营养又保健的坚果

坚果概况

坚果是一类外面有壳，里面有果仁的食物，大家常吃的西瓜子、杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果、花生、南瓜子、巴旦木等均属此类，它们有各自的特点，也有许多共性，现在先将共性的内容予以介绍。

坚果类属于含蛋白质、油脂、矿物质、维生素都较高，嘌呤较低的食品，其嘌呤含量比黄豆和大部分豆类都低，所以痛风患者也可以食用；还由于大部分坚果具有相当好的饱腹感，能有效地抑制饥饿感，所以有利于控制体重；除了栗子、白果之外，其他坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们不易升高血糖，是糖尿病患者可以吃的休闲食品。

保健功能　高蛋白的坚果对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效；以不饱和脂肪酸为主的高脂肪坚果对于大脑的发育及正常运行特别重要；丰富的非饱和脂肪酸、维生素E和镁，对预防心脏病非常有益；坚果富含膳食纤维有助于控制血糖浓度，其中非水溶性膳食纤维有助于促进消化，而水溶性膳食纤维能像海绵一样吸收胆固醇，对控制血脂和降低心脏病发病风险有益。

美国的一家医院对2 100名男子的坚果食用量和心脏状况进行跟踪研究发现，一次吃28克坚果，每周至少吃2次，得心脏病猝死的概率比不吃坚果的低47%，得冠心病的概率会降低30%。在对83 818名34～59岁妇女的饮食调查和长达16年的随访期间，发现随每周食用坚果的次数增加，患糖尿病的概率呈现下降的趋势。

选购须知　坚果富含脂肪，容易酸败变质，有哈喇味的变质坚果不但味道变差，并有刺鼻的辛辣味，还含大量醛类、酮类等酸败有害产物。当坚果被炒焦时，那些原本对身体有益的营养素会转化为致癌的杂环胺、丙烯酰胺等有毒物质，因此凡是有耗味及炒焦的坚果不要购买。

不法商贩会对储存已久、颜色暗淡的坚果用石蜡美容一下，以次充好。虽然该产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软，但是使用的工业石蜡中含有重金属及致癌物等有毒物，吃后存在潜在的健康危害。还有少数不法分子用滑石粉来生产炒货，而滑石粉是不能吃的，在吃的时候，这些粉尘也可能被吸入肺中，对肺产生不良刺激，由于吸入的滑石粉是不可能再被排出，所以会影响肺的功能，对于孩子的长期危害影响更大，这在无证摊点加工的产品中尤为多见。

所以应当到正规食品商店购买坚果。

市面上的坚果口味多种多样：奶油味的、咸味的、五香味的，等等，不要购买口味太重的坚果，因口味重的坚果常是添加了过多糖精、各种香精及食盐的，这些添加物对身体毫无好处。

温馨提示

坚果中含有大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败，不但出现难闻的哈喇味，也有害于身体，损伤肝脏，引起腹泻，所以应该吃新鲜的坚果，打开包装后的坚果极易氧化变质，故应将剩余的密闭保存，并需抓紧时间吃完。

大多数坚果每天适宜吃30克左右，相当于一只手能握住的量，超量食用容易导致肥胖，若多吃了坚果，就应减少当天的其他饮食量。

坚果是富含膳食纤维和脂肪的食品，有一定的“滑肠”作用，因此患有腹泻，以及脂肪消化不良者应暂时不吃。

烤、炒或油炸是坚果的常用烹调方法，并用盐调味，吃后容易引起口腔和咽喉的干燥感，所以咽喉炎、口腔溃疡患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果，但可以吃优质的生坚果或用水煮熟的坚果。

由于坚果呈颗粒状，幼儿食用时有可能因为玩耍、说笑等滑入气管而引起严重窒息事故，所以不要让学龄前儿童在玩耍时吃坚果；而3岁以下幼儿，他们的吞咽反应功能尚未发育完善，故应吃切碎后的坚果，每次不宜超过10克，否则容易出现消化不良。

西瓜子

西瓜子味甘、性平，生食或熟食均可。在各种坚果中西瓜子算是价廉物美的，是最大众化的坚果品种，它含有丰富蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、钙、磷、锌、镁、钾、铁、硒等营养元素。

保健功能　西瓜子除了含有一般坚果的营养成分外，还含有一种皂苷物质，具有清肺、止渴、健胃、润肠、和中、止血等作用，所以对咳嗽痰多和咯血等症有辅助疗效；食欲不佳或便秘时食用一些西瓜子可以缓解症状；含有的丰富不饱和脂肪酸及膳食纤维，有助于降低血脂及血压，预防动脉硬化，是适合高血压患者吃的零食；“嗑”瓜子时，瓜子上的香味物质刺激舌头上的味蕾，使它呈兴奋状态，并传至消化中枢，促使唾液、胃液等消化酶的分泌，有利于食物消化吸收。

选购须知　质量好的西瓜子籽粒较大，均匀整齐，壳面鼓起，颗粒饱满，无瘪粒，干燥洁净。次质瓜子籽粒大小不均匀，有少数瘪粒，质地潮软，有少量虫蛀现象；劣质瓜子有严重的霉变或虫蛀，有异味。

最好吃原味的瓜子，添加各种调味料做成的瓜子不宜多吃；咸瓜子吃得太多会因摄入太多的钠而加重肾脏负担，并加重高血压。

温馨提示

不要长时间嗑瓜子，否则会伤津液，导致口干舌燥，磨破舌头或口腔黏膜，甚至引起口腔溃疡；在嗑瓜子时最好泡上一杯绿茶，边嗑瓜子边喝茶，既能生津，又利于对瓜子蛋白质的消化吸收；对咸瓜子宜嗑不宜含，否则会摄入过多的盐；西瓜子壳较硬，嗑得太多易损伤牙齿，老人和孩子尤应注意。

核　桃

核桃，又名胡桃，外形似脑髓，所以我国民间相信它能补脑，现代医学证实核桃含有丰富的不饱和脂肪酸，它是脑部的重要营养成分，加上核桃富含的磷脂，都能滋养脑细胞，增强脑功能，所以它真的有补脑功能。

经计算，1千克核桃的营养价值相当于9.5千克牛奶、4千克牛肉、5千克鸡蛋；相同重量核桃仁产生的热量相当于同等重量粮食的2倍。

保健功能　中医认为，核桃味甘、性温，有补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便功效。

核桃最突出的保健功能是降低坏胆固醇及血压，保护心脏。其保护心血管功效可与深海鱼油相媲美，主要是因为它含α亚麻酸，α亚麻酸本身就有降低胆固醇和血压的功能，并能在体内转化成二十二碳六烯酸（DHA）及二十碳五烯酸（EPA），它们也能保护脑及心脏健康，长期坚持每天吃2～3个核桃，或食用5～10克核桃油，同时减少其他油脂，可减少患心脏病的概率；核桃中含有的精氨酸、油酸及抗氧化物质等对保护心血管，延缓衰老，预防冠心病、卒中、老年痴呆等都有好处；核桃对慢性气管炎、哮喘等症康复有益；丰富的镁元素对保护骨骼和降低血压也有好处；对于各种原因引起的白细胞下降有辅助治疗作用；其含有的大量维生素E，可以使皮肤滋润光滑，富于弹性，还有乌发的作用。

核桃对癌症患者还有镇痛作用；当感到疲劳时，嚼些核桃仁，有缓解疲劳和压力的作用。

选购须知　纹路深的比纹路浅的好，密的比粗的好；个大圆整，壳薄白净，出仁率高；干燥，色泽白净，含油量高者为佳；用力捏一捏，若是比较容易捏碎的则该核桃皮薄；在耳边摇一摇，如果有声音说明核桃已经骨肉分离了，就不要购买。在手里掂一下，重一点的说明比较饱满，太轻的就是瘪的或空壳的。

若是已经破壳的核桃仁，则以衣色黄白为佳，暗黄为次，褐黄更次；仁衣泛油则表示已变质，若籽仁全部泛油，粘手，黑褐，有哈喇味说明已经严重变质，不能食用。使用漂白剂漂白过的核桃表面较为白净，但没有光泽，该化学物会污染到壳里的核桃仁，所以不要选购白色的核桃。

温馨提示

核桃一般人都可食用，但腹泻、痰热咳嗽及痰湿重者均不宜食用。

有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉后吃，这样会损失一部分营养，所以不要剥掉这层皮。

杏　仁

据文献记载，高加索等世界上不少长寿地区居民多有吃杏仁和含杏仁的食品的习惯，且百岁以上的老人尤喜欢吃杏仁。

杏仁有甜杏仁和苦杏仁之别，甜杏仁可以作为休闲小吃，也可作为各种加工食品的辅料。苦杏仁含有氢氰酸，一般用来入药，故不宜生食，更不能大量食用。

保健功能　甜杏仁无毒，有体虚滋补、润肺滑肠、降低胆固醇的功效，特别适合老年体弱者；杏仁含有丰富的黄酮类和多酚类成分，这种成分不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生的概率要比不食者减少50%。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用，也是糖尿病患者的食疗品之一。在各种坚果中，杏仁是含钙较高的一种，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处；杏仁苷是一种天然抗癌物质，能选择性地破坏癌细胞，所以癌症患者以及术后放化疗患者可以常食用；苦杏仁含有丰富的挥发油，维生素B1、维生素B2等，加入化妆品中外用可改善皮肤血液循环，减少皮肤皱纹和减缓皮肤衰老，有润泽肌肤的美容效果。

选购须知　以颗粒均匀而大、饱满肥厚、仁衣浅黄略带红色、色泽鲜艳、皮纹清楚不深、仁肉白净、不发油者为佳。应选颗粒大、均匀、饱满、有光泽、干燥的杏仁（成把捏紧时，其仁尖有扎手之感，用牙咬松脆有声者）。如果仁体有小洞的则是蛀粒，有白花斑的则为霉点，都不能食用。陈年杏仁的色、香、味都会逊色，即使不虫蛀、霉变，也不要购买。

温馨提示

苦杏仁是一种传统的中药，在肠道中会被分解，产生微量的氢氰酸，它有“润肺脾、消食积、散滞气”三大好处，能止咳平喘，润肠通便，可治疗肺病、咳嗽等疾病。在食用前必须注意脱毒，具体方法是将果仁去衣去尖，热水浸泡一天，不加盖煮熟，使氢氰酸挥发干净后再食用，成人一般每天不超过10粒。

巴旦杏

巴旦杏是新疆的特有坚果，它的营养价值很高，比同重量的牛肉还高6倍。仁内大多是植物油，含28%蛋白质，10%～11%碳水化合物，并含有少量维生素A、维生素B1、维生素B2、钴、钙、镁、钠、钾、铁等营养元素。

保健功能　巴旦杏仁是维吾尔族人传统的健身滋补品，它具有安神、健脑、润肺、润肠、明目、益肾、生津、健胃等功效，对心悸、喘咳、腰膝酸软、阳痿、尿频等病症有食疗作用。据介绍，每日睡觉前细嚼十余粒，长期食用，夜间能通宵熟睡无梦，身体抵抗力显著增强，保持身强体壮；儿童食用可促进大脑发育，老年人食用可以安神和健脑，是阿尔茨海默病的食疗佳品。

当地维吾尔族人近视眼发病率明显低于汉族人，据认为是与他们长期食用有明目作用的甜巴旦杏仁有关。

巴旦杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸和许多种微量元素，对防治高血压、神经衰弱、皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻等疾病有一定作用。

选购须知　巴旦杏有40多个品种，分为五大家族，而软壳巴旦杏和薄壳巴旦杏为最佳。其壳可以用手指剥开，仁的味更香。由于壳薄好剥，所以维吾尔族人称其为“卡卡孜巴旦木”，意即“纸皮巴旦木”。

南瓜子

南瓜子又名白瓜子、南瓜仁、金瓜子等，除了含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质等营养素外，还有亚油酸、硬脂酸、脲酶及特有的南瓜子氨酸等，生吃、熟吃都可以，在各种坚果中，唯有其具有杀虫的功效。

保健功能　南瓜子性平、味甘，是有效的天然驱虫剂，对绦虫病、钩虫病、蛲虫病、血吸虫病等寄生虫病患者均有一定的治疗效果，且没有明显副作用。

南瓜子中含锌较多，而前列腺中锌含量比体内其他器官都高，每天坚持吃一把南瓜子，可防治前列腺肥大，并增进性功能；南瓜子所含的活性成分可消除前列腺增生及前列腺炎初期的肿胀，还有预防前列腺癌的作用。美国研究发现，每天吃50克左右的南瓜子，可有效地防治前列腺疾病，所以被称为“男人的最佳零食”；南瓜子含有丰富的泛酸，这种物质可以缓解心绞痛及降压的作用；常吃南瓜子还可以防治肾结石病及产后手足浮肿和少乳。

选购须知　南瓜子要选购个大、籽粒饱满、颗粒均匀，无霉烂变质、无虫蛀、色泽洁白、其表面不能有斑纹的。

温馨提示

若是生嗑南瓜子应洗净后再吃；食疗南瓜子必须注意适量，每次至少食用20克南瓜子，否则起不到防治效果，推荐每天上、下午各食用20克左右为好，但不宜过量，过食南瓜子会影响消化功能，且长时间不停地嗑会消耗大量唾液而易生口疮、龋病等；胃病患者宜少食，否则会感到胃部闷胀难受。

开心果

开心果又名绿仁果。开心果烤制后有特别的香气，且因越嚼香味越浓，越吃越开心，回味无穷而得名。开心果是含脂肪最低、能量最低、含纤维最高的坚果之一。其所含脂肪主要是单不饱和脂肪酸，因这类脂肪很稳定，所以开心果不像其他坚果含的主要是多不饱和脂肪酸而容易酸败。

保健功能　开心果性温，味甘，温肾暖脾，补益虚损，调中顺气，能治疗神经衰弱、贫血、营养不良、浮肿、慢性腹泻等病症。

开心果果仁含蛋白质约20%，碳水化合物15%～18%，脂肪高达45.1%。它含有丰富的维生素E、精氨酸和单不饱和脂肪酸，不仅有助于降低血脂和胆固醇含量，还具有延缓衰老、缓解动脉硬化功效。

开心果紫红色的果衣含有花青素，花青素是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中含有丰富的叶黄素，它具有抗氧化、延缓衰老和保护视网膜的作用。

选购须知　质量好的开心果，果壳具有自然光泽、呈黄褐色，果仁的颜色绿的比黄的新鲜，包住果仁的外衣以紫色的为最好，“黄壳、绿仁、紫衣”是选购开心果的准则。一般而言，个头大的开心果口感比个头小的好。好的开心果，其裂口是果仁成熟饱满后自然胀开的，而人工开口的开心果肉小、壳大，品质较差，鉴别方法是：人工开口的果壳边缘常会弯曲不齐，如果将开心果壳合拢，可见完全闭合或者只剩一条小缝；而自然裂口的开心果裂缝大，不能完全合拢。不要选购色泽洁白的，因为它们可能是用工业双氧水漂白的，这样的开心果不仅使原有营养被破坏，而且果仁极容易污染有毒有害物质。若果仁的颜色呈黄色显示其已经不新鲜了。振摇开心果，有摇晃感的是果仁小的。

板　栗

板栗素有“干果之王”的美誉，果肉金黄，味道甜香，可以生吃，也可以加工成糖炒栗子、栗子粥、栗子羹、栗子蛋糕等多种美食。在坚果类中，栗子最为特殊的是果实中糖和淀粉的含量高达70%，而脂肪只占0.7%，提供的热量比其他坚果少一半以上，属于低脂肪、高纤维食物。栗子含有丰富的维生素C，比西红柿还要多，更是苹果的十多倍！

保健功能　板栗对人体的滋补功能，可与人参、黄芪、当归等媲美。板栗是碳水化合物含量较高的坚果，中医认为板栗能补脾健胃、补肾强筋、活血止血，是治肾虚、腰腿无力的最好食品，是药膳中的常用原料。

板栗富含可溶性膳食纤维，血糖指数比米饭低，所以糖尿病患者可适当食用，每天可吃6～8粒。栗子中含有不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质，有预防和治疗动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病及维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功用，是老年人理想的保健果品。

选购须知　质量好的板栗果粒大、饱满，手捏时不塌瘪，表面为红、褐、黑褐色或赭石色，有光泽，无虫蛀、霉烂、破裂等现象。质差的板栗成熟度差，果粒小而不饱满，手捏时果壳色泽暗淡无光，略塌瘪。劣质板栗的果壳有虫蛀口、瘪印、皮色变黑，有霉斑，果肉干瘪或软烂变质。放在水中，上浮或半上浮则是干瘪或已受虫蛀。选购栗子的时候不要太看重“卖相”，因为金黄色的果肉有可能是经过化学方法处理的栗子，而炒熟后或煮熟后的栗子果肉虽呈褐色，但它是栗子发生正常的“褐变反应”所致，对人体没有危害。

温馨提示

板栗生吃难消化，因此尽量不要生吃，熟食又易胀气，所以脾胃虚弱、消化不好的人不宜多吃，一般人每次也不宜多食，吃时要细嚼慢咽，待口感无渣后再咽下去，才能避免副作用，起到更好的保健效果。

新鲜板栗容易变质霉变，霉变板栗会引起中毒，所以变质的板栗不能吃。

花　生

花生的蛋白质含量高达30%左右，可与牛奶、鸡蛋、瘦肉等媲美，由于其含营养价值高，且易被人体吸收，具延年益寿功能，故被称为“长生果”。

保健功能　花生含有8种氨基酸及不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K、钙、磷、铁等营养成分，可增加毛细血管弹性，预防动脉硬化、高血压、脑溢血及冠心病；花生衣富含维生素K、甘油酯和甾醇酯，具有抑制纤维蛋白的溶解、促进骨髓制造血小板而缩短出血时间，以及提高血小板的质量、改善凝血因子质量等功能，故有止血功效，其止血作用比花生仁更高50倍，对减轻血友病等出血症状及多种出血性疾病、手术后出血、肿瘤出血及胃、肠、肺、子宫等内脏出血也有防治功效，所以一般人吃花生时不要将花生衣去掉；花生中钙含量极高，孩子多食花生有利于促进生长发育；花生含有人体必需的氨基酸、维生素E和一定量的锌，有促进人体新陈代谢和脑细胞发育、增强记忆力、延缓衰老、延年益寿功效；花生中含有白藜芦醇，有抑制癌细胞浸润与扩散作用，因此也是肿瘤患者的食疗佳品。

选购须知　优质花生果荚呈土黄色或白色，果仁呈各不同品种所特有的颜色，色泽分布均匀一致，颗粒饱满、形态完整，有花生特有的气味；劣质花生果壳灰暗或黯黑，果仁呈紫红色、棕褐色或黑褐色，有发霉，虫蚀，变软、生芽、色泽变暗的颗粒，有霉味、哈喇味、苦涩味及其他令人不愉快的滋味。由于半粒及碎粒花生常含有较高的黄曲霉毒素，所以凡是不完整的花生不要购买，混在其中的坏粒花生不要加工和食用。

温馨提示

花生极容易发生霉变，产生致癌性很强的黄曲霉毒素，黄曲霉毒素可引起中毒性肝炎、肝硬化、肝癌，这种毒素耐高温，使用煎、炒、煮、炸等烹调方法都不能分解它，所以霉变花生绝对不能吃。

下列人员不宜多食：因花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故血黏度偏高及有血栓病史的人应去皮食用，否则容易引发脑血栓、心肌梗死；患有肠胃疾病或皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人；跌打损伤、血脉瘀滞者食用花生后，可能会使血瘀不散，加重肿痛症状；花生含油脂多，胆结石患者不宜食用；花生含脂肪高，肠炎、腹泻等胃肠功能不良者食用后，会加重病情。

白　果

白果又名银杏，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维及维生素C、核黄素、胡萝卜素及钙、磷、铁、硒、钾、镁等多种营养成分，是营养丰富的高级滋补品，是老幼皆宜的保健食品。

保健功能　中医认为白果具有益肺气，治咳喘、小便频数、遗尿等食疗效果。现代医学研究证实，白果含有具有保健功效的银杏酸、白果酚、五碳多糖、甾醇、银杏苦内脂等成分，具有通畅血管、延缓大脑衰老、增强记忆能力、防治脑供血不足和阿尔茨海默病等功效；白果含有的黄酮苷是一种很强的抗氧剂，可清除体内的氧自由基，对动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病、脑功能减退、脑血栓、阿尔茨海默病等都具有特殊的预防和食疗效果，并有阻止色素在真皮层形成和沉着，防止皱纹的产生，改善皮肤血液微循环和皮肤的新陈代谢，恢复皮肤的弹性及红润，达到美白和防止色斑之功效；白果还可以减少心律不齐、保护肝脏、扩张支气管、防止过敏反应中有致命作用的支气管收缩，所以有助于对付哮喘、心肌梗死和卒中；最新实践证实，白果还有助于减轻器官移植后的排异反应。

选购须知　应选择粒大光亮、壳色白净、外形饱满、色泽好、无霉点、无裂果、颗粒沉的白果。如果用手掂量时觉到很轻，手摇时有响声则是不饱满的次果或果仁已干或霉烂。如果壳色呈糙米色，往往是陈货。新鲜的白果种仁黄绿，若果仁灰白、有黑斑则表明其已干缩变质；如果闻到异味，说明其已经严重变质。

温馨提示

白果含有的白果酸、氢化白果酸、白果酚、白果醇，吃进少量有保健功效，量大就表现为毒性作用，其中以绿色胚芽毒性最大，生食白果的毒性更明显，加热可被部分破坏，作为食品加工前最好先去种皮、胚芽，浸泡半天以上，煮熟透后才可食用。中毒症状为恶心、呕吐、腹痛、腹泻、烦躁不安、恐惧、惊厥、精神萎靡、发热、呼吸困难、发绀、瞳孔缩小或散大，多数患者经救治可获恢复，但也有少数因深度中毒或未及时抢救而死亡。小孩每天不超过5颗，成人不超过10颗为好。

香榧子

香榧子又称香榧、赤果、玉山果、玉榧等，含有的脂肪与花生和芝麻相近。成熟后的香榧子富含特有香气的乙酸芳樟脂和玫瑰香油等挥发油，也是提炼高级芳香油的原料；香榧中含有铁、锌、钙、磷等10多种人体必需的微量元素，而且还含有维生素A、维生素B2、维生素E、烟酸和胡萝卜素等多种维生素，尤其是维生素E含量居各种坚果中前列。

保健功能　中医认为，香榧子具有消除疳积、润肺滑肠、化痰止咳的功能，能改善多种原因引起的消化不良、便秘、疝气、痔疮、咳痰等症状。

香榧子仁中所含的4种脂碱对淋巴细胞性白血病有一定的抑制作用，对辅助治疗和预防恶性程度很高的淋巴肉瘤有益；香榧子中不饱和脂肪酸和维生素E含量较高，经常食用可润泽肌肤、延缓衰老；它含有较多有益于眼睛功能的维生素A等成分，对眼睛干涩、易流泪、夜盲等症状有预防和缓解的功效，对保护视力有益；所含脂肪能帮助脂溶性维生素的吸收，改善胃肠道功能、增进食欲，帮助消化；对小儿遗尿症也有一定的食疗功效。

选购须知　抓一把香榧子拿到耳边振摇，如果没有声音表示里面的果仁是饱满的。未加工的香榧子壳面洁净，黄褐色或紫褐色，核仁微白淡黄，富有特有的香气，里面的种衣（包在果仁外的衣）深褐色。经炒制后，好的香榧外壳变棕色，里面的种衣呈黑色，果肉为金黄色，口感细腻，味香酥脆，有一种特别的香味，沾手留香。如果种衣是暗淡的灰色，果肉呈白色或灰色则是劣质品。

温馨提示

香榧子所含脂肪较多，有润肠通便的作用，若是腹泻或大便溏薄者不宜食用；香榧性偏温热，多吃会使人上火，所以咳嗽、咽痛及有黄痰的人暂时不要食用。初吃香榧子的人会对其外面的硬壳及附着在果仁外的紧身黑衣无从下手，窍门是你先看好香榧大的一头上有两个“眼睛”，对准“眼睛”轻咬，香榧就容易开裂，再用剥下的壳当工具，分别将果仁的两头在壳中转几下，黑色的衣就会散落下来，露出金黄色的美味榧子肉。

香榧子含有一种生物碱，对子宫有收缩作用，民间常用以堕胎，所以怀孕的妇女不要吃得太多，特别是怀孕初3个月内最好不吃。

松　子

松子又名海松子，是华山松、红松及马尾松的种仁。古代的医书称松子是具有延缓衰老功能的长寿果。

保健功能　中医认为：松子性平，味甘。其具有补肾益气、养血润肠、滑肠通便、润肺止咳等作用。现代医学发现：松子中的脂肪成分是油酸、亚油酸等，它们属于不饱和脂肪酸，能够增强血管弹性，降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和三酰甘油，升高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），具有增强脑细胞代谢，维护脑细胞功能和神经功能的作用，常吃有益于强身健体，防止动脉硬化及心血管疾病；不饱和脂肪酸还能润肠通便缓泻而不伤正气，对老人、小儿便秘有一定的食疗作用；松子中的钙、磷和钾含量丰富，对大脑和神经有补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对老年痴呆也有一定的预防作用；松子还含有丰富的维生素E，是一种很强的抗氧化剂，能起到抑制细胞内和细胞膜上的脂质过氧化作用，保护细胞免受自由基的损害，从而保护了细胞的完整性和细胞内许多重要的酶的正常功能，具有抗衰老及消除疲劳、防癌、抗癌的作用；松子富含的多种营养物质，有助于乌发白肤、养颜驻容，是良好的美容食品。

选购须知　选外表较硬、丰满、色泽光亮，大小均匀、颜色一致的松子。陈年的松子颜色不一样，暗淡无光。现在市场上供应的大多是开口松子，正规工艺生产的开口松子是用100℃高温经30分钟加工成的，其特点是开口不均匀，有大有小，而非正规厂家用化学物开口的，松子基本一样大；优质的开口松子吃起来有清香味，而有的生产者为了掩盖已变质松子的缺陷而加入了某种或多种非国家允许使用的添加剂，闻起来有异味，吃起来口感发涩，选购时应注意。

温馨提示

由于松子含脂肪多，属于高能量食品，所以，吃得太多会使体内脂肪增加而肥胖，每天食用松子的量以20～30克（约一把）为宜。脾虚腹泻以及多痰者最好暂时少吃松子。

腰　果

腰果又名鸡腰果、介寿果，因其呈肾脏形状而得名。腰果营养丰富，含有脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素E、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、钙、锌、镁、硒、锰、钾、铁等人体必需的营养素。在腰果的脂肪中，油酸占67%，亚油酸占20%，含的蛋白质是一般谷类作物的2倍之多，其所富含的赖氨酸可以弥补各种谷物中所缺少氨基酸品种，有益于提高摄入的蛋白质质量。腰果清脆可口，风味独特，既可当零食吃，也可制成美味佳肴，无论是油炸、糖饯、盐渍，都味美可口。

保健功能　中医认为：腰果性平味甘，有降压、补脑养血，补肾健脾、延年益寿、利尿除烦之功效。现代医学发现：腰果富含的不饱和脂肪酸有预防动脉粥样硬化、卒中、冠心病、心肌梗死的效果，也有润肠通便作用；腰果含丰富的维生素A，是优良的抗氧化剂，具有强筋健骨、滋润肌肤、润肤美容、延缓衰老等功效；腰果具有催乳的功效，对产后泌乳不足的产妇特别有益；腰果中含有的蛋白酶抑制剂，有利于控制癌症病情；在各种坚果中，腰果中维生素B1的含量仅次于芝麻和花生，名列第三，加上所含的多种营养素，有助于补充体力，消除疲劳，预防脚气病，经常食用腰果可以提高机体免疫力、增进性欲，尤其适合体弱多病、容易疲倦及需要增加体重的人食用。

选购须知　应购买外观完整、月牙形、色泽白（未经加工的）、饱满、无斑点、无蛀洞、气味香的腰果；如果有粘手的、受潮的，或有哈喇味的表示不新鲜或已经变质，不要购买。

温馨提示

虽然一般人都可食用腰果，但因腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说就可能会出现皮肤红斑、皮炎、荨麻疹、哮喘等过敏反应，因此需慎吃；腰果含油脂丰富，所以肝胆功能严重不良者不宜食用，又因腰果有润肠作用，因此在腹泻时暂时不要食用；腰果含的能量较高，多吃容易发胖，因此，应避免吃得太多，每天宜控制在10～15粒为好。

为了减少能量摄入，用腰果做菜的时候可以直接炒，不要加油。

榛　子

榛子有“坚果之王”的称号。其营养丰富，果仁中除含有蛋白质、脂肪、糖类外，还有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E等营养素；榛子中富含人体所需的9种必需氨基酸，其钙、磷、铁等含量高于其他坚果，所以吃起来特别香美，余味久久。由于其营养丰富，味道甘美，自古以来人们都把它作为珍果。

保健功能　中医认为：榛子性平味甘，具健脾、健脑、补脾胃、益气、明目、驱虫等功效，对消渴、盗汗、夜尿频多等肺肾不足之证颇有益处。现代医学研究发现：榛子里特有的紫杉酚可以抑制乳腺癌、皮肤鳞癌、宫颈癌、卵巢癌以及其他一些癌症的扩散，因此可延长癌症患者的生存期；其含有的锰元素能使皮肤、肌腱、韧带、骨骼等器官健康发育成长，防止生殖功能紊乱；富含的维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养素有利于维持正常视力和上皮组织细胞的正常生长和神经系统的健康，具有明目、健脑、提高记忆、促进消化系统功能，增进食欲的功效；维生素E含量高达36%，有延缓衰老、防治血管硬化、预防流产、润泽肌肤的作用；含有的β谷甾醇能够抑制内源性胆固醇（体内自己产生的胆固醇）的合成，减少对胆固醇的吸收，还能促进外源性胆固醇（吃进去的胆固醇）降解，对预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病等有一定的效果；榛子本身有一种天然的香气，具有开胃和帮助消化的功效；丰富的纤维素还有防治便秘的作用。由于榛子本身富含易为人体所吸收的不饱和脂肪酸、多种维生素及其他有益成分，所以对体弱多病、病后虚弱的人都有很好的补养作用，也是癌症、心脑血管疾病患者适合食用的坚果补品。患有蛔虫、鞭虫的患者也可试食。

选购须知　一般而言，壳薄的、干燥、个头较大、圆整的、仁香酥脆的、果仁光滑的、果仁色泽以黄白为好，暗黄为次，褐黄更次。如果外表光泽特别好，大多是为了掩盖质量不好的缺陷而用硫黄熏制过的，选购时只要用鼻子凑近闻一下，或用舌头舔一下（有涩味或麻木感）即可鉴别。若有哈喇味或籽仁泛油、粘手、黑褐色的表示已经严重变质，不能食用。如果购买的是榛子果仁，则要挑选肥白而圆、香气浓郁的。

温馨提示

榛子一般人皆可食用，但因含有丰富的脂肪，所以胆结石、胆囊炎患者应慎食。榛子热量高，所以不要吃得过多，否则容易发胖，每天以吃20颗左右为宜。

夏威夷果

夏威夷果又名澳洲胡桃、澳洲坚果、昆士兰果。夏威夷果果仁香酥滑嫩可口，略有独特的奶油香味，素来享有“干果皇后”“世界坚果之王”之美称。除了制作干果外，常是制作高级糕点、高级巧克力的重要辅料。

保健功能　中医认为，夏威夷果性平、味甘，具有调中顺气，补脑养血功效。现代医学研究发现，夏威夷果含脂肪量约70%，其中主要是单饱和脂肪酸，还有十几种氨基酸，还含有对大脑神经细胞有益的维生素E、B族维生素及多种矿物质，这些营养成分都是构成神经细胞的主要成分，它们对改善大脑营养、增强免疫力都很有益处，老人经常食用有利于防止大脑早衰，改善记忆，而孕妇和儿童食用对胎儿及小孩的智力发育大有裨益；夏威夷果中含有的多种植物精华对肌肤可以起到保湿、增加活力的作用，对女性保健美容有很好的功效；夏威夷果不仅自身不含胆固醇，含有的单不饱和脂肪酸还可以降低血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的含量，同时又能维持，甚至增加好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，能降低血液黏稠度，这种双向调节作用是其他脂肪所不具备的，经常食用夏威夷果可以防止动脉粥样硬化，软化血管。最新研究认为，夏威夷果油有预防血栓形成和控制血压，以及调节和控制血糖水平，改善糖尿病患者的脂质代谢的作用，是血脂或血糖偏高者的天然保健食品。

夏威夷果中还存在一种特殊脂肪β谷甾醇，它能阻止前列腺癌细胞的生长，还有预防肠癌功效。

选购须知　质量好的夏威夷果外壳栗子色，果肉呈乳白色，口感细腻，有特殊的香味。如果外壳的颜色发黑发暗，果肉如果不是因烘烤过度而有杂色则表示质量差，若有哈喇味则不能吃。

温馨提示

夏威夷果外壳极为坚硬，牙齿根本对付不了它，首次吃它的人常会因很难把它弄开而“一筹莫展”，幸好成熟的夏威夷果有自然裂开的缝隙，而夏威夷果商品的包装袋里都会附有专门的剥壳工具，在吃之前务必把它先找出来，只要把工具插入缝隙中旋转一下，剥壳问题就会迎刃而解；由于富含的不饱和脂肪酸容易被氧化，特别是经过加热后会产生较多的过氧化物，所以最好直接食用干果，不要作为原料烹饪；因其含有高脂肪，因此患有胆道疾病的人要少吃；由于果粒坚硬，胃肠功能差的人多吃会出现腹胀及消化不良症状，所以要细嚼慢咽，并且不要多吃，吃得太多容易发胖，每天以吃6～8个为宜。

碧根果

碧根果又名美国山核桃、薄壳山核桃、长山核桃、长寿果。碧根果的壳很脆，所以特别容易剥，核仁肥大，肉质介于大核桃与小核桃之间，口味甜香、酥脆、可口，回味香浓。可以生食或炒食，也可制作各种点心。

保健功能　中医认为，碧根果补肾健脑，补中益气，润肌肤，乌须发。现代医学发现碧根果除含有40%～50%的油脂外，还含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、钙、磷、铁及维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素E等。据科学测定，每千克碧根果仁相当于5千克鸡蛋或9千克鲜牛奶的营养价值。核桃中所含脂肪的主要成分是亚油酸，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收。这些脂肪是大脑组织所必需的，具有相当好的补脑益智效果，而且碧根果中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常吃有益于脑的营养补充，有健脑益智作用。神经衰弱、失眠、用脑过度者，每日早晚各吃碧根果数个很有益处。

选购须知　碧根果有大尖、中尖、小尖；大圆、中圆、小圆等品种，选购时首先要看它是不是干燥、饱满，以个大圆整，壳薄白净的为佳，还要看颜色是不是均匀，好的碧根果比较白，若发黑则是差的，如果是瘪籽、泛油、粘手、黑褐色或有哈喇味就不要购买。大的碧根果价稍贵一些，优点是比较好剥，口味更香，而小的会更加细腻。

温馨提示

碧根果不宜与白酒同食，因为它们均为热性食物，若两者同吃易致血热，甚至咯血，尤其是有咯血史的人更不要这样吃。而肾虚、肺虚、神经衰弱、气血不足和脑力劳动者以及青少年、癌症患者可以常食。市场上有的碧根果是用化工品奶精和香精浸泡过的，虽然感官性状更好，但对人有害无益，所以要到正规的商店购买。好吃的碧根果也不能吃得太多，因为碧根果是高热量食物，产生的热量是同等重量粮食所产生的一倍。每天以吃五六颗为好，多了会发胖。