步行降脂术

改善并调整饮食结构、有效控制体重、适度增加体育锻炼是防治高脂血症的最基本措施。研究表明，步行运动可使血清胆固醇、三酰甘油以及致动脉粥样硬化脂蛋白（如低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白）含量降低，另一方面又能使具有抗动脉粥样硬化作用的高密度脂蛋白含量增高，有利于预防动脉粥样硬化病变的发生和发展。美国科学家曾收集过10年中马拉松运动员死亡后的研究报告，经尸体解剖和组织切片，证明无动脉硬化，相反，他们营养心脏的冠状动脉是扩张的。在研究报告中，也没有发现马拉松运动员因动脉硬化导致心脏病发生而死亡的。美国学者曾对83例心肌梗死幸存者在参加一项中等强度运动锻炼（即美国心肺血研究所的运动处方，包括竞走、慢跑步和体操等，每周3次，每次45分钟，并在严格的医疗监护下进行）之后，血清高密度脂蛋白胆固醇含量平均为1.22毫摩尔/升（47毫克%），而不参加运动者则仅有1.04毫摩尔/升（40毫克%）。

步行运动对机体的脂质代谢确实具有积极的影响，它能使脂质代谢朝着有利于健康的方向发展；进一步研究表明，运动能够促进机体的代谢，提高脂蛋白酯酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。肌肉运动使血液内游离脂肪酸和葡萄糖的利用率提高，因此，脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸而使脂肪细胞缩小，又可使多余葡萄糖被消耗掉而不转化为脂肪，从而减少了异生脂肪的聚积，而达到降脂减肥的目的。此外，步行运动还能改善机体的糖代谢，改善机体的血凝状态，改善血小板功能，降低血液黏度；还可以改善心肌功能，增强心肌代谢、促进侧支循环的建立，这些都对冠心病防治具有积极的影响。

步行运动包括散步、慢步行走、快步行走等，慢步行走和快步行走合称为医疗步行。我国古代医家早就认为，散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态。并说散步是用来养神的。现代医学的新近一项研究结果表明，在饱餐一顿之前短时间快步行走能迅速消除对人体有害的血脂。据有关资料报道，英国拉夫伯勒大学阿德里安娜·赫德曼博士领导的研究组对志愿者进行如下的试验：一组志愿者以较快的速度步行2英里（3.22千米），使他们的心率加快，然后吃一顿正常晚餐，第二天早晨则吃一顿高脂肪早餐。在第二次试验时，则在进食高脂肪早餐前休息一天。结果发现，进行快步走运动的高脂早餐后血脂要比休息一天后的高脂早餐后血脂降低30%以上。研究人员认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内贮存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后恢复期，则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪贮存库，从而使血脂水平下降。

对高脂血症患者来说，步行运动最易执行，节奏、时间最灵活且好掌握，不良反应小，不需要特殊设备和环境条件。一般说，只要有路，腿脚行动自如、且无严重器质性疾病者皆可做到。现将散步及医疗步行的锻炼要点、注意事项分述如下。

（1）散步

①散步适用于中度以上的高脂血症患者及其并发肥胖症、高血压病、冠心病、糖尿病、溃疡病者。

②锻炼要点：每次散步宜持续30分钟左右；散步速度以每分钟80～100步为宜；散步时，呼吸要平稳，脉率每分钟不大于170－年龄数，如65岁者，其脉率不应大于每分钟（170－65）即105次。

散步的注意事项：①由于散步是一种速度缓慢、全身放松的步行，是一种全身性有氧运动，因而须选择空气清新、道路平坦、有阳光、有树木的场所，避开雾天；②年老体弱者须结伴而行；③高脂血症伴严重心肺功能不全以及伴高血压病且其舒张压大于110毫米汞柱时，不得外出散步。

（2）医疗步行

①医疗步行适用于轻度或中度高脂血症患者，对高脂血症伴轻、中度肥胖病者亦可照此办理。

②锻炼要点。动作要领，挺胸、抬头、直膝、大步走或快步走，双手在体侧自然地大幅度摆动；行走的距离可以从400米开始，逐渐增加到800米，再增加到1000米往返；行走的速度一般为每分钟80～100米；完成增加路程后可选择一段坡路（坡度以5°～15°为宜）进一步增加运动强度；每次锻炼中途可休息3～5分钟；步行运动在一日内任何时间、任何地点都可进行。

医疗步行的注意事项：①行走的距离、速度及选择坡路应视自己的体力和病情而定，不可加速过快；②病情较重者初始步行距离和速度可更低些，如可从200米往返开始，速度可慢于每分钟80米；③有人认为清晨或晚餐后1小时，且在远离马路的地方进行更为有益；④步行持续时间要制订计划，逐步增加，循序渐进，且贵在坚持；⑤对高脂血症伴严重心肺功能不全及Ⅲ期（重度）高血压病者，不宜在室外进行医疗步行；⑥如运动中出现极度疲劳或原有症状加重，应暂停锻炼。

（3）跑步运动：跑步运动是一项有氧运动，有短跑、长跑以及竞技跑、快速跑、慢跑等分别，对于高脂血症（与肥胖症等）患者来说，在没有其他并发症的情况下，以中距离慢跑尤为适宜。这种中距离慢跑运动强度小、时间长、耗氧量低，来得及从有氧氧化过程中获得能量，吸入的氧量也基本满足运动的需要。此项运动适用于轻度、中度高脂血症患者，对高脂血症伴轻、中度肥胖症者亦有较好的降脂减肥效果。慢跑可采取以下几种方法。

①慢速放松跑：快慢程度根据本人体质而定，老年人和体弱者一般比走步稍快一点。最大负荷强度不应使心率超过170减年龄，如60岁老人应控制在170－60＝110（次/分）以下，呼吸也以不喘大气为宜。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。运动量以每天20～30分钟为宜。

②反复跑：是以一定的距离作为段落，进行反复多次的跑步，段落可长可短，短者100～400米，长者1000～2000米，视个人情况而定。初练反复跑者可采用较短距离的段落，跑的次数也不要太多，一般以10（次）×100（米）或5（次）×200（米）为宜，在两个跑段之间可以慢走几分钟作为休整。

③变速跑：跑时是快一阵慢一阵，而把慢跑本身作为两次快跑之间的恢复阶段。在平时进行变速跑锻炼时，快跑段落的距离及其数目应加规定，并且必须以同样速度跑完所有的快跑段落。比如在使劲快跑400米之后，以慢跑一定距离或时间作为休息，然后再快跑400米，接着又慢慢跑，如此快慢交替，周而复始。

④原地跑：是一种不受场地、气候、设备等条件限制的跑步锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行较好。开始可只跑50～100复步，锻炼4～6个月之后，结合自己身体情况和锻炼效果，每次可跑500～800复步。在原地跑时可以用加大动作难度的方法控制运动量，如采用高抬腿跑等都可使运动强度加大。

⑤定时跑：一种是不限速度和距离，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间限制，如在6分钟之内跑完800米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑步方法，对提高年老体弱者的耐力、体力大有好处。

锻炼要点：①以慢跑为宜，持续时间应在20分钟以上。如果按每分钟跑150米，消耗33.44千焦热量计算，20分钟可消耗668.8千焦；②慢跑前做3～5分钟准备活动，如肢体伸展及徒手操等；③慢跑速度掌握在每分钟100～150米为宜；④运动时自然跑动，全身肌肉放松，注意调整呼吸，匀速进行。正确的慢跑姿势为两手微握拳，两臂自然下垂摆动，腿不宜抬得过高，身体重心要稳，步伐均匀有节奏，且应用脚前掌着地而不能用足跟着地；⑤制订每天的跑步计划，依据事先测定的运动耐量而定。运动耐量是按照达到最高心跳次数的65%～70%心率的运动量作为运动指标。跑步计划依个人情况制订，注意循序渐进，不可操之过急。⑥每次慢跑后做整理运动：逐渐放慢速度直到走步，再做一些徒手操。

跑步的注意事项：①慢跑应选择空气新鲜，道路平坦的场所；②慢跑时尽量用鼻呼吸，运动量大时可借助口鼻联合呼吸，呼吸频率与步伐协调，两步一呼一吸；③慢跑中若出现腹痛应减速或停止运动，并作相应的处理；④对于中青年（以及少数老年人）高脂血症患者，寻找伙伴进行慢跑运动锻炼，会更有益于降脂减肥，保健强身。