咽部锻炼法

肥胖鼾友、中老年鼾友和上气道肌肉比较松弛的鼾友，平时咽腔肌肉在日常生活中根本得不到锻炼，每天坚持锻炼咽部，提高咽腔肌群张力，对减轻打呼噜的效果应该不错的。

因为咽腔肌肉在日常生活中根本得不到锻炼，只需要稍微锻炼，对肌肉的刺激就特别大。其科学原理有两点：①锻炼咽腔后，肌肉变得结实紧致，富有弹性，使呼吸道变宽，即使在熟睡时，完全放松的肌肉所占的体积仍然远小于原来的体积，软腭下垂的程度也减少，呼吸道就宽阔了；②气流冲击坚硬的肌肉也不会导致颤动，呼噜声就没有了。

1．哈气法

坐正或站直，张口深深吸气，嘴巴尽量张大，让下颌尽量张开，想象一下张口咬大苹果。但一定不要强迫张口而放一个大物体顶住上下牙，让嘴巴张开，这样是没有用的，不但起不到锻炼效果，还会让自己难受。

2．高音法

发“啊、啊、啊、啊、啊、啊”的音，使嘴巴张开，咽部振动，反复练习，每天坚持2～3次，每次1～3分钟。可以在休息或游玩时练习，时间久了会感觉到口腔空间大了。需要注意的是不要每次练太久了，以免出现喑哑。

3．鼻吸法

闭上嘴巴，连续用鼻子深吸气和呼气，可以使鼻腔保持通畅。但一定要做到吸气时，鼻毛在向里动，自己能感觉到，镜子上看到鼻孔微微有点内凹的样子；呼气时，鼻毛在向外动，自己能感觉到，镜子上看到鼻孔微微有点张大的样子，感觉鼻子在动的感觉。闭嘴鼻呼吸法与我们夜间睡觉正常的呼吸是一致的，就是用鼻子呼吸，嘴巴闭上。

4．漱口法

先自己含占口腔三分之一的饮用水，不要太多，然后仰头发“啊”的音，开始可能会把水吞了，所以可以含凉白开或者纯净水。坚持几天含水发“啊”，等自己找到感觉，就不用含水了，有时间就练习。这个方法主要是练习上气道和软腭，扩大鼻腔通气，通向鼻腔的空气产生振荡，使鼻子通气更好。对于鼻黏膜充血引起的鼻子不通气，这方法还是很管用的。反复练习，每天坚持练习2～3次，每次3～5分钟，不要太久，也不要太多，以免引起咽部疼痛。