含9克脂肪的食物

你见肉就躲，可血脂还是高了；你做菜严格控制放盐量，可血压还是居高不下；你戒除了所有糖果，血糖水平仍不理想……你傻眼了，不知该怎么办好。笔者提醒你，有必要反思一下你的食谱，是不是上了那些“看不见”的油盐糖的当呢？

中年期是高血压、高血糖、高胆固醇等的高发年龄段，超越生理需要量的盐油糖无异于“火上浇油”。以盐为例，世界卫生组织提议：健康人每天吃盐总量不超过6克，糖尿病患者不超过5克，高血压病患者不超过3克，集糖尿病与高血压病于一身者不超过2克。显然，限制三餐的盐油糖摄取量，可帮助你做个健康的“低”人。

俗语云：“明枪易躲，暗箭难防”。明显的盐油糖容易控制，而那些穿上了隐身衣的盐油糖又该如何应对呢？

1．“看不见”的盐　人摄入盐有3个来源，即烹调食品放的盐，食物本身含的盐与食品加工过程中添加的盐。虽说烹调放盐是国人摄取盐分的主渠道，但也不可忽略后两种来源。就说令不少人垂涎的咸菜与腌腊食品吧，就是在加工过程中加入了不少盐，因而成了“含盐大户”。如100克腌芥菜头相当于19克盐，100克酱萝卜相当于18克盐，100克酱油相当于15克盐，100克榨菜相当于11克盐，100克黄酱相当于9克盐，100克腌雪里蕻相当于8.5克盐，100克香肠、火腿相当于4克盐。另外，酱肉、烧鸡、熏肉等熟食的盐量，往往高出一般菜肴1～2倍（如一包辣酱面就含有6克多盐）。至于松花蛋、咸鸭蛋以及某些点心，也都含有一定量“看不见”的盐。不妨设想，你只是控制了烹调用盐，却对上述食品大开方便之门，你的盐摄入量超标就是顺理成章的事情了。

还有一点，有些人为增加口感而重用味精，味精的化学名称为谷氨酸钠，结果导致钠摄取量明显增加，与吃盐的效果“殊途同归”。同样道理，番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等调料，也都含有一定量的钠，很可能使你犯与滥用味精同样的错误。

爱心提示：从健康大局着眼，对上述食品尽量少吃或不吃。如果暂时难以舍弃，须弄清所含的食盐量，并列入一天应摄取的总盐量中。另外，购买调料先看清标签上的钠含量，以含量最低者为优。

2．“看不见”的油　面对两份肉食，一份肥肉，一份瘦肉，你如何选择？相信多数人会弃肥选瘦。因为肥肉是高油食物，油吃太多可能引起血脂升高；瘦肉嘛，不太油，放开一点没关系吧。其实你错了，肥肉固然是脂肪的“富矿”，但瘦肉也不是盏“省油的灯”，每100克瘦肉的脂肪含量达28克之多。医学将这种看不见的“油”称为隐性脂肪，它分散存在于你从未意识到且为你所钟爱的食品中，将本来面目掩盖起来，给你一种不油的假象，瞒天过海而潜入你的身体，神不知鬼不觉地埋下致病的祸根。

素食呢？在人们心目中肯定属于低脂食品之列，却疏忽了你为提升素菜的香味与口感，在烹调过程中加进的大量油与汁料。以一碟罗汉斋饭为例，据香港营养师分析，大约含有9茶匙油，其高脂程度不逊于一碟XO酱肥牛肉炒面。可为什么香港人对其“趋之若鹜”呢？原来是受了从菜式的外表判断食物是否健康的习惯所误导，只要看见是干身或少肉的菜式，便以为它们的脂肪较低。而真相却是（以每100克食物的脂肪含量计）：五香花生米高达44.4克，脂肪占了几乎一半，因之而高居榜首，其次是蛋黄（28.2克）、肘子肉（28克）、方便面（21.1克）。与油条相比（17.6克）都大大超过了。这些都属于高隐性脂肪食物，外表不是很“油”，内里却暗藏玄机，诱使你在不经意间掉入脂肪的“陷阱”中。此外，列在黑名单上的还有：

（1）奶制品：全脂奶﹑全脂奶粉﹑炼乳﹑冰淇淋﹑乳酪﹑鲜奶油等。

（2）水产品：鱼卵﹑乌鱼子﹑鱼子酱﹑蟹黃﹑蝦黃﹑罐头等。

（3）畜类：猪皮﹑猪脚﹑猪蹄髈﹑猪大肠﹑牛腩等。

（4）禽类：鸡皮﹑鸭皮、翅膀﹑鸡脚等。

（5）五谷类：炒面﹑炒饭﹑炒米粉﹑烧饼﹑煎包﹑锅贴﹑炸薯条等。

（6）坚果类：瓜子﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑开心果等。

（7）水果：酪梨﹑橄榄﹑椰子肉等。

（8）点心类：饼干﹑蛋糕﹑桃酥﹑月饼﹑蛋黃酥﹑肉粽﹑绿豆糕﹑油饼﹑豆沙包、麻花、萨其马等。

（9）其他：爆玉米花﹑洋芋片﹑椰子粉﹑杏仁霜﹑牛奶糖﹑巧克力等。

爱心提示：改变单纯从菜式的外表判断食物是否健康的习惯，充分了解日常食物尤其是素食中的隐性脂肪含量，以挑选适合自己的食品。对列入黑名单的食物保持高度警觉，不是说不能吃，只是要进行必要的限制，尽量少吃，并将所含热量计入每天的总热量中。

3．“看不见”的糖　与“隐性脂肪”一样，通过种种伪装向餐桌渗透，最大的伪装莫过于无糖食品了。其实，所谓无糖食品只是在生产和加工过程中没有人工添加糖分而已，但天然糖分依然存在。以牛奶为例，天然含有约5%左右的乳糖，不可能用目前的生产技术加以清除。你应该有这样的意识：饮用牛奶也在摄取糖分。

另外，为改善口感，无糖食品中往往加入了一些特殊成分，如甜味剂、增稠剂、稳定剂、品质改良剂等，统称为添加剂。可得注意了，虽然甜味剂只增加甜味，热量较低或不含热量，不会升高血糖，但其他添加剂就难说了。比如麦片类食品里常用的增稠剂，乃是淀粉水解产生的糊精等，与白糖一样有升高血糖之弊，甚至可能导致更剧烈的血糖反应。

至于一些特制的点心、饮料、配料等，所潜伏的糖量更是不可小视。科学家的检测资料将使你大吃一惊：1块消化饼、3茶匙爆米花、1小袋薯片、2茶匙番茄酱等各自相当于1/2茶匙糖；1块巧克力消化饼，1个汉堡包各自相当于1茶匙糖；1勺冰淇淋，2茶匙果酱各自相当于2茶匙糖；1片蛋糕，3茶匙膨化小麦食品各自相当于4茶匙糖；相当于5茶匙糖的有1小纸盒果味酸奶；可乐则更高，1罐即相当于8茶匙糖，堪称冠军。

爱心提示：

（1）限制上述点心与饮料，并将所含糖量计入一天的摄糖总量中，以免糖分摄取超标。

（2）不要迷信无糖食品，打破无糖食品“有利于控制血糖”的神话。因为某种食物能不能快速升高血糖，和其中是否含糖没有绝对关系，关键在于它的营养成分和膳食纤维的构成特点，不含糖的切片白面包引起的血糖反应，差不多可与葡萄糖“媲美”就是一个典型例子。正确之举是适当偏重于豆类、奶制品、粗粮与蔬菜，这些才是控制血糖的经典食品。

（3）购买无糖食品务必看清配料表，提防增稠剂等添加剂对血糖的不利影响。