路径器械，健身消遣

由不同健身器械组成的、较为系统的、建于路径上的、便于群众锻炼身体的场地设施，即所谓的“健身路径”。从此，这批健身路径成了大众健身娱乐的好伙伴。利用健身路径器械进行日常户外体育锻炼的不同年龄、不同文化背景的居民已达数百万人，为提高国民健康素质作出了应有的贡献。

不同的人，在选择路径器械上、锻炼方式上和负荷安排上应因人而异，不可千篇一律。在组织健身路径锻炼和个人选择器械时，要根据职业特点、年龄特征、性别特征及锻炼目标来选择不同的器械、不同的器械组合进行练习。

由于老年人特殊的生理现象，练习中所采用的运动形式和运动强度既不同于青少年和儿童，也不同于成年男女。老年人的运动应当更加注重增强心肺功能和全身各关节的灵活性。健身路径器械的选择，以有氧运动方式为主，使全身大肌肉群参与较长时间的周期性运动。随着年龄的增加，老年人骨骼的脆性增加，韧性降低，运动不当会出现各种骨折。因此，老年人进行器械锻炼时应当避免重量较大的持重练习。老年人的血管弹性降低，血液黏稠度大，为防止锻炼时血压突然升高、心率突然加快而带来的心脑血管疾病的骤然发作，锻炼时应避免做憋气和无氧运动，以降低锻炼过程中的危险性。

在锻炼过程中，不论采用哪种锻炼方式都应坚持循序渐进的原则，即技术动作要由简到繁，运动负荷要由小到大。避免急于求成，否则对人体来说既达不到锻炼的效果，又容易产生伤害。

户外路径健身锻炼开始后，一定要按计划进行，锻炼不能间断。机体一旦达成了适应状态，锻炼之间的间隔就不应过长，下次锻炼应在前次锻炼的效果未减退时进行。间隔时间过长，在前次锻炼效果消失后再进行锻炼，就失去了意义。要想通过路径锻炼来增强体质、提高健康水平，必须终身锻炼，持之以恒。

练习时所选择的器械，必须有效提高练习者的心肺功能，使全身大肌肉群参与有氧运动。有氧运动是增进人体健康的主要方法，可加速机体的新陈代谢。其次，根据自己的具体情况进行肌肉力量练习和柔韧性锻炼，促进锻炼者整体健康和体质水平的提高。在锻炼内容的选择上要体现多样化，对于成年人来说，一般一次锻炼内容应当包括有氧耐力锻炼、肌肉力量锻炼、伸展锻炼等方面的路径器械。

1．平衡木　走平衡木主要是以发展平衡器官为主的一项健身活动。练习者可以以前行、侧移、倒走等方式进行锻炼，在行走熟练的基础上增加难度，逐步换成提踵行走或小跑。练习过程中要注意两臂侧举，以便维持身体的平衡。一般练习量保持老年组3～5趟，青年组8～10趟。经常锻炼，可以锻炼小脑，发展平衡能力、灵活性和协调性。

2．仰卧起坐平台　仰卧起坐是主要锻炼腰、腹肌力量和下肢柔韧性的一项健身方法。练习时要求仰卧于架上，踝关节置于横杆下，两臂抱头或前平举，下肢以屈腿或直腿的形式起上体，做好双肘尽量触膝。利用仰卧起坐平台练习可防止腹部脂肪大量堆积，同时保护腰部肌肉不易受到损伤。尤其适合大部分中老女性。

3．压腿训练器　压腿训练器是主要通过单腿伸直进行正、侧、后压腿练习，达到增强人体腰、腿部的肌肉力量及柔韧性，消除下肢疲劳的目的。进行锻炼要注意，做好准备活动，选择合适的杠高，尽量做到伸手拉腿尖，上体向前倾。锻炼时间一般在8～15分钟。

4．肋木架　肋木架是主要锻炼人体各部肌群的灵活性与柔韧性的一种器械。通过肋木架，可进行悬垂摆腿、悬垂屈腿膝触胸、依肋木倒立、悬垂车轮跑、扶肋木后倒下桥、扶肋木摆腿、扶肋木分腿转髋跳、攀越肋木等练习，每完成1分钟动作得1分，10分以上为优，8～10为良，5～7分为中，5分以下为差。练习者要注意安全，初练者应在他人的辅助下完成。

5．下腰训练器　锻炼者身体平躺在下腰训练器平台上，使腰背部与下腰训练器凸起曲板吻合，身体向后做伸展运动，然后迅速收腹，还进行仰卧起腰练习，在其上亦可做高腿位仰望起坐练习和仰卧举腿练习。经常锻炼可增强腰腹肌肉力量，提高腰部柔韧性。

6．蹬力器　蹬力器主要是用来增强腿部肌肉力量及下肢运动能力的一种器械。使用蹬力器时要求先坐上座椅，脚蹬踏板，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5～8分钟，连续蹬50次为优，40次为良，30次为中，20次为差。此器械练习要注意的是使用者体重不超过100千克/人，儿童禁止使用。

7．太空漫步机　通过太空漫步的锻炼，不仅可以增强腿部耐力和身体的协调性、平衡能力，而且还可以改善人体的心肺功能。练习方法：上肢动作分扶杠两种，下肢要求脚踏踏板，两脚自然迈进行走。太空漫步机适合10岁以上，体重不超过100千克者，摆动架摆动角度不大于与立柱所成45度，在熟练掌握扶杠漫步的基础上可选择不扶杠漫步练习。

8．扭腰旋转器　扭腰旋转器分坐式、站式和双位式三种，可通过坐或站在器材上，双手扶住扶手，然后左右旋转身体，以达到增强肩带和腰部肌群的肌肉力量和自身的灵活性的目的。进行扭腰旋转练习时要注意运动过程中手握扶手，以免摔伤，扭腰旋转幅度、速度由小到大，循序渐进，防止拉伤。

9．通过臂力训练器　在转轮一侧用力转动转轮边缘，或有两人分别在转轮两侧向对方相反的用力方向推动转轮的边缘，以互相较力锻炼上臂肌肉，达到增强自身臂力，提高人体上肢各部分肌肉力量的目的。练习过程中要注意，在两人相互较力时，一方不可突然撤力，以致对方受伤害，最多可2人同时训练。

10．多功能训练架　多功能训练架可作为常规的单杠、双杠使用，同时可进行俯卧撑、侧撑及下肢柔韧性训练，每次训练5～10分钟。通过多功能训练架练习，增强肩带肌群的肌肉力量及柔韧性和协调性。此器械使用者体重不超过100千克/人，限用人数3人，1人/站位。

11．骑马机　骑马机是一种可以锻炼上、下肢力量，增强身体协调性的健身器械。在进行骑马机锻炼时要做到手拉扶手，脚蹬踏杆，克服自身重量，身体尽量上移。运动过程中要注意坐稳抓牢，频率不要太快，以防意外事故。每次限用1人。

12．太极推揉器　太极推揉器是一项以增强肩、肘、腕、髋、膝等关节部位的活动能力为主要目的的健身器械。练习时做到双脚直立或成马步，双手轻轻吸扶在转轮上，向相同或相反方向转动转轮，在转动过程中要注意，注意力集中，手不离开转轮手柄，转速保持均匀、缓慢。儿童禁止使用。

13．上肢牵引器　上肢牵引器是一项简单易行，以增强上肢灵活协调能力为目的的健身器械。练习要求手握把手，一上一下，拉动转架，反复练习。该器械练习对肩周炎患者效果较明显。使用时注意单臂不可突然撤力，以免造成伤害。

14．立式滚筒　立式滚筒主要是以增强人体腿部肌肉力量，提高有氧运动能力和协调能力为目的的一项健身器械。进行锻炼时，锻炼者要做到手扶半圆形扶手踏上滚筒轮，然后手扶横杆，两脚交替向后蹬滚筒轮转动，在反复练习过程中，要注意穿方便于运动的鞋子，运动速度按练习者实际情况而定，不宜过快，以免摔伤。此项锻炼较适合老年人。

15．腰背按摩器　使用时要求手握扶手，腰背部在按摩套上反复拖动，锻炼时可适当加力。通过腰背按摩器的锻炼不仅能缓解腰背部肌肉紧张、疲劳状态，还可以达到增强上肢灵活及手脑协调能力的目的。该器械适用于10岁以上人员使用，禁止该器材做使用方法以外的动作，每次限用人数2人，1人/站位。