这样吃米饭更有益

吃米饭是南方人每天必做的“功课”，似乎没有什么学问，其实不然。

首先是要选择质量好的米。大米最容易受到金属镉的污染，据报道，我国大约有10%地区产的大米受到镉污染，而且被污染的大米在色、香、味各方面都没有异常，除了用专门手段检测外，一般百姓都无法鉴别。镉在人体内容易积蓄，潜伏期可以长达10～30年后才出现症状，它可以引起肾脏等器官发生病变，还可导致骨痛、容易骨折，甚至引起下一代畸形等，因此要尽量少摄入镉。最好的解决办法是不要盯着吃一个地方产的大米，因为毕竟90%大米含镉量是合格的，吃不同产地的大米是最有效的减少镉摄入的方法。同时，米要买新鲜的，陈米不但口感差，其中营养成分也会减少，特别是黄变米很可能含有霉菌毒素，甚至有致癌的黄曲霉毒素。

其次是正确淘米。淘米的目的是去除附着在米表面的灰尘，所以不要用力或反复搓洗，也不要用热水淘米，因为热水会使大米中更多的营养素流失，特别是增加主要存在于表面的B族维生素和矿物质的损失。

三是尽量吃得“粗”一点。现在市场上供应的大多数是精白米，口感细滑，由于经过过分加工的大米缺少矿物质、维生素和纤维素，所以容易诱发许多慢性病。在煮饭的时候，建议加些小米、燕麦、黑豆、豌豆、花生等“粗”粮，做成彩色饭，不但可增加多种营养素的摄入，还能起到营养互补作用，大大提升大米的营养价值。由于增加了膳食纤维，因此对糖尿病患者特别有利，如选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也因获得花青素、类胡萝卜素等抗氧化成分，对预防心脑血管疾病和肿瘤也很有裨益。

四是要吃热饭，不要吃冷饭。不仅是为了安全和口味，同时也是为了能摄入应有的营养素。因为大米的主要成分是淀粉，而淀粉是一类由成千上万个小分子葡萄糖联结起来的大分子化合物。它的特点是不能被人体消化系统的淀粉酶直接分解，所以其中的营养素不能被人体消化吸收。在烧饭时，大米在水中加热，淀粉分子吸收水分后会膨胀，并使其中的部分连接键断裂，从而使米饭变得柔软、黏稠，这些变化就是“熟化”或“糊化”过程，所以刚烧好的新鲜米饭松软可口，容易消化，非常适合人们食用。而当热饭冷却后，淀粉中已断裂的连接键又会重新恢复，使米饭重新变得“硬”了，其程度是随放置时间的延长而更加明显，即放的时间越长，饭会变得越来越硬，同时风味也越来越差，其消化吸收率及营养价值也明显降低。即使是将冷饭再经长时间的回锅、蒸煮或用微波炉等方法加热，都不会再使其恢复到新煮好时那样可口及具有较高的消化吸收率。现代人吃的粮食越来越少，尤其是城市里的人，吃的粮食已明显低于营养学家推荐的进食量，如果再常吃吸收率很差的冷饭（再经加热的冷饭稍好些），则从粮食中摄取的营养素就更少了。为了避免吃进冷饭中“老化”的淀粉，最好的方法是随烧随吃。上海人喜欢吃泡饭，切记要烧到米粒开花，否则，泡饭中硬硬的米粒没有经过牙齿咀嚼囫囵进肚，还会加重胃的负担。

营养界有一个共识：人类需要多种营养素，各种食物都有其营养优势，所以应吃多种多样的食物，并应以谷类为主，在“吃好饭”的同时，多吃蔬菜、水果、薯类、菇类、鱼类等，注意荤素搭配，这样才更有利于健康。