运动人群身体热量计算

首先根据你的年龄与身高确定你的健康体重，再由体重计算出每天的热能需要量，作为安排食谱的依据。另外，热量的消耗尚与你对运动的喜爱程度有关，故计算方法分为3种情况：

1．疏于运动者，24千卡×体重（千克）。

2．运动较少，只限于周末锻炼者，28千卡×体重（千克）。

3．勤于运动，几乎每天都坚持30～60分钟锻炼者，32千卡×体重（千克）。

假如你40岁，身高160厘米，体重65千克，你每天应从三餐食物中获取的热量是：如果疏于运动为1 560千卡（24千卡×65），运动较少为1 820千卡（28千卡×65），勤于运动为2 000千卡（32千卡×65）。为方便操作，也可大致确定为1 600千卡、1 800千卡、2 000千卡，不必过于精细。

弄清了每天的热量需求，再看日常食物的热量。以每100克食物计：大米饭116千卡、馒头221千卡、烙饼255千卡、面条284千卡、白面包312千卡、油条386千卡、煮玉米106千卡、小米粥46千卡、马铃薯76千卡、红薯99千卡。两相对照，你就知道摄入的热量是超标还是不足了。

如果你觉得计算方法太烦琐，难以坚持，国外专家提出的“网球”法则值得一试。所谓“网球”法则，指的是用网球体积来比照食物的分量，进而安排每天的三餐菜单。如肉食量不超过1个网球大小；主食量相当于2个网球大小；水果量保证3个网球大小；蔬菜量不少于4个网球大小。记住这10个“网球”，你的三餐食物大致营养均衡，热量适中，不致有发胖或营养不良之虑了。

另外，最好将每天的三餐情况记录下来，如同记日记，即使只是小小的一口。可让你直观地了解到摄取的热量从何而来，不健康的动物油、盐从哪里来，然后根据需要对日常菜单进行调整，使之更趋于合理。