良好饮食习惯，保证心脑血管健康

对于50岁以上的中老年人来说，心脑血管疾病是最应该注意预防的疾病。2014年8月发布的《中国心血管病报告2013》显示，因心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位，农村为38.7%，城市为41.1%，超过了癌症。虽然高脂血症、血液黏稠、动脉粥样硬化、高血压等症状看起来很常见，而且不严重，但是由它们导致的心脑血管疾病致残率和死亡率非常高，大家不得不防。

对于心脑血管疾病来说，预防是最重要的，控制血压和血脂是关键。我们能做的，是养成良好的生活方式，要坚持运动、戒烟少酒、控制饮食总量、调整饮食结构、减少钠盐摄入。

在此基础上，我们还可以通过补充一些特定的营养素来保护血管，这里给大家简单介绍几种：

首先是多吃富含精氨酸的食物，因为富含精氨酸的食物有助于调节血管张力、抑制血小板聚集，减少血管损伤。这类食物主要有海参、泥鳅、鳝鱼及芝麻、山药、银杏、豆腐皮、葵花子等。

其次是含有叶酸的食物，叶酸有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管发生硬化和阻塞。叶酸广泛存在于绿叶菜和豆类中，不过很容易被破坏，所以吃蔬菜时要减少烹饪时间。

再次是花青素，这是一种强有力的抗氧化剂，可以降低血液中胆固醇水平，促进血液循环，起到为血管“保鲜”的作用。紫色的果蔬，比如葡萄、紫薯、茄子、紫甘蓝、蓝莓等食物中都富含花青素。

然后是Ω-3脂肪酸。它是一种不饱和脂肪酸，主要分为α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三类，都有较强的调节血脂作用，对心脑血管十分有益。沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油，都富含Ω-3脂肪酸。

最后一个是大家熟悉的维生素C和维生素E，它们都是很强的抗氧化剂，可以促进胆固醇的排泄，防止其在动脉内壁沉积。新鲜蔬菜和水果大都富含维生素C，坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。

大家可以根据我上面介绍的知识，给自己制定保护心脑血管的功能性食谱，这里给大家介绍两道食谱作为参考：

【芦笋三文鱼】

材料：三文鱼200克，芦笋80克，橄榄油、黑胡椒粉、精盐各适量。

做法：把烤箱预热，设定为200℃，烤盘底用箔纸垫好。芦笋放入烤盘，加入橄榄油、黑胡椒粉、精盐，拌一拌入烤箱烤10分钟；烤箱230℃预热，三文鱼表面刷一层橄榄油，撒上适量胡椒粉和精盐，放到锡纸上包好，放入烤箱中层烤大约25分钟即可。

营养师提醒：如果大家愿意，芦笋和三文鱼都可以生吃，但还是建议老年人吃熟食。这道菜原本是西餐，使用迷迭香、百里香、柠檬汁等很多香料，这里是简化版，更适合老年人食用。

【坚果水果酸奶沙拉】

材料：哈密瓜、奇异果、火龙果、葡萄或其他水果各适量，核桃仁、大杏仁、开心果、腰果或其他熟坚果仁各适量，原味酸奶1盒。

做法：哈密瓜去皮去籽，切片。奇异果去皮，切片。火龙果切开，用挖球器挖出果肉。葡萄上撒些面粉，再用清水洗净沥干。将所有水果放入器皿，撒上坚果仁，淋上原味酸奶即可。

营养师提醒：这个沙拉大家可以选择适合自己体质，并且适合一起食用的蔬果自行搭配。