谷薯类食物的选择

（一）以谷薯类为主食

在中国居民膳食宝塔中，主食类是最底层，量最大，是整个膳食宝塔的“地基”。谷类食物也称为粮食，最常见的是大米、面粉及其制品。除大米和面粉外，糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦（包括莜麦）、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮，也是常见的谷类。

主食的主要营养特点是：①以淀粉（属于糖类）为主，是热量的主要来源；②含一定量的蛋白质，但含量不够高，且不属于优质蛋白；③脂肪含量一般很少，除非烹调时额外添加油脂；④粗粮、杂粮是膳食纤维的重要来源；⑤是B族维生素的重要来源。

谷类食物一直是我国居民传统膳食结构的主体，而西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少，动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高脂血症、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。我国近年来随着经济的发展和生活水平的提高，人们选择动物性食物增多，谷类食物的摄入量逐渐减少，这种饮食的“西方化”与我国心脑血管疾病发病率逐年增高有着密切的联系。因此，日常饮食应以谷类为主，并适当控制数量，每餐只吃“八分饱”。

（二）粗细粮搭配

粗粮即没有经过精细加工的谷类，由于保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，而被称为“粗粮”，广义的粗粮包括全麦粉、糙米、大米和面粉以外的各种杂粮以及杂豆类（绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等）。杂豆类虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至带皮食用，所以可归入粗粮的范畴。

大米、白面等谷类是经过精细加工的，谷粒较硬的外层被除去得比较彻底，口感细腻，故为“细粮”。由于谷粒在精细研磨过程中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉，膳食纤维则损失更多，所以粗粮与细粮相比的两大优点就是含有丰富的维生素（如维生素B1、维生素B2、烟酸等）、矿物质（如钙、锌等）和膳食纤维。越是加工精细的细粮，其营养价值越低。

冠心病患者应粗细粮搭配。整粒的粗粮（如糙米、小米、玉米、高粱米等）由于保留了较硬的谷粒外层一般适合用来煮成粥；全麦粉、玉米粉、荞麦粉等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等，口感普遍较差，可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥，也可以做成馅（如豆包）与面粉搭配食用。粗细粮搭配不但可以补充营养素，还可以防止便秘。

（三）注意增加薯类的摄入

薯类（如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等）属于根茎类蔬菜，含淀粉、纤维素较多，具有润肠通便、清肠排毒的作用，由于其营养特点与谷类相似，所以也可作为主食食用。一些含有淀粉的坚果和种子，如莲子、薏苡仁、栗子、芡实等，也应当纳入淀粉类主食的总量当中。

对高脂血症患者来说，薯类因含大量淀粉，其热量远超过普通蔬菜。为避免热量过剩和肥胖，应避免过量食入，吃薯类的同时要减少粮食（谷类）的摄入量。

薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食，这些零食不但破坏了薯类原有的营养素，还含有大量的油脂（包括反式脂肪酸）和盐。所以，薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，尽量少用油炸。马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或改刀后炒、炖，或做土豆泥；红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。

（四）远离油和盐

远离油和盐，即少吃含较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、油条、油饼、炸薯条、炸薯片等。这一方面是因为油炸食物含热量很高，另一方面是由于淀粉类食品（主食类）在高温（＞120℃）烹调下容易产生丙烯酰胺，这可能是一种致癌物。

除油脂（脂肪）不利于健康外，大部分加工后的主食，如油条、酥饼、饼干、某些面包、方便面等还要加入食盐（或其他含钠盐类），以改善加工及食物的性能和口感。高盐（钠）饮食是高血压的重要诱因。

因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好，并且要多采用发酵、蒸、煮等烹调方法。