每周吃2
3次坚果的男性比几乎不吃坚果的男性死于心脏病的概率要小30%。目前，美国心脏学会已经将坚果列为“护心食品”。
建议：有研究表明，每周进食2次杏仁，每次1把（30克左右），20
25粒，长期坚持，患心脏病或冠心病的概率就会降低50%。
值得提醒的是，坚果脂肪含量较高，不能吃得太多，每天最多不能超过50克。为了便于控制量，最好把坚果当做食材，放在菜里。另外，最好吃原味的坚果，当坚果经过加工，被糖、巧克力、盐等调味料包裹时，其健康功效也会大打折扣。
通过测试，可帮助了解你的心脏现状，以便于你重视和呵护好自己的心脏。养成经常摸脉搏的习惯，早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后，都要有意识地摸摸脉搏，了解自己的心率。如果频繁出现心率过快等情况，就要到医院进行相关检查，明确原因后调理或治疗。
8.2.3 心脏危险因素的调控目标
世界心脏联盟曾在8个国家同时开展名为“你的心脏有多年轻”的调查，并在“世界心脏日”发布调查结果：中国40岁以上的人群中，62%的人不同程度地患有心血管病或存在其危险因素，80%的人尚未充分了解如何保持心脏健康。
对一般人而言，如果稍一活动就气喘吁吁，表明心脏已经开始老化。年老并不意味着心脏老，关键在于预防是否到位。为便于控制导致心脏病的危险因素，武汉大学一名教授总结了5个数字，即0、5、30、140/90。
（1）吸烟次数为0。
（2）血总胆固醇控制在5毫摩尔/升以下。
（3）每天走路30分钟（健康人快走、冠心病患者以不发作心绞痛为准）。
（4）血压控制在140/90毫米汞柱以下。
8.3 避免引起心脑血管危急事件的诱因
8.3.1 保持冷热平衡
冷热的变化直接影响心脑血管的舒缩功能。低温下人体血管收缩，造成血管阻力及血压的上升；气温高时，血管阻力及血压下降。冷热的骤变易诱发心脑血管意外事件。
在气温变化无常、冷热反差大的季节，特别是秋冬季节交替期、寒潮骤降时，老年人更要注意防寒保暖，适时增减衣服。日常生活中要避免忽冷忽热，如天冷空调温度过高、天热空调温度过低、盆浴水过热、淋浴水过凉等。
8.3.2 保持血压平衡
血压急剧波动是心脑血管危急事件的重要原因。老年人和高血压患者要防止血压忽高忽低，尤其要避免血压突然升高。引起血压升高的诱因主要有兴奋激动、愠怒上火、骤冷刺激等。
8.3.3 保持情绪平衡
老年人情绪切忌大起大落，如大喜大悲、大恐大惊等。情绪起伏落差大易引起血压升高，情绪波动常诱发心脑血管危急事件，因此，心脑血管患者情绪要稳定，过度兴奋或过度惊喜和悲伤都是心脑血管病的“隐患杀手”。
8.3.4 保持饮食平衡
大吃大喝、暴饮暴食，特别是高脂油腻饮食、高糖甜食、过量饮酒和过咸菜肴等可使血压升高、血液黏稠，诱发血栓危险。
8.3.5 保持胸腹腔压力平衡
胸腹腔压力的变化对人体血流动力学影响很大。胸腹压波动过大是心脑血管危急事件的重要诱因。憋气时，因胸腹腔压力增高，回心血量和脑供血减少，憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生心脑血管危急事件。
为此，老年人或心血管患者不要用力屏气，尤其要防止胸腹压突然升高，如便秘时用力大便、双手从地上把孩子高高举起、把重物从地面拎起背上肩等。
8.3.6 避开发病高峰时间
（1）猝发性心脑血管急性事件在一天中有2个发病高峰：起床后1
2小时和此后的10
12小时，尤以第1个高峰更为明显。
（2）高血压也有这种双高峰规律，即早上7
9点和下午3
5点血压升高，以致脑卒中在这2个时段也呈高发现象。
（3）老年人晨练也需“拨误反正”，避开发病高峰时段。
（4）心脑血管病患者在高峰前用药，可抑制双高峰出现而降低发病危险。一天1次的药早晨6点服用，一天2次的药早晨6点和下午3点服用，一天3次的药早晨6点、中午12点、下午5点服用。
8.4 猝死的预防与咳嗽自救术
8.4.1 “猝死”及其预防
（1）什么是“猝死”？“猝死”是指看来貌似健康的人或病情经治疗后已稳定或正在好转的患者，在很短时间猝然发生意想不到的非创伤性死亡，因往往来不及救治，所以称为“猝死”，也叫急死。那么从症状出现到死亡历时多长可定为“猝死”呢？世界卫生组织的标准定为6小时以内。而“猝死”的高峰则是在起病后1小时内，因此，一些心脏病学家将发病后1小时内死亡作为“猝死”标准。
“猝死”的主要原因是心脏病，其中又以冠心病最常见。多数人“猝死”前无明显预兆，或在正常活动中、或在安静睡眠中。而有些患者以前有过心绞痛发作史，心绞痛又突然加剧，表现为面色灰白、大汗淋漓、血压下降，特别出现频繁的室性早搏，这常为“猝死”先兆。有的出现原来没有的症状，如显著疲乏感、心悸、呼吸困难、精神状态突变等。随后，由于心搏骤停，面部表现神志不清，高度发绀、痉挛、瞳孔固定而扩大或出现几次喘息样呼吸而进入临床死亡。如果不及时发现、及时进行心肺复苏抢救或抢救无效，患者可很快（4
6分钟）进入不可逆的生物学死亡。
（2）“猝死”的预防。预防猝死关键是积极防治冠心病，控制其危险因素和诱发因素。如认真治疗高血压、高脂血症、糖尿病，适当参加体育活动，戒烟酒。避免长时期紧张的脑力劳动和情绪激动，培养乐观的精神。若出现心绞痛或心律失常时认真医治。
由于“猝死”多数发生在家中，或正常工作及日常活动中，或在睡眠中，因此，争分夺秒、即时的现场救护非常重要，往往可挽救其生命或争取一定的抢救缓冲时间。因此，一旦发现猝死患者，应严禁搬动，立即进行现场救护，使其平卧在床上或地上，马上进行心肺复苏术，同时速请就近医院前来救治。当患者呼吸、心跳恢复后才能以妥善的方法护送到医院继续救治。
8.4.2 心脏危急时的咳嗽自救术
老年人，尤其是自己一个人独处时，心脏病万一突发，不能及时被家人或旁人发现，要懂得一些自救方法。在既无自备药又无医疗救助时，大声使劲咳嗽，以等待救援，是一剂自救良方。
咳嗽自救术是波兰医生彼得兰茨在2003年于维也纳召开的欧洲心脏学会上介绍的一项新技术。其实，早在多年前，美国的克里利医生就提出将咳嗽作为一种心肺复苏法。
（1）咳嗽自救的技术要求并不高，但对时机的把握要求却相当高。从一个人感到自己心跳不正常，到开始感到快要昏过去，大概只有10秒钟的时间。所以只要一感到心跳不正常，患者就要立刻开始咳嗽。每一次用力咳嗽前，都要先深吸一大口气。然后，用力地、深深地、长长地咳一下，好像要把胸腔深处的痰咳出来一般。每隔1
2秒咳嗽1次，5次后可以稍停一下，直到救护车赶到或者感到心跳已经恢复正常时才能休息。
有的中老年人心血管的调节能力较差，在卧床稍久或蹲厕起身后，会因体位性低血压而发生晕厥。这时候也可以先吸足了气再用力咳嗽几声，以便促进心肺循环，使血液流入心脏，并通过“震颤”使心脏加快收缩。
（2）咳嗽自救复苏的原理如下：
1）咳嗽使胸腔内压力骤然升高，促进血液循环。
2）咳嗽产生的胸腹腔压力对心脏起到了挤压作用，就好像给患者在体外实施了心脏按压。
3）实际上是利用胸泵机制，强迫血液流向大脑，在心脏停搏的情况下，可以暂时使患者保持头脑清醒。
4）剧烈咳嗽大约可以产生75焦耳的能量，随即被转化为生物电流，能给濒死的心脏一次像除颤那样的复苏机会，其效果类似于胸外心脏捶击复苏术，为自己争取一线生机。
所以，当致命的心律失常突然意外地袭来时，有濒死预兆的患者只要每隔1
2秒咳嗽1次，多能立竿见影，维持清醒意识，为后续救助和处理赢得时间。
此外，用力咳嗽也便于引起路人的注意，有利于获得救助。
（3）咳嗽自救复苏的三要素：
1）尽量不惊慌，抓紧“钻石10秒钟”争取一线生机。
2）不停地用力咳嗽，每次咳嗽前要先深深吸口气，然后不停地咳嗽，好像要把胸腔深处的痰咯出来一样，每次间隔1
2秒钟。在症状未缓解、家人或救护车赶到之前，患者要重复吸气和咳嗽。
3）尽量拨打“120”获后续救助，请急救车前来救援，并告知家人或朋友急救地点。
这要求患者既要接受咳嗽自救的专业训练，又要了解心脏停搏的前驱症状。因此，心脏病患者，特别是有心脏停搏史的患者，可以了解并掌握“咳嗽-心肺复苏法”，以备不时之需，但不要寄予太高期望。
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