蔬菜是我们膳食中重要的组成部分。早在两千多年前，我国最早的一本医学书《黄帝内经》里就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的论述，提出了饮食必须包括蔬菜和水果。近代营养学研究证明，蔬菜、水果几乎是饮食中维生素C的唯一来源，也是胡萝卜素、维生素B2、膳食纤维、矿物质的重要来源。
（一）主要营养成分
1．蔬菜 蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。叶菜类包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、雪里红等，主要提供维生素C、胡萝卜素和维生素B2，其中油菜、苋菜、雪里红和菠菜含胡萝卜素和维生素C较丰富，每100g菠菜中胡萝卜素可达3．87mg；矿物质也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收利用率也较高；蛋白质含量较少，平均约2%；脂肪含量更少，平均不超过0．5%；糖类一般不超过5%。根茎类蔬菜包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、葱头、蒜和竹笋等，其营养成分各不相同，马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，为15%～30%；胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每100g达3．6mg；蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2%；根茎类也含有钙、磷、铁等矿物质，但含量不多。瓜茄类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类含有的营养素均较低。但辣椒中含有丰富的维生素，无论形状大小，颜色青红，均含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每100g辣椒的维生素C含量达185mg，较一般蔬菜高几倍，西红柿含维生素C也较多，是香蕉或苹果的2倍多，如每人每日吃2～3个西红柿，就可以满足一日中对维生素C的需要。此外，西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，故烹调损失要少得多。鲜豆类包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等，其中蛋白质、糖类、维生素和矿物质的含量均较其他蔬菜为高，鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的质量也比较好，所以是一种营养丰富的蔬菜。
2．水果 新鲜水果是人体维生素C的主要来源。酸枣含维生素C和烟酸最为丰富，其次为柠檬、蜜柑、广柑、橘子等，山楂也含有丰富的维生素C。胡萝卜素含量丰富的水果有橘子、海棠、杏、红果、枇杷和杧果，其中以杧果含量最丰富。富含铁的水果有桃、梨、杏等。
水果中含有柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，可促进消化液分泌；再加之水果色、香、味俱佳，可促进食欲，有助于消化吸收。
干果是鲜水果经加工而成，如葡萄干、杏干、大枣等。其维生素含量明显降低，但是蛋白质、糖类和矿物质，因加工使水分减少，含量相对增加。如鲜葡萄中蛋白质含量为0．7%、糖类为11．5%、钙为每100g含19mg，而葡萄干的蛋白质含量为2．5%、糖类为81．8%、钙为每100g含52．0mg。又如鲜枣含糖类23．3%，而干枣为72．8%。干果经加工后，易于运输和储存，也别有风味，并且利于食物的调配，使饮食多样化，故仍有一定的食用价值。
（二）常见蔬菜的营养价值
1．大白菜 大白菜是我国蔬菜的优良品种，南北方各省都有种植，约有500多种，其中以河北的大白菜、青口菜和山东的胶菜最著名。良种大白菜有棵大、帮薄、心紧、质嫩、渣少、易熟及口味洁雅等特点，用于炖、炒、熘、做馅、配菜等吃法都非常适宜。大白菜于秋末冬初收获，结球紧密，水分不易挥发，耐储存。它常是北方地区居民从11月到次年3月整个冬季和初春的主要蔬菜。近年来，虽然冬季蔬菜品种日增，但大白菜仍占主角。
大白菜物美价廉，营养价值高，它所含的各种维生素、矿物质、糖类和纤维素等都很丰富。据测定每100g大白菜中，含钙量100mg以上，含铁2mg以上，最高可达7．2mg，含胡萝卜素1～2mg，含维生素C在40mg以上。其所含维生素虽不及绿叶菜多，但与同季节的水果如苹果、梨相比，则大白菜的钙和维生素C含量均比它们高5倍以上，维生素B2含量高3～4倍。大白菜中微量元素锌不但在蔬菜中是屈指可数的，而且比肉和蛋类的含量还多。锌对身体很重要，它有促进幼儿生长发育，促进男子精子活力，促进外伤愈合等作用。此外，与人的中枢神经活动密切相关的微量元素锰与促进人体造血的铜，在大白菜中的含量也很丰富。大白菜中还有丰富的钼，钼能阻断体内形成亚硝胺，从而起到抗癌作用。
2．小白菜和油菜 这两种蔬菜的特点是散棵，叶柄长而肥厚，叶色从浅绿到深绿。北方主要产于春秋季，南方则一年四季都有种植。它们是我国南方地区居民的主要蔬菜，在北方地区也是仅次于大白菜的重要品种。
小白菜和油菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的。每100g菜含钙大多在100mg以上，有的品种可达392mg；含铁大多在2mg以上，最高的可达7．2mg；含胡萝卜素大多在1～2mg，多的可达7mg以上；含维生素C多数在40mg以上，多的可达79mg。由此可见，这类菜的营养价值是很高的。一个成年人如果每日吃到500g这类菜，上述几种营养素就绰绰有余了。
3．甘蓝类菜 洋白菜、苤蓝、菜花及比较少见的球类甘蓝、洋萝卜都属于甘蓝类菜。洋白菜的营养价值和大白菜差不多。菜花的维生素C含量非常高，相当于大白菜的4倍，核黄素与胡萝卜素的含量也不少，分别为大白菜的2倍和8倍，所以是一个很好的维生素来源。苤蓝的维生素C含量也不少，但其他营养素均含量较低。
4．菠菜和苋菜 菠菜与其他蔬菜相比含各种营养素都比较高，春秋季比较常见。菠菜最大的缺点是含草酸很高，不但吃时有涩味而且能妨碍食物中钙和铁的消化吸收。补救的方法是先用水将菠菜烫一下，可除去一部分草酸。
苋菜有绿苋菜和紫苋菜之分。每100g苋菜的含钙量在200mg以上，最高的可达464mg，要比菠菜高2～3倍；含铁量在3mg以上，也比菠菜高1倍。苋菜也含草酸，但是含量比菠菜少得多，所以苋菜的营养价值比菠菜要高得多。
5．芹菜和莴苣 芹菜有旱芹与水芹两种。因为芹菜有一股特殊的清香气味，很多人都爱吃。中医学认为芹菜有醒神健脑、润肺止咳的功能，现代医学也发现芹菜所含的芹菜碱有降血压的作用，对早期高血压患者有一定的疗效。
6．韭菜 韭菜是我国的特产，无论是在寒冷的东北，或是炎热的南方，无论是西北高原或是沿海城镇，都出产韭菜。韭菜的栽培历史也很悠久，《诗经》中就有韭菜做祭品的描述。
韭菜是多年草本植物。食用部分，有肥厚碧绿的叶片，称为青韭；通过培土或培谷壳灰等方法培植，呈鹅黄色，称作韭黄；秋后抽的花苔，顶着白绿色小花球，称韭苔或韭菜花。韭菜花除炒食外，还可腌渍，制成小菜，吃起来别有风味。
韭菜的营养价值很高，每500g韭菜中含蛋白质11．3g，糖类19g；热量600kJ；钙363mg，磷212mg，铁6．1mg；并富含各种维生素，其中胡萝卜素16．4mg，维生素B1 0．14mg，维生素B20．42mg，维生素C 89mg。另外，韭菜含较多的纤维素，对习惯性便秘的人是非常合适的。
7．番茄 番茄即西红柿，原产南美洲，后传入欧洲作为观赏植物，在我国种植食用仅百余年历史。它鲜红、黄橙，色泽可爱，汁多，味酸甜，生吃和熟吃都可，还可以加工成番茄汁或番茄酱。由于大棚温室日渐普及，一年四季均有番茄食用。
番茄果实为浆果，成熟后极易腐烂。但因它有后熟的特点，所以一般在未熟透时就摘下，在运输存放过程中颜色逐渐由青、白变红，肉质也变得松软可口。番茄的营养价值很高，各种维生素含量比苹果、梨、香蕉、葡萄糖高2～4倍。生吃时这些维生素几乎毫无损失，由于番茄含多量果酸，对维生素C有保护作用，所以经过烹调过的番茄营养素损失也较少。番茄可同其他菜同烧，不仅可以调味，还可保护营养素。此外，番茄中还含番茄碱，有轻度抑菌作用，含少量汞化物，有轻度利尿作用，所以番茄尤其适合给病人多吃。
8．辣椒 辣椒是蔬菜中含维生素C最多的蔬菜之一，每100g含维生素C为89～185mg。含胡萝卜素仅次于绿叶菜，而高于其他菜，是一种营养价值很高的菜。
辣椒的辣味成分是辣椒碱，含量与品种有关。大柿子椒个大肉厚，含辣椒碱很少，甜而不辣，人人可吃，是有名的优良品种。含辣椒碱多的辣椒，吃后有刺激胃肠蠕动和增强消化液分泌的作用，使人开胃，食欲增加，但不宜多吃。辣椒碱过强，可刺激胃部黏膜，时间长了还可能引起胃炎。
9．茄子 茄子有紫色、白色及椭圆形、长圆形等多种，是秋季的一种重要蔬菜。茄子的嫩熟果实纤维细嫩，品质好，可炒，可煮，可蒸，可做馅，深受人们喜爱。茄子富含烟酸，这是其他蔬菜所不及的，它能增强血小板活力，防止小血管出血，对高血压、动脉粥样硬化病人很合适。
10．马铃薯 马铃薯（又称土豆、洋山药、山药蛋）。原产于南美洲，由于它适应性强，生长期短，产量高，现已成为世界四大粮食作物之一。我国各地都有种植，以东北和华北产量最多，是这些地区仅次于大白菜的一种冬储蔬菜，也是其他地区重要蔬菜之一。
马铃薯含糖量高，主要由淀粉组成，所以发热量较高。马铃薯含铁和维生素C也不少，含有大量的钾，是少有的“高钾蔬菜”之一。
马铃薯里含有一种毒素叫龙葵素，每100g中含1．7～19．7mg，主要分布在外皮上。但是发芽、变绿部分可以剧增到100倍以上。龙葵素吃后使人感到口麻，吃多了可引起中毒。所以，马铃薯在烹调前应先削去皮，挖去芽眼，有芽的地方要连肉多挖去一些，削去发绿或发紫的部位，用清水泡2～3h，充分烧熟再吃，龙葵素呈弱碱性，烹调时加点醋如醋熘土豆丝，可以破坏龙葵素。
11．萝卜 萝卜是我国最古老的菜种之一，品种很多，有小巧如樱桃的杨花萝卜，也有几千克以上的大萝卜，皮色分青绿、紫红、洁白等。早到春末，晚到秋冬都有生产。根据萝卜肉质的脆嫩或硬艮，吃法也不同。脆嫩的品种除了烧熟吃以外，还可以腌渍酱菜、晒萝卜干。部分没有辣味的萝卜还可以凉拌或生吃。如北京有名的心里美萝卜，青皮紫心脆嫩多汁，甜而不辣，在冬季和早春可以代替水果，素有“鸭梨”的雅号。
萝卜含有比较多的维生素C，同时含有淀粉、芥子油，有帮助消化和促进肠道蠕动的作用。还含有多量木质素，可增高人体巨噬细胞的活力，增强人体的抵抗力。
12．胡萝卜 胡萝卜是一种常用的根菜，由于它含大量胡萝卜素，所以呈黄红色。虽然其他蔬菜以及蛋类、乳类中也含胡萝卜素，但都没有胡萝卜多。胡萝卜含较多的糖、维生素C和矿物质。
由于胡萝卜素是脂溶性维生素，烹调胡萝卜时加些油或肉类，可增加胡萝卜素的摄入。
13．竹笋与茭白 竹笋是竹子的嫩芽，有冬笋、春笋之分。茭白是一种禾本科植物，茎部经黑穗菌寄生后变得畸形膨大，色洁白而鲜嫩可食。这两种菜主要产于南方，嫩时清脆可口，味道鲜美，是餐桌上的上等菜。
14．苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜 苦瓜因瓜肉苦而得名。瓜面多瘤皱，又叫癞瓜。苦瓜中维生素C含量很高，每100g鲜瓜中含维生素C 84mg。苦瓜所含的苦味素，有刺激胃肠、增进食欲、帮助消化的功能。
黄瓜又叫王瓜或胡瓜。黄瓜含糖类、维生素以及钙、磷、铁、镁、钾等营养物质。生黄瓜含有丰富的维生素C，对增强抗病能力和预防坏血病很有好处。它含有丰富的钾盐，患有心脏病、肾脏病以及水肿的病人，多吃黄瓜，大有裨益。黄瓜中含有促进蛋白质吸收的酶，如与肉类一起烹调，色、香、味俱佳，并可提高蛋白质的吸收率。
冬瓜所含的营养成分，与黄瓜近似，但胡萝卜素的含量不及黄瓜多。祖国医学很重视冬瓜在医疗方面的作用，认为冬瓜味甘无毒，其皮可利小便，消水肿，治久病津液枯竭，口干舌燥。
丝瓜的营养价值和其他瓜类不相上下，主要含钙、磷、铁等无机成分和维生素C、维生素B2等，常见的食用方法是炒食和做汤。
15．菜豆、豇豆 菜豆包括矮生的芸豆和蔓生的架豆，除春夏露地栽培外，冬季可在温室种植，一年四季都可生产，所以有些地区叫四季豆。菜豆营养丰富，每100g鲜豆荚含蛋白质1．9g、维生素C 70mg、钙80mg。菜豆的干种子含蛋白质22%～32%，糖16%～27%，淀粉10%～30%，脂肪15%～25%。
豇豆又叫长豆角、角豆，豆荚细长如带，又称带豆。豇豆含蛋白质和糖类较高，并富含各种维生素和矿物质。
16．荠菜 荠菜又叫地菜、地地菜等，在我国分布很广，有悠久的食用历史。荠菜营养丰富，每100g荠菜中含蛋白质4．2g、糖4．8g、磷58mg、钙336mg以及胡萝卜素、维生素C和铁、钾、锰、镁等元素，胡萝卜素含量与胡萝卜不相上下，维生素C虽不及辣椒，却比番茄高，矿物质中的钙、铁、锰、钾等也是较高的。总之，荠菜营养成分丰富而均匀，一种菜兼多种营养之长，这是任何其他蔬菜所无法比拟的。
17．蕨菜 蕨菜又称笼头菜，是一种野生草本植物，多生长在山区湿润、肥沃、土层较深的向阳坡上。它的根茎粗壮、肥大，叶柄挺而直立，常常高达50～60cm。春天，当它的嫩叶刚刚长出，还处于卷曲未展时，采摘下来，供人食用，便是有名的蕨菜。
蕨菜营养价值很高。据分析，每100g蕨菜中除含有蛋白质1．6g、脂肪0．4g（为大白菜的2倍）、糖类10g外，还含有丰富的矿物质与维生素，其中含钙24mg、磷29mg、铁6．7mg（为大白菜的13倍）、胡萝卜1．68mg（为大白菜的168倍）、维生素C 35mg（为大白菜的1．8倍），可产热量2 100kJ（为大白菜的1．6倍）。
18．马齿菜 马齿菜是一种对人类有特殊贡献的野生佳蔬。它叶青、梗赤、花黄、根白、子黑，故又称五行草。由于它鲜食、干食均可，做菜、当粮都行，而且有着很好的医疗作用。因此，我国民间又叫它“长寿菜”、“长命菜”。古代医书有以马齿菜为餐饭让人度过荒年的记载。
马齿菜和其他蔬菜一样，含有各种营养成分。取鲜马齿菜炒食，软糯酸甜。将它用开水烫过、晒干，可久藏与肉类同烹，芳香可口。
马齿菜除具有蔬菜的营养价值外，还可以治疗许多疾病。中医认为它具有清热、解毒、利尿去湿、消肿止血等功效。可治疗细菌性痢疾、尿道炎、带状疱疹、肺结核、肝炎黄疸、牙龈炎等。
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