这套体操包括三个主要部分:一是深呼吸;二是肌肉与关节的屈伸、转动及叩打肌肉的活动;三是以正确的姿势进行。每日早晨起床后、睡觉前以及工作间歇时,坚持进行锻炼,必有收益。
◎深呼吸:两手由体前向上举,同时深吸气。在后由两侧放下手,同时呼气。重复2次,呼、吸气要缓慢进行。
◎伸展:两手交叉握向头上高举,掌心向上,背部尽量伸展。
◎高抬腿踏步:大腿高抬,两臂前后摇摆,同时踏步。
◎手腕转动:两手半握拳向内、外转动4次,重复2遍。
◎手腕摇动:手腕放松上下摇动。
◎扩胸:两脚稍开立,两臂由前向上举至与肩平,向两侧屈,同时用力扩胸。然后放松,使身体恢复至原始站立姿势,重复做4次。
◎转体:手臂向外伸展,身体向侧转,左右交替反复进行。
◎体侧:两腿分开,左手叉腰,右手由体侧向上摆动,身体向左侧屈2次;左右交替重复进行。
◎叩腰:两腿并拢,身体稍前倾,两手叩打腰部肌肉。
◎体前后屈:双足开立,体前屈,手心触地面,还原至开始姿势,再将手置于腰处,向后屈。
◎体绕环:双足开立,从身体前屈的姿势开始,大幅度向左、后、右做绕环动作,接着向反方向绕环,重复2次。
◎臂挥摆、腿屈伸运动:两臂向前向上摆,同时起踵,再向下向后摆同时屈膝,重复4次。
◎膝屈伸:两手置于膝部,屈膝下蹲,然后再还原至开始姿势,重复4次。
◎转肩:两肘微屈,由前向后,由后向前各绕4次。重复2遍。
◎上、下耸肩:两臂自然下垂,用力向上耸肩,再放松下垂。
◎转头部:两脚开立,叉腰,头部从左向右再从右向左,各绕几次。
◎叩肩、叩颈:右(左)手半握拳,扣左(右)肩8次,重复两遍。然后,手张开,用手掌外侧叩颈部。
◎上体屈伸:两膝跪立,上体向后屈;然后身体向前屈将背缩成圆形,同时呼气。臀坐在脚上。
◎腿屈伸:坐地上,两腿伸直,两臂于体后支撑,两腿交替进行屈伸活动。
◎俯卧,放松:如此休息几分钟。
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