维生素的食物十大排行表

中医经典著作《黄帝内经·素问》中，有“四时养生论”篇专论四时养生科学，告诫人们机体的营养结构必须根据四季的变化予以相应调整，根据不同节令的冷暖变化，对饮食作出合理的安排。中老年人由于生理功能减退，对气候变化的适应能力降低，故顺应季节变化科学安排饮食，就显得尤为重要。

◎春季饮食的调整：春天是万物生发的季节，万物欣欣向荣，机体宜舒展条达。对人体而言，春属木，五脏属肝。根据中医以脏补脏的理论，宜食用猪肝、羊肝、鸡肝等动物肝脏，勿多食酸味，以助养脾气。例如：猪肝羹、酱醋羊肝、猪肝黄瓜汤、枸杞叶猪肝汤、汆鸡肝等，都是养肝补肝的保健佳肴。但春季又是多病的季节，机体抗病能力较低，细菌、病毒开始进入繁殖期，易侵犯人体导致疾病。此时中老年人的饮食调整应根据这些特点，以高热量、优质蛋白、足量维生素、无机盐为主。早春气温偏低，机体需消耗一定能量以维持基础体温，老年人热能储备不足则可导致御寒能力较差。此时应选择黄豆、核桃等高热量食物，以补充机体的能量消耗。为提高机体免疫能力，要注意补充蛋、奶、鱼、肉等优质蛋白。多食富含维生素A、维生素C、维生素E的新鲜绿叶蔬菜和水果，增强抗病毒能力，抵御病毒侵袭。

◎夏季饮食的调整：夏季天气炎热，人体容易出汗，汗出过多则耗伤津液。在大量出汗的同时，往往气随津泄而造成气阴不足。夏季饮食保健，应以清暑热，补气为主。像梨、木耳、椰子汁、豆腐、绿豆、鸭肉、兔肉、鸽肉、小麦等，都是比较适宜的；注意勿多食苦味，以养肺气。例如：全鸭冬瓜汤、雪梨羹、绿豆汤等均为适宜。夏季万物华实、昼长炎热，体内蛋白质分解代谢加速，人体常常处于负氮平衡状态；高温环境下基础代谢增强，失水易造成无机盐丢失；夏季炎热高温，细菌繁殖加快，食品放置不当容易腐败变质。故在饮食调理上要注意增加蛋白质、维生素、无机盐和水分的及时补充。夏季饮食要求食物蛋白质丰富，口味清淡甘凉，要注意食品的色香味，以清心醒脑、增加食欲，多食用一些产热少而富含维生素C、维生素B1、维生素B2及钾、钠、钙、镁、铁等矿物质的食品。如黄瓜、冬瓜、西瓜、西红柿、小白菜等。少量多次饮水，以补充体内消耗的水分。中老年人夏季饮食应忌油腻、生冷和辛辣，生冷瓜果、冰冷饮品尽量少食。

◎秋季饮食的调整：秋天燥主时令，燥热耗津易伤人气阴。饮食上应注重补气养阴、生津润燥，及时补充水分和维生素。饮食调配可选用益阴生津、止渴润燥的食品，多食新鲜蔬菜水果，防止机体出现退行性变化。秋季气候干燥，易伤肺之津液，故出现口鼻干燥、咽干口渴、皮肤皱裂、毛发不荣、大便秘结、小便短少、喉痛咳嗽等症。因此，仲秋之时，“润燥”就是保持肺脏正常生理功能的重要措施，需食用养阴润燥类食疗膳，常用的食物和中药有白木耳、百合、茯苓、蜂蜜、燕窝、梨、银杏、鸭肉、玉竹、沙参、麦冬、川贝、冬虫夏草等，少食辛辣食物。秋季常用的保健膳食有：蜜饯雪梨、冰糖银耳，冬虫夏草炖鸭、银沙百合汤、沙参心肺汤、川贝冰糖炖饭汤等。

◎冬季饮食的调整：冬季水冰地坼，万物闭藏，阴盛阳伏，草木凋零。机体为抗御风寒、保持热量，加快营养素的分解吸收，应以增加热能为主。冬季摄取食物总量可比夏季增加25%，因此，冬令是进补的最好季节。冬天阳气宜深藏，五脏属肾，寒为阴邪，易伤人肾阳。所以应以补肾为主，像狗肉、鹿肉、虾、韭菜、麻雀蛋、鹿茸、党参、黄芪、山药、山茱萸、蛤蚧等，以这些食物和中药合理搭配，烹制成各种保健膳食，如红烧狗肉、山药羊肉汤、鹿肉汤、核桃仁炒韭菜等，均为冬令滋补佳肴。冬季可进食富含碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物，以增强中老年人的抗病耐寒能力。因冬季新鲜绿叶蔬菜量少价高，易造成维生素缺乏，故应注意补充。冬季寒冷会造成排尿增多，无机盐丢失增加，亦因寒冷致各种营养素消耗加大，更应注意多进食微量元素含量高的食物，如虾皮、瘦肉、木耳、桂圆、芝麻等。