五谷的营养价值

五谷的营养价值

从现代营养学的角度看，五谷杂粮等主食中含有很多人体必需的营养素，对维持身体健康有着不可替代的重要作用。

碳水化合物（糖类） 生命的能源

功效

机体的重要组成成分：参与多种有机物质的构成，人体的糖蛋白、核糖、脂肪等都有碳水化合物参与组成，是构成人体必不可少的原料。

解毒作用：肝脏内的糖原水平在机体对毒物的抵抗力和对某些化学物质的解毒作用中有重要的意义。

供给热能：碳水化合物是热能的主要来源，每1克碳水化合物可提供热能16.7千焦。人的大脑需要葡萄糖作为唯一的能源物资，若血中葡糖糖水平下降，会出现低血糖的症状，损害大脑健康。

优质的五谷杂粮来源

大米、小米、玉米等谷类，碳水化合物含量高达60%～70%。绿豆、红豆等豆类，碳水化合物含量在20%～30%。杏仁、山药、红薯中含量也较高。

蛋白质 生命的物质基础

功效

构造人体：蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。

维持正常代谢和各类物质在体内的运输：不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存，都需要有蛋白质做载体，这对人体的正常生命活动至关重要。

提高免疫力：当蛋白质充足时人体的免疫功能就很强大。

提供热能：当人体内的碳水化合物和脂肪供给不足时，蛋白质也可以分解，为其提供热量。

优质的五谷杂粮来源

谷类中的荞麦、小麦等，蛋白质含量在8%～12%。

豆类中的黄豆、绿豆、红豆等是蛋白质的绝好来源，尤其以黄豆中的蛋白质含量高而且质量好，被誉为是最好的植物性蛋白质。

脂肪 热量来源

功效

提供能量：每克脂肪在人体释放的能量是蛋白质和碳水化合物的2倍，是人体能量的重要来源。

构成人体组织：脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的组成部分。

供给人体必需脂肪酸：人体必需脂肪酸不能自身合成，必须靠食物供给，它不仅能滋润皮肤细胞，还能防止水分流失。

调节生理功能：皮下脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，并能保护和固定内脏器官，使之不受损伤。

促进维生素的吸收：脂肪是脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E的良好溶剂，能促进这些物质在体内的吸收。

增加食欲：脂肪能够增加菜肴的美味，从而增强人的食欲。

优质的五谷杂粮来源

各种谷类、黄豆、黑豆、杏仁、核桃、榛子、花生等。

维生素 维护生命的营养素

目前已知的维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类：

脂溶性维生素：维生素A 、维生素D、维生素E、维生素K，在人体内的吸收与脂肪密切相关，可在体内大量储存。

水溶性维生素：维生素B₁、维生素B₂、烟酸（维生素B₃）、泛酸、维生素B₆、维生素B₁₂、维生素C等。这些水溶性维生素极易被机体吸收，多余的部分通过尿液排出体外，在体内储存较少。

功效

维生素A：维持正常的视觉反应和骨骼发育。

维生素D：促进钙质吸收，维持骨骼健康。

维生素E：具有良好的抗氧化性，能够防止细胞老化。

维生素C：促进胆固醇转化，降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病，增强机体免疫力。

B族维生素：改善神经症状，防止外周神经炎。

优质的五谷杂粮来源

B族维生素：谷类、豆类。维生素C：豆芽菜。维生素E：坚果、干果等。

矿物质 人体必需的元素

矿物质根据其在人体内含量的多少不同，可分为常量元素和微量元素两类。人体必需的常量元素有钙、磷、钾、钠、氯等；人体必需的微量元素有铁、锌、铜、锰、钴、硒、碘、铬等。

功效

钙：维持骨骼和牙齿健康，缓解失眠，强化神经系统。

铁：促进发育、增加抵抗力、治疗缺铁性贫血、保持肌肤血色。

锌：促进人体内部和外部伤口愈合、防止味觉丧失、强化生殖功能、促进生长发育。

镁：促进心脏、血管健康，能协助抵抗忧郁症，防止因钙的沉积而引起结石。

钾：调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，有助于维持神经健康、心跳规律正常，当钠摄入过高而导致高血压时，钾具有降血压的作用。

优质的五谷杂粮来源

钙：所有豆类。铁：黄豆、芝麻等。锌：栗子、芝麻等。镁：玉米、燕麦等。钾：土豆、豆类及其制品。

膳食纤维 人体的肠道“清道夫”

功效

预防结肠癌和直肠癌：膳食纤维有刺激肠道蠕动的作用，可减少致癌物质在肠道内的停留时间，使致癌物质与肠壁接触的时间大大缩短，因此可以防癌。

防治便秘：膳食纤维可促进肠道蠕动、减少食物在肠道中的停留时间，促进排便。

帮助减肥：膳食中提高膳食纤维的摄入可减少热量的摄入，在肠道内营养的消化吸收也随之下降，最终使体内脂肪消耗而起到减肥作用。

降血脂、预防冠心病：膳食纤维可以促进体内胆固醇的排出，降低胆固醇吸收，起到降血脂、预防冠心病的作用。

优质的五谷杂粮来源

豆类中的青豆、黑豆、绿豆、红豆等。谷类中的燕麦、小麦、大麦、荞麦等。坚果干果中的开心果、芝麻、榛子等。薯类中的红薯、芋头等。