含膳食纤维食物可预防癌症

癌症的发生、发展既有遗传因素，又有环境因素。经大量研究发现，大多数癌症主要由环境因素引起，其中最主要的是吸烟、不当膳食、肥胖、缺乏体力活动，以及接触到致癌物质等。科学研究还证实，30%～40%的癌症发病与饮食因素有关，所以“病从口入”这句话也适用于癌症。

大部分癌症是在“致癌因素”的刺激下，人体基因受到损害，特别是基因控制功能失调，再经过10年、20年，甚至30年漫长时间的演变和恶化，导致癌细胞不受限制地增殖和扩散。世界卫生组织曾指出，如果能在早期注意饮食，减少外来的致癌因素刺激，就可以减少三至四成的患癌概率，如果再能避免吸烟危害，又可降低三成。

研究发现，环境中除了存在致癌物外，在我们经常吃的食物中还含有一些天然的抗癌和抑癌物质，如果我们有意识地让这些“防癌食物”更多地出现在餐桌上，则各种癌症的发生将会大大降低，达到预防“癌从口入”的目的。膳食纤维就是有效的防癌食物之一。

不少人以为没有烧酥，咬不动的鸡肉、鸭肉、猪肉等就是膳食纤维，实则大错特错。正确的认识是：膳食纤维是植物细胞壁的主要成分，是不能被人体消化吸收的多糖类碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等物质，所以，它只广泛存在于谷物、蔬菜及水果中，不包括动物性食物中结构复杂的蛋白质。经过近几十年的研究证明它对人体的健康非常重要，特别是其具有防癌作用。所以，膳食纤维是继人类发现的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水后的又一营养素，被称之为第七营养素。

膳食纤维之所以不能被人体消化吸收是因为人体内没有牛、羊、兔等动物专门分解膳食纤维的酶，因此也没法来消化它，当然就不可能被吸收。

根据膳食纤维的溶解性不同，可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类。这两种膳食纤维的作用特点略有不同：水溶性纤膳食维可吸水膨胀，使其自身体积最多可增加25倍，重量也可增大几十倍，形成凝胶状物质，能使人有饱腹感，从而可防止过量摄食，可延长食物在胃内停留的时间，使糖的吸收速度减缓，从而避免突然的高血糖现象，提高人体耐糖的程度，对稳定糖尿病患者的病情很有帮助，水溶性膳食纤维还能与胆酸结合后随粪便排出，减少胆酸和中性固醇的重吸收，有助于降低胆固醇，减少因高胆固醇所续发的心脏病、高血压等疾病的发生。非水溶性膳食纤维也能吸收少量水分，软化粪便，增加粪便体积，促进肠蠕动，加速排便，防止便秘以及因便秘所产生的腹胀、口臭、食欲减退、头痛等，但有益作用不如水溶性膳食纤维。膳食纤维还有利于益生菌的生长繁殖，抑制致病菌、腐败菌的增殖，保持肠道正常菌群优势和大便通畅，减少粪便中有害物质的吸收及与肠道接触的时间，所以可降低患结肠癌、直肠癌、胰腺癌的发病概率。膳食纤维还有预防乳腺癌的作用，因为乳腺癌的发生与体内雌激素水平有关，而膳食纤维能干扰雌激素在肠内重吸收，有利于雌激素通过粪便排泄到体外，使血液中雌激素水平降低，从而降低乳腺癌的发生。据报道，吃素食的妇女血液中雌激素水平比普通饮食的妇女低15%～20%。

现在知道，膳食纤维对人体还有很多好处，尤其对抑制多种恶性肿瘤的肆虐有切实的作用，因此，大家应该改变吃太多动物性食物的饮食习惯，做到荤素、粗细搭配，有意识地多进食一些膳食纤维含量高的食物。高膳食纤维食物存在于大米、小米、大麦、小麦、玉米、燕麦、荞麦等粮食，黄豆、黑豆、赤豆、绿豆等豆类，红薯、土豆、山药、芋艿等根茎类，芹菜、南瓜、莴苣、草头、花菜、豆苗、刀豆等蔬菜类，蘑菇、白木耳、黑木耳等菌菇类，橘子、葡萄、李子、无花果、猕猴桃、樱桃、柿子、苹果、草莓等水果中。

成人每天膳食纤维适宜摄入量约为每天30克。如果你每天能进食谷类250～400克（其中100～150克是杂粮或全麦），蔬菜300～500克，水果200～400克，豆类50克，菌菇50克，那么就能摄入所需要的膳食纤维量了。