多食用黄绿色蔬菜

2.多食用黄绿色蔬菜

某些蔬菜富含胡萝卜素。由于胡萝卜素能在人体内转变为维生素A，所以它又被称为“维生素A原”。

蔬菜中的胡萝卜素共分α胡萝卜、β胡萝卜、γ胡萝卜及隐黄素（crypotxanthin）四种，其中β胡萝卜素转变为维生素A的效率最高，是其他三种胡萝卜素的2倍，而蔬菜中主要含有的即是β胡萝卜素，尤其以黄绿色蔬菜的含量为高。

不过由于消化道对胡萝卜素的吸收不稳定，其功效仅为维生素A的1/3，因此人体所需的维生素A假若单以胡萝卜素转变为摄入渠道的话，就必须摄取3倍量的蔬菜。

黄绿色蔬菜中的胡萝卜、荷兰芹、油菜、茼蒿、辣椒、菠菜、韭菜及萝卜叶等除富含胡萝卜素外，还含有较多的维生素C、叶酸和铁质等，所以黄绿色蔬菜属于营养丰富的优良食品。据有关研究数据表明，成人每天摄取100 g黄绿色蔬菜，即可满足当日的维生素A需求量。

黄绿色蔬菜中所含的绿色色素，即是我们熟悉的叶绿素。虽然它没有转变为维生素A的能力，但是通常蔬菜的叶绿素含量愈多，其胡萝卜素的含量也愈多。

在黄绿色蔬菜里，胡萝卜色素较深，其含有胡萝卜素亦最多。但不可由此推断色素深的蔬菜，胡萝卜素就一定多，如橙红色的番茄，其胡萝卜素含量就很少。

有人曾通过一个很有趣的实验发现：当人在摄取植物性食品中的胡萝卜素时，有没有同油脂一齐摄取，其效果会大不相同。这是因为胡萝卜素溶化在油脂中后，更容易被小肠吸收，于是便提高了胡萝卜素的利用率。以胡萝卜素含量最高的胡萝卜为例，生吃时胡萝卜素的吸收率尚不足一成，以煮食形式食用可以提高到三成，而如果改为油炒或者油炸则能提高到五至七成。另如在凉拌的蔬菜中滴上少量香油和多食用加入奶油的生菜沙拉等，都是摄取大量胡萝卜素，获得维生素A的有效途径。