饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物

（一）限制热量摄入

能量也称热量，当摄入的能量超过消耗的能量时，过剩的能量就会转化成脂肪在体内储存起来，人就会发胖（体重增加）。因此，高脂血症患者观察体重的变化可知能量摄入和能量消耗是否平衡，通过控制进食量和活动量来管理体重，使体重维持在适宜的范围。

判断体重是否适宜常用体重指数（BMI）来衡量。BMI＝实际体重（kg）÷身高（m）的平方。只要BMI数值在18.5～23.9即为体重适宜；小于18.5为消瘦；达到24即为超重（超重是比较轻度的肥胖）；达到28为肥胖。

在日常食物中，含能量比较高的食物种类有：①面包、饼干、方便面等谷类加工制品；②食用油和各种油炸食品、油腻食物；③肉、蛋、奶等动物性食物；④饮料、甜食、零食、点心等；⑤坚果类；⑥酒类，尤其是啤酒。多吃这些食物不利于控制体重。比较而言，蔬菜、水果、全麦、粗杂粮、豆制品等含能量较低，应该适当多吃一些，有助于减少能量摄入，并控制体重。

（二）摄取优质蛋白质

1．蛋白质是生命的基础　蛋白质的主要生理功能是作为构成和修补组织的建筑材料，它不但构成我们的身体，还以激素、酶、抗体、血红蛋白、脂蛋白等活性形式参与各种生理过程的调节和调控，具有不可替代的、不可或缺的重要作用。此外，蛋白质也可以为人体提供能量，每1克蛋白质在体内产生4kcal能量。因此可以说，蛋白质是人体最重要的营养素。

高脂血症患者应保证饮食中足够的蛋白质摄入量，每日蛋白质摄入量应占总能量的15%左右。按每天总能量为1 600kcal估算，高脂血症患者每日应摄入蛋白质60g左右（1 600×15%÷ 4＝60）。同时，高脂血症患者应该保证优质蛋白（来自鱼、肉、蛋、奶和大豆制品）的摄入量。

2．优质蛋白质更符合人体需要　优质蛋白质又称优质蛋白、高生物价蛋白质，指蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，更符合人体需要。这类食物有家禽、鱼、蛋等；相对而言，另一类蛋白质为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。总体来说，鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品属于优质蛋白。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。

（三）低脂肪饮食

1．低脂肪饮食应从3个方面入手　高脂血症患者必须减少脂肪的摄入，即低脂肪饮食。根据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》（2007），健康人每天摄入脂肪的合理数量是：脂肪提供的能量（供能比）占总能量的20%～30%。在理论上，高脂血症患者的低脂肪饮食要求脂肪供能比应该比健康人低一些。具体做法可参考以下方法。

（1）吃“瘦肉”：脂肪主要来源于3类食物。一是鱼、肉、蛋、奶和大豆制品等高脂肪的天然食物；二是烹调油，如豆油、花生油、色拉油等；三是来自那些添加了较多油脂的加工食品，如油炸食品、饼干、面包、方便面、汉堡、零食等。鱼、肉、蛋、奶和大豆制品是优质蛋白的来源，为了避免因吃这类食物而摄入过多的脂肪，要选择“瘦”（脂肪含量相对少）的肉类，如牛瘦肉、猪瘦肉、羊瘦肉、鱼虾、海鲜、鸡肉等，尽量少选脂肪含量高的肉类，如肥肉、五花肉、牛肥肉、羊肥肉、猪排、牛排。选择脱脂或低脂牛奶。

（2）减少烹调用油：油脂是高热量的食物，吃油过多可导致肥胖以及心脑血管疾病、脂肪肝等。中国营养学会推荐，每日烹饪用油在25g左右为宜。但调查表明，大城市居民每日用油量已达80g。因此，应该在日常饮食中逐步减少食用油的使用，可以采取先减1/3，再减1/3的方式，逐渐适应淡油的烹饪方式。以植物油为主，搭配动物油。

（3）不吃煎炸食品：煎炸食品如油条、油饼、炸薯条等，食物应多采用蒸、煮、炖、焖等烹饪方式。

2．不必长期吃素食　高脂血症患者完全吃素食是没有必要的。因为长期吃素可能导致人体缺乏营养素，导致免疫力低下。低脂肪饮食才是治疗高脂血症的有效办法。低脂肪并不是“无脂肪”，不需要禁忌含脂肪较少的肉类和动物性食物。此外，完全吃素势必导致糖类的摄入量增加，而糖类的摄入量增加同样容易导致肥胖、高三酰甘油血症等。

（四）限制饱和脂肪酸的摄入

食物中的脂肪（三酰甘油）是由1分子甘油和3分子脂肪酸结合组成的。进入消化道后，将被分解为分子量更小的单酰甘油（甘油和1分子脂肪酸结合组成）、游离的脂肪酸和甘油后，才能被吸收进入血液，吸收入血液后再经过一系列复杂的加工、转运、处理，最后被有关的组织摄取利用。在体内代谢的过程中，甘油的营养意义和健康价值不大，脂肪的作用主要是通过脂肪酸来实现的。

在天然脂肪中，脂肪酸的种类很多，在食物中比较常见的有七八种，如棕榈酸、硬脂酸、油酸、α-亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）等。其中，棕榈酸和硬脂酸属于饱和脂肪酸，其余的脂肪酸属于不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸是指分子结构中碳链上没有双键的脂肪酸，最常见的是棕榈酸（又称软脂酸）和硬脂酸，它们主要来自禽畜肉类、内脏、蛋类、奶类等动物性食物以及猪肉、牛油、奶油等荤油。植物油中饱和脂肪酸的比例通常较低（15%左右），但广泛用于加工食品（如方便面、饼干等）的棕榈油含有较高比例（41.5%）的饱和脂肪酸，椰子油中饱和脂肪酸的比例也很高。

饱和脂肪酸能促进体内胆固醇合成，具有显著升高总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的作用，是导致血脂异常的重要膳食因素。高脂血症患者应该严格控制膳食中饱和脂肪酸的摄入，高脂血症患者每日摄入饱和脂肪酸提供的能量应小于总能量的7%。实际上，健康人也应该控制饱和脂肪酸的摄入量。

要想控制饮食中饱和脂肪酸的摄入，应该注意：①选择瘦的、脂肪含量少的肉类，如瘦肉、鱼类和海鲜、鸡肉等；②选择低脂或脱脂奶类；③减少烹调油的用量，不要用动物油；④少吃添加了很多脂肪的食品，如油炸食品、方便面、饼干、汉堡、油条等。

（五）增加单不饱和脂肪酸的摄入

单不饱和脂肪酸是指分子结构中碳链上只有1个双键的脂肪酸，最常见的是油酸。油酸在橄榄油、茶油、葵花子油（高油酸型）中含量较高，其他常见油脂（如豆油、色拉油等）含量较低，花生油中油酸含量略高。

单不饱和脂肪酸能降低血胆固醇（TC）、三酰甘油（TG）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）含量，与此同时，却不会降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），可以防止动脉硬化的发生，对心脑血管健康的保护作用比多不饱和脂肪酸更佳。《中国成年人血脂异常防治指南》（2007）建议高脂血症患者应该在控制脂肪总量的前提下，增加单不饱和脂肪酸的摄入量，达到总能量的12%～14%。

（六）增加多不饱和脂肪酸的摄入

多不饱和脂肪酸是指分子结构中碳链上有2个或2个以上双键的脂肪酸，常见的是亚油酸和α-亚麻酸。它们广泛存在于日常油脂（如豆油、花生油、玉米油、色拉油、葵花子油、南瓜子油、米糠油等）和富含油脂的食物（如花生、大豆、葵花子、南瓜子等）中。这两种多不饱和脂肪酸在人体内不能合成，必须由食物摄入，一旦膳食中缺乏它们，就会出现相应的缺乏病，所以多不饱和脂肪酸又被称为“必需脂肪酸”。

根据多不饱和脂肪酸中不饱和双键的位置，又分为ω-3多不饱和脂肪酸和ω-6多不饱和脂肪酸。深海鱼类富含ω-3多不饱和脂肪酸，植物油如红花油、玉米油、葵花子油、大豆油等富含ω-6多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸可以使血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇浓度降低。尤其是ω-3脂肪酸不仅能降低血胆固醇、低密度脂蛋白，也能降低三酰甘油，且并不降低高密度脂蛋白和促使低密度脂蛋白的氧化，故ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗动脉硬化、抗血栓、降血压等防治心脑血管疾病的作用。但多不饱和脂肪酸摄入过多也产生不良反应。《中国成年人血脂异常防治指南》（2007）建议高脂血症患者每日摄入多不饱和脂肪酸提供的能量应占总能量的8%～10%。ω-6多不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸的合理比例应该是（4～6）∶1。

（七）限制胆固醇的摄入

胆固醇在体内有着广泛的生理作用，但当其过量时便会导致高胆固醇血症，对机体产生不利的影响。低密度脂蛋白胆固醇能对动脉造成损害，被称为“坏”胆固醇。如果血液循环中低密度脂蛋白胆固醇水平过高，它可引起动脉粥样硬化，进而造成斑块破裂和血栓形成，阻塞动脉血管，引起冠状动脉粥样硬化性心脏病。高密度脂蛋白胆固醇则具有清洁疏通动脉的功能，被称为“好”胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇水平过低（低于1.04mmol/L）则发生冠状动脉粥样硬化性心脏病的危险性增加。高密度脂蛋白在体内循环时，可将胆固醇从动脉壁内运回肝。

胆固醇的来源有蛋类（主要是蛋黄）、动物内脏（肝、肾、肚、脑等）、鱼子、海产食品（鱿鱼、墨鱼、干贝、蟹黄）等。粮食、豆类、蔬菜和水果中不含胆固醇，而含植物固醇，如β谷固醇、麦角固醇等，它们不易被人体吸收，摄入过多还可抑制肠道内胆固醇的吸收。

高胆固醇饮食可升高血低密度脂蛋白水平。成年人每日摄入的胆固醇量不应超过300mg（相当于1个鸡蛋的胆固醇含量），高脂血症患者每日摄取的胆固醇量应减少至200mg。因此，高脂血症患者应该严格限制蛋类、动物内脏、鱿鱼、肥肉等食物的摄入。

（八）摄入充足的卵磷脂

磷脂酰胆碱（卵磷脂）是重要的类脂之一，参与细胞膜的构成和脂肪及胆固醇的代谢。含卵磷脂比较丰富的食物有蛋黄，瘦肉，肝、脑、肾等动物内脏和大豆。由于蛋黄和肝、脑、肾等动物内脏不适合高脂血症患者食用，所以建议高脂血症患者选用瘦肉、大豆等补充卵磷脂，尤其是大豆制品。大豆含有丰富的卵磷脂，含量达1.5%～3%。研究表明，大豆卵磷脂在降血脂、防治脂肪肝、保护细胞膜和延缓衰老方面具有良好效果。

（九）控制糖类的摄入

糖类也称碳水化合物，是重要的营养素之一，也是人体最主要的能源物质。糖类在体内最重要的生理功能是供给能量。富含糖类的食物可以分成两类，一类是以淀粉（复杂糖类）为主，如粮食、杂豆和薯类等；另一类是以各种甜味的糖（简单糖类）为主，如白糖、糖果、甜食、饮料和水果等。

进食大量糖类使糖代谢增强，促使脂肪合成，可使血液三酰甘油、胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高，尤其是三酰甘油升高较为明显。我国居民膳食结构中糖类含量较高，所以人群中高三酰甘油血症较为常见。高脂血症患者应避免摄入过多的糖类，每日摄入糖类应占总能量的55%～65%。

（十）摄入维生素和矿物质

1．维生素C　维生素C又名抗坏血酸，能够促进胆固醇转化为胆汁酸排出体外，还有促进铁吸收、预防缺铁性贫血、提高免疫力等多种作用。根据中国营养学会2000年制定的《膳食营养素参考摄入量》，维生素C的推荐摄入量（RNI）为每天100mg。这一剂量的维生素C可以从多吃蔬菜、水果来获得。为了充分发挥维生素C促使胆固醇转化、排泄的作用，高脂血症、高血压病患者应增加维生素C的摄入量，也可以通过补充剂每天补充200～400mg维生素C。目前服用营养补充剂补充维生素C是比较普遍的现象，每天维生素C的摄入量只要在1 000mg以下就是安全的。

2．维生素E　维生素E又称生育酚，是体内最重要的抗氧化剂之一，具有抗氧化、影响脂类代谢、提高机体免疫力等作用。维生素E主要存在于各种植物性食物中，如油料作物的种子、谷类、坚果和绿叶蔬菜中。中国营养学会推荐的维生素E摄入量为每天14mg。这一剂量的维生素E很容易通过日常食物得以满足。增加维生素E的摄入量可以延缓衰老、抗氧化、预防动脉硬化等。建议高脂血症患者通过补充剂每日补充维生素E 100～400mg。维生素E的最高可耐受摄入量为每天800mg。在抗氧化等功能方面，维生素C与维生素E有协同作用，所以当两者同时补充时，效果更佳。

（十一）增加膳食纤维的摄入

膳食纤维是一大类来自植物性食物的、无法被小肠消化吸收但可以被大肠细菌部分发酵利用的“残渣”，较常见的有纤维素、半纤维素、木质素、果胶、树胶、海藻多糖等数种。膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚未出现，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣。20世纪80年代以后，人们认识到膳食纤维具有重要的健康作用。

膳食纤维具有明确的降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，主要表现在以下3个方面：①当饮食中膳食纤维和胆固醇一起摄入胃肠道时，膳食纤维可直接抑制胆固醇的吸收。②膳食纤维在小肠内具有阻止胆汁酸及其代谢产物重吸收的作用，所以当摄入膳食纤维较多时，粪便中将有更多的胆汁酸及其代谢产物被排泄，即相当于有更多的胆固醇被排泄。③膳食纤维在大肠内被大肠内微生物发酵产生乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸，这些短链脂肪酸，尤其是丙酸被认为具有抑制胆固醇合成的作用。

膳食纤维分为“可溶性膳食纤维”和“不溶性膳食纤维”两大类。前者包括果胶、树胶、其他一些胶类、葡聚糖和海藻多糖等；后者主要包括纤维素、木质素和半纤维素等。一般认为，可溶性膳食纤维在调节血糖、血脂及肠道菌群方面具有较强的作用，而不可溶性膳食纤维则主要是通便。因此，对高脂血症患者而言，更应增加“可溶性膳食纤维”的摄入，每天摄入5～10g可溶性膳食纤维为宜。