燕麦维生素c

很多人不愿意吃杂粮，一是认为粗杂粮口感不如精米细面，二是认为杂粮营养价值低，这两种认识都不对。杂粮细做也是很好吃的。如玉米面菜团子、荞麦饺子，特别是燕麦可以做出多种美食。说杂粮营养不丰富，更无根据，有些杂粮的营养保健价值是大米、白面无法比拟的。

杂粮包括小米、玉米、高粱及豆类等，是我国居民主食的原料。其营养丰富，而且可补充米、面营养的不足。

1．小米　小米又称粟米、粟谷、粱米。小米营养丰富。每100克小米中含蛋白质9．7克，脂肪3．5克，糖类72．8克，钙29毫克，磷240毫克，铁4．7毫克，胡萝卜素0．19毫克，维生素B10．57毫克，维生素B20．12毫克，烟酸1．6毫克。这些都是人体必需的营养物质，而且容易被机体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。北方妇女生小孩后，常以小米做稀粥为主食，有利进补身体和下奶。中医学认为，小米具有健脾和中、益肾气、补虚损、清虚热等功效，治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻等。《本草纲目》载小米：“主养肾气，去胃脾中热，益气。”《日用本草》载小米：“和中益气，止痢，治消渴，利小便，陈者更良。”《滇南本草》载小米：“主滋阴，养肾气，健脾胃，暖中。”小米原本为中国北方居民的常用主食原料，近些年来，由于大米的发展和小米的产量低，人们已把小米冷落了。从保健角度讲，小米还应该在人们主食中占有一定地位。

2．玉米　玉米又名玉蜀黍、棒子、苞米、苞谷等。玉米营养丰富，每100克玉米中含有蛋白质8．5克，脂肪4．3克，糖类72．2克，膳食纤维1．8克，钙22毫克，磷120毫克，铁1．6毫克，还含有维生素B1、维生素B2、烟酸。其中玉米胚中约含52%的脂肪，仅次于大豆，蛋白质及维生素含量均高于大米。黄玉米含有较多的维生素A原（胡萝卜素），对人的视力十分有益。玉米中富含维生素E、卵磷脂及谷氨酸，对健脑、抗衰老有良好的作用。玉米富含纤维素，可吸收人体内的胆固醇，将其排出体外，防止动脉硬化；还可以加快肠壁蠕动，防止便秘，预防肠癌的发生。玉米中所含的镁元素，可舒张血管，防止缺血性心脏病，维持心肌正常功能，因而玉米是高血压、冠心病、脂肪肝患者的首选食品。玉米内含赖氨酸、谷胱甘肽等，有较好的抗癌作用。玉米中含的硒元素是一种强有力的抗氧化剂，能加速过氧化物或自由基的分解，致使肿瘤细胞得不到分子氧的充分供应，从而抑制癌细胞的生长。玉米还具有利尿、利胆、止血、降压等功效，对防治食欲缺乏、肝炎、水肿、尿道感染等有一定作用。《医林纂要》载玉米：“益肺宁心。”玉米还是治疗糖尿病的食物。可见玉米不但营养丰富，而且对保持人体营养平衡，防治某些疾病有一定功效。现在有些人忽视了玉米的营养价值，这是误区，应当纠正，让玉米在人们的主食中占有较高的地位。

3．糯米　糯米又叫元米、江米。每100克糯米中含蛋白质6．7克，脂肪1．4克，糖类76．3克，钙19毫克，磷155毫克，铁6．7毫克，维生素B10．19毫克，维生素B20．3毫克，烟酸2毫克。人们常吃糯米有滋补作用。中医学认为，糯米有补中益气、养胃健脾、固表止汗、止泻解毒、发疮等功效。可用于虚实性胃痛、胃及十二指肠溃疡、糖尿病多尿、气虚出汗、痘疹痈疖诸疮等病。《本草经疏论》载糥米：“补脾胃，益肺气之谷。”糯米性黏腻，不易消化，日常可用煮粥做稀饭或干饭食用，注意要煮至烂熟。用糯米粉加红枣、栗子、鸡肉、桂花、萝卜、南瓜、苹果、葡萄等配料做糕很好吃，品种繁多，风味各异，利于消化，并有保健治病效果。如红枣年糕适用于贫血、食欲缺乏者；鸡肉黏糕适用于月经不调、腰膝酸软者。用豆浆煮黏糕有催乳作用。

4．薏米　薏米又叫薏苡仁、苡米、米仁等。每100克薏米中含蛋白质16．2克，脂肪4．65克，糖类79．12克。还含有薏苡仁油、薏苡仁酯、固醇、多种氨基酸、维生素B1等营养成分。薏苡仁是一种中药，其味甘淡，性微寒，有健脾补肺、利水除湿、清热排脓的作用。可治疗腹泻、湿痹、水肿、肠痈、肺痈、淋浊、白带等病症，还有美容健肤、治扁平疣等功效。薏米有解热、镇静、抑制骨骼肌收缩的作用，常用薏米治疗慢性肠炎、阑尾炎、风湿性关节炎痛、尿路感染等，还有抗癌作用。《神农本草经》载薏米：“主筋急拘挛、不可屈伸风湿痹、下气。”《名医别录》载薏米：“除筋骨邪气不仁，利肠胃，消水肿，令人能食。”《中国药植图鉴》载薏米：“治肺水肿、湿性肋膜炎、排尿障碍、慢性肠胃炎、慢性溃疡。”因为薏米营养丰富，所以常用于久病体虚、病后恢复期，更是老人、儿童较好的食物。薏苡仁油有降糖作用，是糖尿病患者的好食品。

5．高粱米　高粱米又名秫黍，为中国东北地区主要粮食，产量大。多做稀饭、干饭食用，也可用磨面。每100克高粱中含蛋白质8．4克，脂肪2．7克，糖类75．6克，钙7毫克，磷188毫克，铁4．5毫克，维生素B10．26毫克，膳食纤维1．3克，营养丰富。中医学认为，高粱性味甘平，具有健脾益中、渗湿止痢的功效。《本草纲目》载高粱：“甘涩，温，无毒。”“温中，涩肠胃，止霍乱。”《四川中医志》载高粱：“益中，利气，止泄，去客风顽痹。治霍乱下痢及湿热小便不利。”

6．荞麦　荞麦是谷物的一种，由于其产量低，种植较少，但它的营养和保健价值在各类谷物中却是佼佼者。荞麦磨成粉后可做多种食品食用。荞麦面含有7%～13%的蛋白质，而且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸的含量较丰富。荞麦面含有脂肪酸，在人体内起降低血脂的作用，同时又是一种重要激素——前列腺素的重要组成部分。荞麦面中的维生素B1、维生素B2是小麦粉的3～20倍，为一般谷物所罕见。荞麦面的最大营养特点是一般食物很少具备的，即含有大量烟酸和芦丁。这两种物质都具有降低血脂和血清胆固醇的作用，对高血压和心脏病有较强的防治作用，是治疗心血管病的良药。中医学认为，荞麦性味苦平，无毒，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞、下气利肠、清热解毒的功效。《本草纲目》载荞麦：“降气宽肠，磨积滞，消热肿风痛，除白浊白带，脾积泄泻。”荞麦含有人体必需的锌、镁、硒等多种元素和维生素，有治疗糖尿病的效果，故被选为治疗糖尿病的食物。

7．燕麦　燕麦又称莜麦、野麦、雀麦等。燕麦磨成面粉后是人们食用的燕麦面。燕麦面是一种高蛋白、高脂肪的谷类食品，营养价值居大米、小米、白面、高粱米、玉米粉等之首，尤其是其脂肪的含量，是小麦面粉和大米的4～5倍。其蛋白质含量占子粒重量的15%，也高于其他主要谷类食品，并且同荞麦相仿，氨基酸组成比较平衡，各种人体必需氨基酸的含量比玉米还高（约为5．5%）。燕麦还含有糖类、磷、钙、铁、维生素B1、维生素B2、粗纤维等成分，其含烟酸和维生素E，比大米高2倍。燕麦含有大量精氨酸，具有谷类特有的香味。燕麦汤多作为产妇、婴幼儿、慢性病患者的食品。据研究，燕麦中所含的极其丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35%～52%；每30克燕麦中的亚油酸含量，相当于10粒益寿灵或脉通药品的含量。所以，它不仅是预防动脉硬化、高血压、冠心病的理想食品，而且对脂肪肝、糖尿病、便秘和水肿等也有辅助疗效，可以增强人的体力，延年益寿。中医学认为，燕麦味甘性平，有健脾益气、补虚止汗、养胃润肠之功效。《本草纲目》载：燕麦“甘平、无毒、滑肠。”

从商场购买的麦片、燕麦饼干、糕点、膨化燕麦料、速食燕麦片等，都可作辅助主食食用。目前，燕麦食品已风靡全球，许多外国人从20世纪末已开始将早餐改为喝燕麦片汤或吃燕麦面包。有高血压、高血脂和动脉硬化的人，每天食用燕麦或燕麦片30～50克，可收到明显的防治效果。做燕麦粥的方法很简单，将燕麦粒放入水中煮数分钟即成，可供早晚餐食用。如果买半成品燕麦片煮食更为方便。燕麦还有调整性腺功能、保持皮肤弹性和抵制老年斑形成的疗效。

8．绿豆　绿豆又叫青小豆。每100克绿豆中含蛋白质21．8克，脂肪0．8克，糖类59克，粗纤维5．2克，钙155毫克，磷417毫克，铁6．3毫克，胡萝卜素0．18毫克，维生素B10．53毫克，维生素B20．14毫克，烟酸2．4毫克。绿豆中的蛋白质含量比大米、小米要高出1～2倍。绿豆中的氨基酸含量较高，是大米和小米的1～3倍。因此，将绿豆与大米、小米配合食用，做绿豆大米饭或绿豆小米粥食用，可使氨基酸互补，营养更全面丰富。近年来发现，绿豆有降低胆固醇和血脂的作用。中医学认为，绿豆性凉味甘，有清热解毒、止渴消暑、利尿润肤之功能。所以，自古以来，绿豆就是作为消暑解毒的良药而受到重视。绿豆可与粳米配合用来蒸绿豆干饭，也可煮绿豆米粥，或单独煮绿豆汤，以及加工成绿豆糕、绿豆粉、绿豆粉丝等，食之去暑利便，是暑热时的好食品。《食物本草会纂》载：绿豆“主消渴，消烦除热，安精神，行经脉，厚肠胃，补中益气，消肿下气，解一切食物诸药。”

9．赤小豆　赤小豆又名红小豆、朱小豆、红豆、赤豆等。每100克赤小豆中含有蛋白质21．7克，脂肪0．8克，糖类60．7克，粗纤维6克，钙76毫克，磷386毫克，铁45毫克，还含有维生素B1 0．6毫克，维生素B20．14毫克，烟酸1．7毫克。中医学认为，赤小豆有滋补强壮、健脾养胃、利尿、抗菌消炎、解除毒素等作用。古有“律津液，利小便，消胀，除肿，止吐”的功能之说，具有解除肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿的特别功能。赤小豆可煮汤或做赤小豆米粥、赤小豆米饭或做馅。《食性本草》载：赤小豆“久食瘦人。”是减肥食物。

10．豌豆　豌豆又称荷兰豆、麦豆等。豌豆每100克中含蛋白质24．6克，脂肪1克，糖类57克，还含有粗纤维及钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸和镁、钠、钾、氯等，尤其是磷、维生素E含量较高。新豌豆中还含有分解亚硝胺的酶，有防癌抗癌作用。新豌豆苗富含胡萝卜素、维生素C，能使皮肤柔腻润泽，并可抑制黑色素的形成，有美容功效。中医学认为，豌豆性平味甘，有理中益气、补肾健胃、和五脏、生精髓、止消渴的作用，可治糖尿病、尿频、遗精、妇人白带及泻痢。现代医学认为，豌豆中的蛋白质含量丰富，质量好，有人体必需的各种氨基酸，营养价值高。豌豆可以煮烂制成泥包馅做豆包吃，也可以豆泥加糖吃。如将豌豆与赤小豆、绿豆和百合同煮，经常食用，能去除痱子、疖肿、皮炎，还有助于消除中年妇女脸上的黄褐斑，是美容佳品。《随息居饮食谱》载：豌豆“煮食和中生津，止渴下气，通乳清胀。”

11．番薯　番薯又叫红薯、白薯、山芋、甘薯、地瓜，也是人们主食中的一个品种，属于杂粮。番薯营养丰富，每100克番薯中含有蛋白质1．8克，脂肪0．2克，糖类29．5克，粗纤维22克，钙1．8毫克，磷20毫克，铁0．4毫克，胡萝卜素1．31毫克，维生素B10．12毫克，维生素B20．04毫克，维生素C　30毫克。番薯所含糖类主要是麦芽糖和葡萄糖，易于吸收。其所含蛋白质量虽较低，但氨基酸组成比较符合人体需要。番薯所含的维生素C也是各食品中较高的，可以弥补其他食物维生素的不足，并有软化血管、防止动脉硬化的作用。番薯的最大优点在于其所含纤维素很高，能在肠内大量吸收水分，增加粪便积累，不仅有预防便秘的特殊功效，减少癌症的发生，而且有助于减肥和防止血液中胆固醇的形成，可预防高血压、血管硬化和冠心病的发生。中医学认为，番薯可补脾胃，益气力，强筋骨，养容颜，清热解毒。现代营养学家认为，番薯是“天下第一食品”或“长寿食品”。《本草求源》载：番薯“凉血活血，宽肠胃，通便秘，去宿瘀脏毒，舒筋络，止血热渴，产妇最宜。”番薯可蒸食，也可与粳米、小米共煮粥，或与赤小豆沙、绿豆沙一同做馅，加入适量红糖或白糖、红枣包成豆沙番薯包子。

知识链接

《中国居民膳食指南》（2007）提出“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0～6个月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低糖类膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400克为宜。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50～100克。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。