下颌锻炼法

下颌有很多肌肉参与了呼吸运动，同时也参与打呼噜的运动。打呼噜久了，下颌的肌肉就比较僵硬，导致下颌位置偏移，造成咽部狭窄，所以我们可以练习下颌锻炼法，让下颌放松并回到初始的位置结构，增大咽部空间，减轻打呼噜。

1．大声朗读法

在嘴里含一段大葱或硬点的饼干，然后拿一段文字，自己反复大声朗读，整个过程要轻微咬住门牙下的东西，不要让它掉出来。开始可能有点难，而且下颌很容易酸痛，所以练习的时间可以短点，1分钟就可以，等到练习了半个月，就慢慢延长到2分钟，一个月后慢慢延长到5分钟，到后来，可以延长到15分钟。这样反复练习，每天3～5次，每次3～15分钟。

2．拉伸下颌法

一般鼾友，上下牙弓是天包地的，即上牙弓在前面，下牙弓在后面。上下牙咬合时，咽腔就小了，时间长了，下颌肌肉就紧张了，所以我们就要练习“地包天”的动作，即让下牙弓在上牙弓的前面，这样咽腔就大了。虽然睡觉时又会回到天包地，但如果反复练习，下颌肌肉就松弛了，咽腔也就大了，打呼噜也就会减轻了。这动作练久了，会感觉下颌轻松且灵活。每天练习2～3次，每次3～5分钟。这方法对小下巴的鼾友效果还是比较好的。

对于双下颌的鼾友，可以加上颈部的拉伸按摩法。

（1）前后拉伸：拇指合拢，其他四指交叉，用合拢的拇指抵住下颌往上推，头尽量的后仰，直到不能后仰为止，保持20秒，重复10个动作；然后双手在第7颈椎处（我们低下头，摸着突起最高地方）交叉，手臂往下压，头往下低，下颌尽量往胸前靠，直到不能靠为止，保持20秒，重复10个动作。但注意有颈椎病的鼾友要在医生指导下练习，以免发生其他的病变，如压迫神经等。

（2）左右拉伸：坐好，肩膀放松，头往右边侧，就用右手掌推颈部，直到头不能在侧，保持10秒；然后头往左边侧，就用左手掌推颈部，直到头不能再侧，保持10秒。这样左右来回练习，反复练习，一天3～5次，每次3～10分钟

3．咬牙练习法

这个方法比较简单，但还是管用的，它可以更好地帮助睡觉时打开咽部，增加通气量。可以随时做这动作，类似于嚼口香糖一样。上下磨牙移动、咬合，可以轻微发出点声音，这个锻炼非常好，既可以让牙齿坚固，又可以减轻打呼噜，可谓一举两得。但注意，不要乱嚼，要把注意力放在磨牙上，否则影响效果，还会让牙齿不舒服。开始练习时，磨牙附近可能有酸胀感，但练习一段时间就好了。每天练习8～15次，每次3～5分钟。这方法对咽部狭小的鼾友效果比较好，但老年人和没有磨牙的鼾友慎用，以免影响牙弓的正常功能，甚至咬出血。