1．稻米（籼粳糙） 每100g含蛋白质7．4g，脂肪0．8g，糖类（碳水化合物）77．9g，膳食纤维0．7g，钙13mg，磷110mg，铁2．3mg，钾103mg，钠3．8mg，镁34mg，锌1．7mg，硒2．23μg，铜0．3mg，锰1．29mg。维生素B10．11mg，维生素B20．05mg，烟酸1．9mg及维生素B6，维生素E，叶酸等。可供热能1448千焦（346千卡）。
2．小麦粉（标准粉） 每100g中含蛋白质9．9g，脂肪1．8g，糖类74．6g，钙38mg，磷268mg，铁4．2mg，维生素B1 0．46mg，维生素B20．06mg，烟酸2．5mg。可供热量1481千焦（354千卡）。
3．黄豆 每100g含蛋白质36．3g，脂肪18．4g，糖类25g，钙367mg，磷571mg，铁11mg，胡萝卜素0．4mg，维生素B10．79mg，维生素B20．25mg，烟酸2．1mg。可供热量1869．8千焦（446．9千卡）。经加工后黄豆粉营养成分比黄豆还多些；豆类制品如豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干（丝，千张或百页等）均适宜围生期妇女食用。
4．胡萝卜（黄） 每100g含蛋白质0．9g，脂肪0．3g，糖类7．6g，钙32mg，磷30mg，铁0．6mg，胡萝卜素3．62mg，维生素B10．02mg，维生素B20．05mg，烟酸0．3mg，维生素C 13mg；红色胡萝卜的营养成分与之相近，但稍低一点。可供热量105千焦（25．1千卡）。
5．南瓜 每100g含蛋白质0．3g，糖类1．3g，钙11mg，磷9mg，铁0．1mg，胡萝卜素2．4mg，维生素B10．05mg，维生素B20．06mg，维生素C 4mg，维生素A及纤维素等。可供热量25．1千焦（6千卡）。属低热营养蔬菜。
6．甘蓝（莲花白、圆白菜） 每100g含蛋白质1．1g，脂肪0．2g，糖类3．4g，钙32mg，磷24mg，铁0．3mg，胡萝卜素0．02mg，维生素B10．04mg，维生素B20．04mg，烟酸0．3mg，维生素C 38mg及膳食纤维等。可供热量83．7千焦（20千卡）。卷心菜的营养成分与之相近，可相互交换食用。
7．绿色蔬菜 如大、小白菜及瓢儿白、鸡毛菜、油菜、苋菜、蕹菜、荠菜、生菜、菠菜、莴苣菜、芹菜、蒜苗、豌豆苗、萝卜等，均富维生素B1、维生素B2及维生素C等。
8．生芦笋尖 每100g含蛋白质2．5g，脂肪0．2g，糖类5g，粗纤维0．7g，钙22mg，磷62mg，钠2mg，镁20mg，钾278mg，铁1mg，铜0．04mg；维生素A900单位，维生素C 33mg，维生素B10．18mg，维生素B20．2mg，烟酸1．5mg，泛酸0．62mg，维生素B60．15mg，叶酸109μg，生物素1．7μg及维生素E等。可供热能108．8千焦（26千卡）。
9．鲜无花果 每100g含蛋白质1．2g，脂肪0．3g，糖类20．3g，粗纤维1．2g，钙35mg，磷14mg，钠1mg，镁20mg，钾232mg，铁0．4mg，铜0．07mg，维生素A80单位，维生素C 2mg，维生素B10．06mg，维生素B20．05mg，烟酸0．4mg，泛酸0．3mg，维生素B60．11mg，生物素14μg。可供热量334．7千焦（80千卡）。
10．鲜甜樱桃 每100g含蛋白质1．3g，脂肪0．3g，糖类17．4g，粗纤维0．4g，钙10mg，磷13mg，钠2mg，钾250mg，铁0．2mg，铜0．13mg，维生素A110单位，维生素B10．01mg，维生素B20．06mg，烟酸0．4mg，泛酸0．26mg，叶酸8μg，维生素B60．03mg，维生素C 10mg。可供热量292．9千焦（70千卡）。
11．不削皮的新鲜苹果 每100g含蛋白质0．2g，脂肪0．6mg，糖类14．1g，粗纤维1g，钙3mg，磷6mg，钠1mg，镁4．8mg，钾139mg，铁0．1mg，锌0．05mg，铜0．44mg，维生素A 90单位，维生素E 0．31mg，维生素C 7mg，维生素B1 0．03mg，维生素B20．02mg，维生素B60．03mg，烟酸0．1mg，泛酸0．11mg，叶酸8mg，生物素0．9μg。可供热量234．3千焦（56千卡）。
12．干红枣 每100g含蛋白质3．3g，脂肪0．4g，糖类72．8g，钙61mg，磷55mg，铁1．6mg，钠3mg，钾531mg，维生素A 40单位（胡萝卜素0．01mg），维生素B10．06mg，维生素B20．04mg，烟酸0．6mg，维生素C 380mg。可供热量1 288．7千焦（308千卡）。鲜枣的营养成分为干枣的1／4～1／3。能补脾和胃，益气生津，调营卫，解药毒。治胃虚食少，心悸怔忡，妇人脏躁。
13．弥猴桃（奇异果） 富含维生素A，维生素C及膳食纤维素等。有解热、止渴、通淋的作用。每100g含糖11g，蛋白质1．6g，类脂0．3g，维生素C 0．3g，维生素B10．007mg，硫25．5mg，磷42．2mg，氯26．1mg，钠3．3mg，钾320mg，镁19．7mg，钙0．035mg，铁1．6mg，胡萝卜素0．035mg及猕猴桃碱。可供热量234千焦（56千卡）。
14．去皮柑橘 每100g含蛋白质0．9g，脂肪0．2g，糖类12．2g，粗纤维0．5g，钙41mg，磷20mg，钠1mg，镁6．7mg，钾200mg，铁0．4mg，锌0．2mg，微量铜；维生素A 200单位，维生素E 0．23mg，维生素C 50mg，维生素B10．1mg，维生素B2 0．04mg，维生素B60．06mg，烟酸0．4mg，泛酸0．25mg，生物素1．9μg。可供热能205千焦（49千卡）。
15．鲜荔枝 每100g含蛋白质0．9g，脂肪0．3g，糖类16．4g，粗纤维0．3g，钙8mg，碳42mg，钠3mg，镁9．9mg，钾170mg，铁0．4mg，维生素C 42mg，维生素B20．05mg。可供热量267．8千焦（64千卡）。
16．三色葡萄柚 每100g含蛋白质0．4g，脂肪0．1g，糖类10．6g，粗纤维0．2g，钙16mg，磷16mg，钠1mg，镁12mg，钾135mg，铁0．4mg，锌0．1mg，铜0．04mg，维生素A80单位，维生素E 0．25mg，维生素C 38mg，维生素B10．04mg，维生素B20．2mg，维生素B60．3mg，烟酸0．2mg，泛酸0．28mg，叶酸11mg，生物素3μg。可供热量171．5千焦（41千卡）。
17．食用鲜蘑菇 每100g含蛋白质2．9g，脂肪0．2g，糖类2．4g，钙8mg，磷66mg，铁1．3mg，钠10mg，钾375mg，维生素C 4mg，维生素B10．11mg，维生素B20．16mg，烟酸6．8mg。若为食用野生鲜蘑菇，其生物素可高达16μg（美国《食物与营养百科全书·食物成分》）。一般食用鲜蘑菇每100g可供热能96．2千焦（23千卡）。
18．黑木耳 每100g含蛋白质10．6g，脂肪0．2g，糖类65．5g，钙357mg，磷201mg，铁185mg，胡萝卜素0．03mg，维生素B10．15mg，维生素B20．55mg，烟酸2．7mg。可供热量1 279．9千焦（305．9千卡）。
19．海带 每100g含蛋白质8．2g，脂肪0．1g，糖类56．2g，钙1 177mg，磷216mg，铁150mg，胡萝卜素0．57mg，维生素B10．09mg，维生素B20．36mg，烟酸1．6mg，可供热量1 079．5千焦（258千卡）。
20．花生仁（生） 每100g含蛋白质24．8g，脂肪44．3g，糖类21．7g，膳食纤维5．5g，钙39mg，磷324mg，铁2．1mg，胡萝卜素30μg，维生素B10．72mg，维生素B20．13mg，烟酸17．9mg，尚含有丰富的钠3．6mg，镁178mg，钾587mg，锌2．5mg，硒3．94μg，铜0．95μg，锰1．25mg。可供热量2 356千焦（563千焦）。
21．瘦猪肉 每100g含蛋白质16．7g，脂肪28．8g，糖类1g，钙11mg，磷177mg，铁2．4mg。可供热量1 379．9千焦（329．8千卡）。
22．瘦牛肉 每100g含蛋白质20．3g，脂肪6．2g，糖类6．7g，钙6mg，磷233mg，铁3．2mg。可供热量602．9千焦（144．1千卡）。
23．瘦羊肉 每100g含蛋白质17．3g，脂肪13．6g，糖类0．5g，钙15mg，磷168mg，铁3mg。可供热量811．7千焦（194千卡）。
24．牛奶 每100g含蛋白质3．3g，脂肪3．3g，糖类4．7g，钙119mg，磷89mg，钠59mg，镁13mg，钾152mg，铁0．05mg，锌0．4mg，铜0．03mg，维生素A126单位，维生素D41单位，维生素E 0．06mg，维生素C 0．94mg，维生素B1 0．03mg，维生素B20．17mg，维生素B60．04mg，烟酸0．08mg，泛酸0．31mg，叶酸5mg，生物素3．1μg，维生素B12 0．36μg。可供热量288．7千焦（69千卡）。
25．羊奶 每100g含蛋白质2．6g，脂肪4．1g，糖类4．3g（比牛奶的脂粒小，有利于吸收利用和代谢），钙140mg，磷106mg，铁0．1mg，维生素B10．05mg，维生素B20．13mg，烟酸0．3mg，维生素A80单位。可供热量288．9千焦（69千卡）。
26．鸡肉 每100g含蛋白质24．4g，脂肪2．8g，钙22mg，磷194mg，铁4．7mg，维生素B20．17mg，烟酸3．6mg。可供热量514．6千焦（123千卡）。
27．鸭肉 每100g含蛋白质16．5g，脂肪7．5g，糖类0．5g，维生素B10．07mg，维生素B20．15mg，烟酸4．7mg。可供热量569千焦（136千卡）。
28．带壳鸡蛋 每100g含蛋白质14．7g，脂肪11．6g，糖类1．6g，钙55mg，磷210mg，铁2．7mg，维生素A1440单位，维生素B10．16mg，维生素B20．31mg，烟酸0．1mg。可供热量711．3千焦（170千卡）。
29．带壳鸭蛋 每100g含蛋白质8．7g，脂肪9．8g，糖类10．3g，钙71mg，磷210mg，铁3．2mg，维生素A1380单位，维生素B10．15mg，维生素B20．37mg，烟酸0．1mg。可供热量686．1千焦（164千卡）。
30．鲫鱼 可食部为40%，每100g含蛋白质19．5g，脂肪3．4g，钙84mg，磷200mg，铁3．2mg，维生素A846单位，维生素B10．01mg，维生素B20．03mg，烟酸1．9mg。可供热量456．1千焦（109千卡）。
31．黑鲢（胖头鱼） 可食部为46%，每100g含蛋白质15．3g，脂肪0．9g，钙36mg，磷187mg，铁0．6mg，维生素B1 0．02mg，维生素B20．15mg，烟酸2．7mg。可供热量288．7千焦（69千卡）。
32．墨鱼 可食部为85%，每100g含蛋白质68．4g，脂肪4．2g，糖类5．5g，钙290mg，磷776mg，铁5．8mg。可供热量1 347．2千焦（322千卡）。
33．甲鱼 可食部为55%，每100g含蛋白质17．3g，脂肪4g，钙15mg，磷94mg，铁2．5mg，维生素B10．62mg，维生素B2 0．37mg，烟酸3．7mg。可供热量439．3千焦（105千卡）。
34．虾皮 每100g含蛋白质39．3g，脂肪3g，糖类8．6g，钙2g，磷1g，铁5．5mg，维生素B10．03mg，维生素B2 0．07mg，烟酸2．5mg。可供热量916．3千焦（219千卡）。
（杨月秋，王光亚，等．中国食物成分表．北京：北京医科大学出版社，2002：274）
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