散步以养阳

春季自然界万物复苏，生机勃勃，人体的精神、情绪也要适应这一特点，以利于人体内的阳气发散和舒畅。因此，适当早起，外出行走散步，是适应时令特点的有效养生方法。《素问·四气调神大论》云：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，……此春气之应，养生之道也。”就是说在春天里，应晚睡早起，披散长发（古人是盘发的），舒展形体，在庭院中信步慢行，可使人精神焕发。经过一夜的睡眠，机体的功能活动多处于抑制状态。春天的早晨，天地间清新的阳气升发，人体内的阳气，在子时初发，在丑寅卯时内正盛，因而在黎明时起床进行轻柔舒缓的散步锻炼，吸进清阳之气，宣泄体内的郁气与积热，吐故纳新，令人精神振奋，生机勃勃。

散步是中国传统的健身方法之一，“饭后百步走，活到九十九”，已成为中国民间健身的格言。散步是指不拘形式的从容踱步，闲散和缓地行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松自如的情绪，使人阴阳调和，气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅情志而益五脏。特别是它不受年龄、性别和体质的约束，也不受场地、设备的限制，随时随地皆可行之，虽是一个很不起眼的活动，却能收到防病保健的良好的效果。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。著名健康教育专家洪昭光教授指出，最好的运动是步行。适度的步行可具有以下功能。

新的研究发现，经常走路确实可以防止智力衰退和老年痴呆症，对保持大脑的敏锐也有好处。每日至少走路2小时可以推迟老年痴呆症的发生达6～8年时间，对保持心脏健康也有好处。美国研究人员对225位退休男性进行了长达8年的跟踪，发现那些每日走路少于0.4km的老人与每日走路超过3.2km的老人相比，患老年痴呆症的风险增加了80％。每日走路超过0.4km，但少于3.2km的老人与走路最多的老人相比，患老年痴呆症的风险略高一点。另外一项对16466位妇女进行的研究发现，那些每周走路2～11小时的妇女与很少活动的妇女相比，前者在进行学习与记忆等大脑功能的测试中成绩更好；那些每周至少走路90分钟的妇女与每周走路少于40分钟的妇女比较，前者在大脑功能测试中分数更高。在动物实验中也发现，锻炼可以降低大脑中淀粉样蛋白的水平，这种黏性蛋白质阻塞在大脑中就会患老年痴呆症。同时研究还发现，锻炼能够提高促进神经细胞产生的荷尔蒙的水平和增加大脑的血流量。

现代医学表明，散步能改善冠状动脉血液循环，使心肌得到良好锻炼。散步时深沉而调和的呼吸，能改善肺脏功能。所以，长期坚持步行，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病的发生，缓解心血管疾病的症状，以及感冒等呼吸道疾病的发生。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。

步行可促进消化液分泌，增强胃肠的功能，餐后步行可加快消化和吸收，改善新陈代谢，使代谢系统维持正常工作，从而防治消化不良、便秘、糖尿病和肥胖症等疾病的发生，使人体保持良好的体形。

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。另外，散步时深沉而调和的呼吸，可缓和肌肉的紧张，缓解大脑皮质细胞的紧张，从而起到健脑养神的作用。散步亦能散心，调理精神，镇静宁心。所以能减免心情郁闷、愤怒忧思等不良情绪对人体的危害，有助于降低血压，缓解头痛，利于安眠。每日坚持走路，可提高夜间睡眠质量；睡前走路有助于促进睡眠。

俗话说：“人老先从腿上老”。而散步则主要是下肢肌肉、骨骼的活动，对下肢肌肉、关节进行锻炼，可以防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。祖国医学有“不用则废”之说。坚持散步即是行之有效的延续衰老的方法。

步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

由此可见散步对人体的保健和治疗作用是不可低估的，步行运动被誉为各种健身运动之冠。

散步对于人体有如此多的好处，那应该怎样散步？散步时又有哪些注意事项呢？

一是全身放松，呼吸调匀。散步之前，应该全身肌肉放松，适当地活动肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，信步自如。全身放松是增加散步锻炼效果的要领。身体拘束而紧张，筋骨不得轻松，当然也就达不到锻炼的目的。散步时，宜从容和缓，不慌不忙，可配合擦双手、揉颈项、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于郁滞宣畅、疏通气血、生发阳气。孙思邈即主张“行不宜疾”。这种步法，形虽缓慢，然而于轻松和缓之中，气血畅达，百脉流通，内外协调，是其他剧烈运动所不及的。对年老体弱之人及慢性病患者，尤其适合。同时散步时不宜眉头紧皱，琐事充满头脑，须得一种闲暇自如之态，百事不思，这样可以使大脑解除疲劳，益智养神。散步是人的自然益寿良方。散步散心，寿在其中。悠闲的情绪，愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散步养生的一个重要条件。

二是穿戴要宽松舒适。散步时穿戴要宽松舒适，衣料宜松软，厚薄要适宜；鞋要轻便，不可过紧，以软底为好，布鞋、旅游鞋均可。同时春天气候多变，要注意适当增减衣服。

三是环境适宜。虽然散步一般时间、地点不限，但空气新鲜，四周宁静是散步锻炼的好环境。清晨和傍晚是散步的黄金时间，但进食后不宜马上散步，应休息半小时左右。可在庭院之中，或在林荫大道上散步，但最好是在树木较多的地方，如空气新鲜的田野、小河边等，往往都是散步的好场所。若置身于青松翠柏之间，效果更佳。注意不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，杂乱的噪声及机动车排出的废气对健康不利，也影响散步的情致。

四是循序渐进，量力而行。散步的速度、强度又要因人而异，根据自身体力，循序渐进，量力而行，以不出汗、不疲劳为度，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁。老年体弱有病之人，尤当注意。如哮喘和“老慢支”的病人不宜在寒冷的日子散步；心脏病伴有心力衰竭，病情严重者，只能稍稍活动，有时甚至需要绝对卧床休息。即使健壮之人，也不可过力过累，而耗气伤形，不仅达不到锻炼目的，反而于身体有害。

五是持之以恒。散步健身关键要持之以恒，坚持不懈，而不可能突击速成。日久天长，方可显出散步养生防病的效果，以为三五天、七八天就能奏效的想法是不切实际的。