合理营养的核心

平衡膳食结构是良好营养的可靠保障，是最重要的、第一位的，是被广泛公认的健康饮食原则，保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者（婴幼儿和某些特殊患者例外）的最佳建议。

如何做到平衡膳食呢？前提是食物要多样化，所以饮食中只有多样化的食物搭配，才能获得全面而均衡的营养。在食物多样化的基础上，各种食物该如何搭配？针对我国居民营养状况和饮食结构存在的主要问题，卫生部2008年发布了《中国居民膳食指南》（2007）。该指南由中国营养学会制定，分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔3部分。其中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：①食物多样、谷类为主、粗细搭配。②多吃蔬菜水果和薯类。③每天吃奶类、大豆或其制品。④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。⑥食不过量，天天运动，保持健康体重。⑦三餐分配要合理，零食要适当。⑧每天足量饮水，合理选择饮料。⑨如饮酒应限量。⑩吃新鲜卫生的食物。

中国居民平衡膳食宝塔就是根据《中国居民膳食指南》（2007），结合中国居民的膳食，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中施行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。“平衡膳食宝塔”共分5层，包含我们每天应吃的主要食物和种类，各层位置和面积不同，反映出各类食物在每天膳食中的比重和地位。

第一层：谷类、薯类及豆类，谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400g为宜。要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。最好每天吃50～100g的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。

第二层：蔬菜、水果，是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300～500g，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400g。

第三层：动物性食物（鱼、禽和瘦肉），是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成年人每天推荐食用量为鱼虾类50～100g，蛋类25～50g，畜禽肉类50～75g。

第四层：奶类、大豆类，建议每人每天饮1～2杯奶（200～400g），摄入30～50g大豆。饮奶量较多、有高脂血症或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

第五层：食用油，为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25g。食盐，每人每日摄入量应控制在6g以下。

此外，新膳食宝塔还增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1 200ml（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

膳食指南10条告诉我们怎样吃，平衡膳食宝塔告诉我们吃多少为宜，对于每个人来讲，由于自身生理条件的不同，正常生活和工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化参照膳食指南适当调整食物的摄入，各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例。