冬季锻炼强身体

冬季气温较低，寒风吹袭之时，人体会自动地发生某些变化。例如：肺活量相对减小，消化功能相对减退，血液流动量相对减少，特别是微循环会相对减弱等。若要改善这些季节性的变化，最为有效的方法是进行适当的体育运动。俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。这些都说明，冬季健身有助于健身防病，可增强人们的体质和机体的抵抗能力，愉悦心情。

实践说明，冬季到户外参加体育活动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够促使心跳加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏准确地调节体温，这样，人的抗寒能力就明显增强。据测定，参加体育锻炼与不参加体育锻炼的人的抗寒能力，有的相差十倍以上。此外，冬季锻炼由于不断受到冷空气的刺激，人体造血功能也发生变化。血液中的红细胞、白细胞，白蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高了人体免疫功能和对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。另外，在室外锻炼，还可以接受阳光照射，呼吸到新鲜空气。故18世纪法国曾有一位著名的医生指出：“运动就其作用而言，可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。”由此可见运动对于增强体质和预防疾病的重要性。此外，冬季外出锻炼还可以磨炼人的意志。人的意志是平时磨炼出来的，而冬季运动正是磨炼意志的大好机会。冬季运动往往要顶风雪，冒严寒，尤其是清冷的早上，离开温暖的被窝和房间，冲入寒风冷雾之中，这对于意志薄弱者来说，是需要增强意志和拿出点勇气来的。如果能够下定决心，坚持锻炼，并持之以恒，就会形成不畏严寒和勇于挑战的坚强意志，提高进取精神。

尽管冬季锻炼对身体有很多好处，但必须持有科学的态度和方法，遵循特有的规律，才能取得预期的效果。一般而言，冬季运动应该注意以下几点。

1．注意准备活动做得要充分　冬天气候寒冷，人们手足、关节、韧带、肌肉为了抵御寒冷，减少散热，反射性地出现血管收缩，肌肉的黏滞性增加，弹性伸展性降低，关节的活动幅度减少，若锻炼前准备活动做得不够充分，一旦进行剧烈运动，就会造成肌肉、肌腱、韧带等软组织创伤。因此冬季锻炼不宜仓促上阵，在剧烈运动之前，要先做一些准备活动，如伸伸腰，踢踢腿，做做操，或慢跑步，活动活动周身关节，待身体各个部位都能适应以后，再投入正式锻炼，以防运动中扭伤；运动后再进行自我按摩，有助于消除疲劳，防止肌肉僵化。

2．注意穿衣适宜　冬季锻炼最容易冻伤鼻、手、足、耳这些末梢部位，因为这些部位离心脏远，血液流动缓慢，又常裸露在外，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织伤害，轻者红肿，重者化脓溃烂，不得不防。除了平时注意加强耐寒锻炼，每日用冷水洗手洗脸，进行摩擦，使血液流畅外，就是冬季到户外锻炼，要适当穿得暖和些，要戴帽子和手套。如果风沙太大，还要戴口罩。但也不宜穿衣过多。如体育锻炼时，穿的衣服过多过厚，既妨碍身体运动，又非常容易出汗，反而招致感冒。一般以穿冬季运动衣裤为好。年老体弱者，开始时可多加件毛衣或绒衣，活动至发汗后，酌情脱减。不过，也要避免衣服穿得过于单薄而着凉；更要注意，运动中间休息时，切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张之时侵入体内而致病。锻炼结束时，如果身上出了汗，要擦干汗水，换上干软的内衣，要是用身子把汗捂干，就会觉得全身冰冷，容易感冒。不可在大汗后脱衣太多，以免受凉感冒。

3．注意运动量要适宜　由于每个人的体质强弱不同，健康水平不一，又有男女老幼之别，因而，从事何种体育锻炼最好，应该根据个人的实际情况决定。年轻力壮的，可以选择运动量较大的体育项目，如长跑、球类、冬泳等；年老体弱者可以选择运动量较小的体育项目，如散步、气功、太极拳等；患有严重疾病的人，在疾病发作期间，一般不宜强求运动，可暂缓参加体育锻炼，待病情好转后再根据实际情况选择适当的运动项目，先散散步、做做操，再逐渐增加活动量。运动量的大小和运动时间的长短要因人而异，循序渐进，量力而行。

4．注意不宜迎风呼吸　冬季外出锻炼，一般不宜面迎寒风，更不宜直接用口吸入冷空气。开始的时候，先顺风运动，坚持用鼻腔呼吸。锻炼时用鼻腔呼吸是最好的，因鼻腔狭窄，血管十分丰富。冷空气通过鼻腔时会被加温和加湿，吸入肺中就无妨了。若直接张大口呼吸，吸入的大量冷空气，会对呼吸系统产生不良刺激，并影响心脑血管系统和消化系统等，可能诱发或加重这些方面的疾病。但是，运动起来，呼吸加快加大，有时光靠鼻腔呼吸不够，此时可轻轻叩牙，舌抵住上腭，让冷空气从牙缝里钻入，待吸入体内，温度也升高了。

5．选择适宜的锻炼环境　冬日要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼，因为冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止对流活动，家庭炉灶等排出空气污染，能见度大大降低，在此种情况下，在室外锻炼不如室内为佳。冬日的健身活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷、河溪、树林草地、空地上等空气洁净的地方，使人们的机体在进行体育锻炼的同时，吸入更多的新鲜空气。

6．注意饮食与锻炼的关系　冬日锻炼，既不能空腹进行，也不能饱食后立即进行。经过一夜，胃肠道中的食物消化完毕，腹内空空荡荡，不能继续提供活动所需的能量，此时只能动用机体内的储备以满足活动需要。有的人体质好，能够及时调节；而年老体弱者适应能力较差，如果空腹运动，就容易出现低血糖等症状。而且早上起床后，体内的血液浓度较大，空腹跑步会增加心脏和肝脏的负担，可能诱发心脑血管疾病，易出现心律不齐或其他循环障碍，50岁以上的人利用体内游离脂肪酸的能力下降，危险性更大。因此，早晨起床后，最好先喝点糖盐水或其他饮料，或进食少量流质饮食，然后再外出运动为宜。不过进食量宜少不宜多，过饱就不好了。运动以后，机体内的能量和水液消耗较多，大多数人会有饥渴感，这是正常的现象。此时，不宜立即进食，更不能暴饮暴食，而应稍微休息一会儿，待机体恢复到正常状态以后，再酌情适当进食。否则，突然饮食，或暴饮暴食，会导致呛咳、打嗝等，甚至发生呼吸道堵塞或胃扩张等严重后果，应引起重视。