【摘要】：睡觉时，舌头很容易受重力作用，后坠到咽部，影响呼吸，造成打呼噜。所以，要锻炼舌肌，防止舌头后坠，堵住呼吸道。反复练习，会使舌肌张力增加，减少后坠，减轻打呼噜。以上两个方法要用点力，但速度要慢，每天坚持练习3～10次，每次1～3分钟，不要太久，也不要太多，以免引起舌体僵硬，影响吃东西。这对舌根后坠比较厉害的鼾友效果不错。
睡觉时，舌头很容易受重力作用，后坠到咽部，影响呼吸，造成打呼噜。所以，要锻炼舌肌，防止舌头后坠，堵住呼吸道。
1．旋卷舌法
坐直或站直，放松嘴巴和舌头，把舌尖用力顶住上牙弓的牙龈，然后从左到右、从右到左贴着牙龈旋动，类似于清理牙齿的残食一样；做完这个动作，就做卷舌练习，舌尖顶住上腭，用力卷动，就像卷纸一样，尽量卷小。有些人可能不能做这个卷舌动作，但没关系，做不了卷舌动作，可以用舌尖顶住上腭，来回翻动，翻动的力度尽量大点。反复练习，会使舌肌张力增加，减少后坠，减轻打呼噜。以上两个方法要用点力，但速度要慢，每天坚持练习3～10次，每次1～3分钟，不要太久，也不要太多，以免引起舌体僵硬，影响吃东西。这对于中老年鼾友和舌根后坠比较厉害的鼾友效果不错，
2．伸舌法
坐直或站直，放松嘴巴，张开嘴，舌体尽可能向外和向下伸展，同时做向外吐气的练习，可听到轻微的“嗨”音，然后把舌体缩回，反复这样练习，每天坚持练习3～5次，每次3～5分钟，不要太久，也不要太多，以免引起下颌僵硬、酸痛，影响吃东西。这对舌根后坠比较厉害的鼾友效果不错。
3．舌体上拱法
坐直或站直，放松嘴巴，嘴巴张大点，然后舌尖顶住下牙弓的正中间，把舌体和舌根尽量往上腭靠，然后舌体拱起就不断地发“啊”音，舌体陷下就不断地发“嗯”音，有点类似于打哈欠的感觉。反复这样练习，每天坚持练习1～3次，每次1～2分钟，不要太久，也不要太多，以免引起下颌僵硬、酸痛，影响吃东西。这对年轻的鼾友可能效果好些。
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