胡萝卜怎么吃才能维生素最大化

◎营养特点：

富含水：一般新鲜蔬菜含65%～95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。

能量低：蔬菜大部分能量较低，为209千焦（50千卡）/100克。

富含维生素、矿物质：蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

◎各类蔬菜营养成分不同：

嫩茎、叶、花菜类：如白菜、菠菜、西兰花是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

深色蔬菜：这类蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高，含有更多的植物化学物质。同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根、茎部。叶菜的营养价值一般高于瓜类。根类蔬菜膳食纤维的含量较叶菜低。十字花科蔬菜，如甘蓝、菜花、卷心菜等含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜，如菱角和藕等碳水化合物的含量较高。菌藻类，如口蘑、香菇、木耳等所含蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等较多。在海产菌藻类，如紫菜、海带中还富含碘。

◎选择有讲究：建议每人每天要吃300～500克蔬菜。最好选择新鲜和应季的蔬菜，以免储存时间过长，造成营养物质流失。在条件允许的情况下，尽可能吃多种蔬菜。应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

◎怎样合理烹调：

先洗后切：不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。应用流动水冲洗后切菜。

急火快炒：急火快炒不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜：维生素C含量高的适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌。也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快连汤带菜食用，避免反复加热，以防营养素随储存时间延长而丢失，还可防止因细菌的硝酸盐还原作用，增加剩菜中亚硝酸盐的含量。