过了岁，吃好“五色饭”

刚才我们讲了老年人饮食的总原则，下面我们仔细来看。相信这本书读到这里，大家应该已经知道了，在人生的不同阶段，我们的生理状况不同，营养需求也不一样。因此，老年人的营养标准和儿童、年轻人是有差异的。

英国食物标准局特地推出了《居家老年人膳食指南》，对老年人的饮食做出了详尽的指导。在这份指南中，他们用黄、绿、粉、紫、蓝5种颜色分别代表主食、蔬果、肉类、零食、乳制品这5类食品，告诉我们每类食物应该怎么吃、吃多少。

首先是主食，它是黄色，代表能量和活力。英国人建议老年人最好土豆、米饭换着吃，因为土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以企及的。老年人的晚餐，最好是低热量的土豆或红薯，这样还有助于第二天顺畅排便。

其次是蔬果，它是绿色。老年人每天摄入的食物总量中，应该有1/3是蔬菜水果。要求老年人每天5种，每种80克。每顿饭应当有一两种蔬菜，水果最好放在两餐之间吃，而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。每天摄入400克蔬菜水果，可以降低冠心病和某些癌症的发病率。

再次是肉类、蛋类、豆类，它们是粉色。虽然豆类是素食，但它和其他肉类的共同特点是蛋白质含量丰富。因此，如果吃了豆制品，就要减少肉的分量。老年人应该保证每顿正餐里都有一些肉或代替品，即便是血脂高的人要限制脂肪摄入，也不能一点荤腥都没有，可以在烹饪的时候把肉眼可见的肥油去掉。多吃蒸煮的，少吃煎炸的。

然后是乳制品，它用蓝色表示。乳制品明明都是白色的，之所以用蓝色是因为这是一种让人感觉平静的颜色，而乳制品就有这个功效。老年人每天的饮食中，1/8的分量应该是牛奶和奶制品，最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量，底线则是250毫升。如果胃口不好，可以选择喝酸奶。

最后一类紫色，是零食。大家别以为老年人就不吃零食了，很多老年人特别爱吃饼干、冰激凌、蜂蜜、糖、蜜饯果脯、软饮料一类的零食。不过，建议老年人吃零食点心，最好隔天吃一次，不要每天都吃。如果你每天吃2～3种零食，那每一种就只能吃两三口。

以上是英国人为老年人提供的膳食指南，我们国家的营养学会老年营养分会也为老年人制定了《中国老年人膳食指南》，建议大家“食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类，每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”。这些原则建议大家记住，并且把它贯彻到日常生活中去，如果能坚持做到，对于预防老年疾病也大有好处。