1．运动强度 运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢量等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的60%～80%为宜。在开始运动训练时，如40—49岁、50—59岁、60—69岁的最大心率分别是178次/分钟、167次/分钟、164次/分钟，选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107次/分钟、100次/分钟、98次/分钟。
2．运动时间 为了不引起骨关节损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度、短时间的运动，而应选择低强度、长时间的运动。在运动开始的第l周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益的。
3．运动频度 运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间，通常为每周3次。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的锻炼效果。
4．运动进度 运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动锻炼目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段适宜伸展、体操等低强度的有氧运动，不至于引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。锻炼8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。
5．体育锻炼急不得 有些人天生对体育锻炼反应较差，往往经过一段时间锻炼后没有见到实效，很容易产生急躁情绪，一味加大锻炼强度，结果反而对身体造成了伤害，最后不得不放弃。事实上，过度锻炼是初锻炼者最容易犯的错误，高强度的运动会对运动者的肌肉组织、结缔组织和关节造成一定程度的伤害。
所以，在开始进行体育锻炼之前，一定要给自己定下一个适当的目标，不要对锻炼效果过分苛求。同时，体育锻炼一定要循序渐进，锻炼强度不要增加过快。初锻炼者最好隔天运动一次，给身体一定的时间恢复。如果找不出整段时间锻炼身体，也可以尝试每天进行一次短时间、高强度的锻炼，效果往往比每天都进行长时间、低强度的锻炼要好。
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