经过一番自测，发现你有营养失衡的表现，怎么办呢？别急，抓住5个要点进行调整，你的食谱即可达到均衡营养的膳食目标。
1．将杂粮与调料动员起来 营养来自于食物，食物种类越多，品种越杂，你所获取的养分也就越全面越丰富，此乃营养学家建议人们每天至少吃够30种食物的奥妙所在。知道吗？与我们一衣带水的日本居民一直遵循着这一原则，应该说这也是促成他们成为世界上最长寿民族的因素之一吧。
每天吃30种食物，乍一听很吓人，其实关键在于算法。如简单的一盘肉末豆腐，主料虽说只有肉与豆腐两样，但你可能放入葱花，再加上盐、花椒，这一份菜不就有5种之多了吗？如果再来一份排骨海带萝卜汤，并加入蘑菇、番茄、生姜等，则你的餐桌上又添了6种。至于为不少中老年人所钟情的八宝粥，除了大米外，还有大枣、黑豆、红豆、绿豆、百合、枸杞子等，不是又多了至少8种食物了吗。
技巧就在这里：将调料、杂粮也计入到食物的种类中去，30种的指标就不难达到甚至有过之，你还愁什么营养不良呢？不过，加入杂粮与调料并非单纯为了凑数，还在于发挥它们的保健优势。就说调料吧，就是抗氧化营养素的一支方面军，对增强你体内的抗氧化系统实力大有助益。
先说酿制调料。面酱含有的米曲菌等真菌即具有较强的抗氧化活性；醋的氨基酸含量高，可以有效地抑制人体内氧化物的生成；豆豉含有的纳豆杆菌与丹贝菌都具有抗氧化作用，被日本人誉为长寿食品；酱油含有的多种天然抗氧化成分，比公认的维生素C和维生素E等抗氧化剂要大几十倍。
再说香味调料。芝麻油含有强力脂溶性抗氧化木聚糖质，其抗氧化能力是维生素E的4～5倍；肉豆蔻中的肉豆蔻酚，比合成的食品抗氧化剂有更强的抗氧化性，且有抑制癌细胞增殖的功效；茴香中含有数种具有抗氧化作用的化学成分，从中提炼的物质常用于抗肌肤老化之化妆品的制作。
至于辛辣调料，保健功效有过之而无不及，如生姜含有类似水杨酸阿司匹林为主要成分的有机化合物乙酰水杨酸，降血压、降血脂与抗血栓的功效卓著；红辣椒中含有辣椒红素具有强大的抗氧化作用，特别有助于预防脑细胞老化和阻止记忆力衰退；葱白的主要成分为黄酮等酚类化合物，属于强力抗氧化剂；葱头中的谷胱甘肽能将人体内的过氧化物还原成无害物质，保护肝脏、肌肉等组织的细胞膜不因氧化而损害；大蒜中的某些化学成分可阻断过氧化物的生成，并抑制肿瘤生长；咖喱在人体大肠内可还原成具有强烈抗氧化活性的四氢姜黄素；芥末中一种称为异硫氰酸酯的化学物质，属于含硫化合物，可有效地捕捉自由基，所以抑癌与抗氧化的效果均很显著。
2．每餐进行“微调” 按时吃好三餐，是不是营养就一定能达标了呢？一位叫做伊莱恩的美国营养学博士认为，这只是完成了60%，还有40%的缺口等待填补。不过，填补的方法也很简单：每餐进行小小的调整，你就会获得满分了。
早餐加点“料”。以粥为例，可加入牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶等几种。粥中原本就含有丰富的B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补；加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质；杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐不要漏掉4种食物：禽肉、菠菜、番茄与蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入A和K两种维生素。番茄、禽肉和菠菜富含的B族维生素，可帮助制造红细胞，预防心脏病。大蒜则有预防传染病的功效。
晚餐要少，但只是数量要少，种类不能少。可以将4～5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、马铃薯、菌类、肉类炖一个菜，主食中加点豆。就说享誉世界的意大利配餐组合吧，就是将全麦面条和豆类搭配食用，这种组合比单一吃面条可为你提供更多的蛋白质、铁、钙以及食物纤维。
另外，最好每周喝3杯豆浆。豆浆热量低，每杯仅约200千卡，不会增肥，而你却可以从中摄取到足够的蛋白质、食物纤维、铁、叶酸、钾和钙，这些营养物质对维护女性的健康至关重要。
3．择优而食之 食物种类多，而人的胃肠容量有限，建议你择优而食之：
（1）用玉米取代部分主食。德国营养保健协会推荐，玉米营养价值胜过米、面，如维生素含量为米、面的5～10倍；谷胱甘肽、钙、镁、硒与脂肪酸等也比后者多，所以用玉米取代部分主食不失为加强营养的一条捷径。
（2）红薯营养均衡。被世界卫生组织列于13种最佳蔬菜的榜首，抑癌率高达90%以上，堪称营养与抗癌的“双料冠军”。
（3）鱼类以鲜为胜，胜在抗癌成分多。日本医学专家的调查显示，大量吃鲜鱼的人，无论男女得肺癌的可能性都大大降低，而吃咸鱼或鱼干却没有这样的效果。
（4）柑橘含糖量愈高，一种称为β-玉米黄质的抗癌成分含量也就越多，所以越甜的品种越有价值。
（5）香蕉以“丑”为优。香蕉的最大贡献在于所含的具有抗癌作用的成分——肿瘤坏死因子（TNF），而TNF在那些越是成熟、表皮上黑斑越多的香蕉中蕴藏量越多。换言之，香蕉越“丑”越能抗癌。
（6）黄豆芽短优于长。发芽3～4天的豆芽菜，维生素C、氨基酸等养分增到顶峰，豆芽长度3～4厘米时食用最佳。如果你想再等等，让它长得更长一点，养分含量反而逐渐减少。豆芽发得越长，有益成分的损失量越大。
（7）黄瓜贵在皮与子。黄瓜以富含维生素C著称，而维生素C含量最高的部分并不是瓜肉，而是瓜皮与瓜子。生黄瓜瓜皮的维生素C含量是瓜肉的3倍多，熟黄瓜瓜子的维生素C含量为瓜肉的7倍。不难明白，食用黄瓜时削皮去子的传统做法，无异于检了芝麻而丢了西瓜。
（8）绿豆胜于鸡肉。绿豆的蛋白质与磷含量均高于鸡肉，钙质是鸡肉的7倍，铁质是鸡肉的4.5倍。动物实验提示，绿豆还能防治动脉硬化，减少胆固醇，并有养肝保肝的作用。
（9）不要丢弃菜叶，如葱叶、芹菜叶、萝卜缨、莴笋叶等。在同一蔬菜中，叶子部分的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。以葱叶为例，就含有叶绿素、类胡萝卜素等葱白中没有的养分，最好连叶带茎一起食用。
（10）香菇干比鲜好。通常认为鲜品胜过干品，香菇却是例外。以维生素D为例，恰恰是干香菇的含量高于鲜香菇，主要得益于日光的照射，使其蕴藏的麦角固醇转化成了维生素D。如果是鲜香菇，买回后最好先放置在日光下晒一晒再食用。另外，泡发干香菇的水中溶解有大量养分，如珍贵的多糖、优良的氨基酸等，不要抛弃，可与香菇一起烹调食用。
（11）果蔬小优于大。水果、蔬菜有大有小，一般人瞩目于大的。美国研究人员指出，水果或蔬菜长得越大，所含的维生素、矿物质以及其他对健康有益的营养物质就会显著减少，同时蔬果本身的芳香和味道也会随之变淡。多选择小块头果蔬，如有机食品比普通果蔬要小一些，值得尝试。
4．合理烹调减少养分流失 烹调对食物营养价值的影响举足轻重，方法得当，可以增进营养，反之则减少养分。营养学家的研究资料值得你参考：
（1）多用铁锅烹调，尤其是烹调番茄、苹果、柠檬等酸性食物，能使活性铁的吸收量成倍增长。
（2）绿色蔬菜用橄榄油烹炒，所含保护视力的β-胡萝卜素的吸收量，是食用蒸熟绿色蔬菜的5倍多。
（3）番茄熟吃可大大提升番茄红素的含量，而番茄红素是人体赖以抗氧化与防范前列腺癌的秘密武器之一。男子每周吃10盘熟番茄，前列腺癌的发病率可降低50%。
（4）熬汤加醋。少量酸性物质可使骨头里的钙质更好地溶解在汤里，使汤品的含钙量增加60%。如在炖鸡汤或排骨汤时，加上少量柠檬汁、食醋或番茄等。
（5）巧切果蔬。如胡萝卜、马铃薯、番茄等最好切成纵、横约1/4的小块，而不是小丁；西瓜最好切成新月形而不是方形，可大大减少养分的丢失。
（6）保留果蔬外皮，如茄子、苹果、马铃薯等。外皮是果蔬抵御营养损失的天然屏障，储存有大量的维生素和矿物质。前提是这些果蔬必须无污染，否则不可保留。
（7）豆腐巧搭配。与肉食搭配可使氨基酸含量更全面，如肉末豆腐等；与富含维生素D的食物搭配可显著提升钙质的吸收与利用率，如排骨炖豆腐、豆腐炖鱼头等。
（8）吃肉加蒜。蒜可使肉食中维生素B1的含量提高数倍，并将其溶于水的性质变为溶于脂肪的性质，提高维生素B1的胃肠道吸收率与机体利用率。
（9）橘子烤吃。选择没有农药污染的橘子，洗净后放在40～50℃的沸水中浸泡1分钟，捞起擦干后放在铁网上，用中等度的火烧烤至微焦后食之。妙处在于这样处理后，橘皮中一种称为橙皮油素的成分，可以最大限度地渗透到橘子里面去，而橙皮油素具有一定的抑制肝脏、食管、大肠以及皮肤癌变的作用，对动脉硬化、高血压病、胃炎、便秘等疾病的康复也有帮助。
（10）葡萄干用食醋浸泡。葡萄干含多元酚，而多元酚乃是人体内的致病祸根——自由基的克星。进食前最好用食醋浸泡，可使多元酚的含量成倍增加。
5．餐后不要立即饮茶 国人素有“饭后一杯茶”的习惯，但茶叶中鞣酸不少，会与食物中的蛋白质、铁元素等结合，生成不溶性物质，人体难以消化吸收，时间一长可引起蛋白质与铁缺乏。茶越浓，越容易降低蛋白质与铁的吸收，爱喝浓茶的人易与营养不良或缺铁性贫血结缘的奥秘就在于此。医学研究发现，进餐后半小时到1小时之后，食物中的铁质已基本吸收完毕，此时饮茶就安全了。所以，有饮茶嗜好者应将饮茶安排在餐后1小时以后。
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