如何合理安排三餐

如果你是一个上班族，很有可能过着“凑合吃两口早餐或者不吃，午餐在外面随便吃点，晚上回家了好好吃一顿”的生活。与此同时，你一直受到的教育却告诉你“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，就这样，一边纠结着，一边继续着。

事实上，早餐没有你想象的那么重要。虽然关于早餐好处的文章铺天盖地，但英国巴斯大学营养学系教授詹姆斯·贝茨发现，与此相关的几乎所有实验都是观察性的，既缺乏对照组，又缺乏机理研究，得出的结论并不可靠。于是，詹姆斯·贝茨决定用更加科学的方法研究，结果发现，早餐的重要性似乎没有大家想象的那么大。不吃早餐，除了不利于控制血糖，容易诱发糖尿病之外，并没有那么多坏处，吃早餐也没那么多好处。他认为这很好解释，因为古人最普遍的状态就是饿肚子，所以人早已进化出一套精确的调节系统。

当然，我这么说，并不是说早餐不重要。只是想让上班族知道，假如你不那么贪睡懒觉，最好早起做点早餐吃。但假如你坚决不肯留出早餐时间，那么就不要一直内疚或者坚信自己这样做对身体不好，这样更不利于健康，毕竟，情绪对健康也是有影响的。

虽然早餐吃不吃对健康没有至关重要的影响，但午餐凑合是肯定不对的，晚餐吃得太丰盛更不好。尤其是如果你吃完晚餐没多久就要休息，那就更不应该吃太多。

一般来说，如果询问关于一日三餐的热量摄入比例，你会得到3∶4∶3的建议。关于一日三餐怎么安排，这里我给大家一些具体建议。

首先说早餐。你认为牛奶加鸡蛋是完美的早餐吗？不是这样的。一份理想的早餐，最好能够包含下面四类食物：碳水化合物类，比如面包、馒头、粥；蛋白质类，主要来源是瘦肉、禽蛋；维生素和无机盐类，主要是新鲜蔬菜和水果；牛奶、奶制品和豆制品。这四类食物中，至少要有三类，才算是合格的早餐。牛奶加鸡蛋只具备其中两类，是不及格的。

需要注意的是，虽然理论上我们应该多吃蔬果，但是早餐吃水果的时候，不适宜吃太多，新鲜蔬菜倒是不妨多吃一些。早餐摄入的热量，占全天总热量的30%比较合适。

然后是午餐，午餐是一天中最重要的一顿饭。理想的午餐，要包含充分的热量和丰富的营养素，可以多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。当然，蔬菜和主食也是必不可少的，蔬菜尽量选深颜色的。午餐倒也不一定每天都有肉，但每周至少应该吃两三次。

如果条件允许，建议主食可以是双色米饭，比如大米掺小米，大米掺紫米，也可以是花色馒头，比如玉米面花卷、小米面馒头等，目的是吃一些粗粮。

至于晚餐，不适合多吃含蛋白质和脂肪的食物，应该以容易消化的谷物类、蔬菜类为主。晚餐食谱中，一半的位置应该留给水果和蔬菜，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，比如糙米或全麦面食。

总而言之，每天饮食最关键的原则是营养均衡，各种营养素都要摄取。只有对各种食物进行合理搭配，才能满足人体对各营养素的需求，让身体处于一个良好的状态，大家可以根据自己的情况合理搭配。