慢跑降压术

（1）散步运动：几乎对所有的高血压病患者均适用，即使高血压病伴有心、肾、脑并发症者也能收到良好的治疗效果。

散步时间可选择在清晨、黄昏或睡前进行，每天1～2次，每次10～30分钟。

在空气比较清新的户外进行轻松而有节奏的散步，能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可促进血液循环，缓解血管痉挛，促使血压下降，并可减肥、降血脂，减少或延缓动脉粥样硬化的发生；散步可消除疲劳，促使心情舒畅，缓和神经、肌肉和血管的紧张，具有一定的镇静作用，能直接或间接地起到降低血压作用。

散步又称为慢走，分为慢速、中速、快速三种。

①慢速：每分钟60～70步。

②中速：每分钟80～90步。

③快速：每分钟90步以上，每小时步行4千米。对于合并心、脑、肾病变的高血压病患者，选择快速散步应慎重。

散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。

（2）慢跑运动：慢跑和散步、急行等运动一样，既不需要任何体育设施，又不需要特殊技术指导，所以参加慢跑的老年人越来越多。目前，世界上正出现一股“跑步热”。美国每4个人当中就有1人在坚持每天慢跑5千米。美国前总统卡特，他在34岁时便开始慢跑，当选总统后，每天沿着白宫周围慢跑1.5～3千米，还参加过纽约市的马拉松比赛，成为世界上第一位参加马拉松比赛的总统。

慢跑可以减肥，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。

高血压病患者进行慢跑运动前，应略微减少一些衣裤，等跑热之后再减去一层衣裤，过凉、过热对病情均不利。慢跑之前，应先进行准备活动3～5分钟，如先作片刻徒手体操或步行片刻，以使心脏及肌肉、韧带适应，再逐渐过渡到慢跑。

慢跑的正确姿势是两手微微握拳，上臂和前臂弯曲成90°左右，上身略向前倾，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动，两足落地应轻，一般应前足掌先落地，并用前足掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用，有节奏地向前奔跑。如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑，也可采用全足掌落地的方法，这样下肢不易疲劳。慢跑时最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大，用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可因人而异地进行，但不可人为地屏气。慢跑结束后，应及时用干毛巾擦汗，穿好衣服，若洗浴则需休息15分钟后再进行。

慢跑的方式，可根据病情的轻重、血压的高低、体格的好坏、耐力的大小而采用快慢不同速度，也可采取慢跑与步行交替的方法，以不喘粗气、不觉难受、不感头晕、能够耐受来掌握慢跑速度和慢跑的距离。慢跑结束前，应逐渐减慢速度，或改为步行，使生理活动逐渐和缓下来，切忌突然停止，静止不动，以免慢跑时集中在四肢的血液难以很快循环到大脑和心脏，导致心、脑暂时性缺氧而出现头晕、眼花、恶心、呕吐。

高血压病患者是否适合慢跑，不能一概而论。经观察，对于高血压病一二期的患者及临界高血压的人，尤其是中、青年患者，慢跑肯定是一种有效的自然疗法。对于有心、脑、肾并发症及年龄过大的高血压病患者，不宜提倡慢跑运动。