很多人对蔬菜怀有一种偏见，认为蔬菜是低档食品，只能做调剂口味用；还有的人认为蔬菜没有肉、蛋香，也不喜欢吃。这都是错误的认识。其实蔬菜营养很丰富，是一些肉、蛋不可比拟的，是人体不可少的食品。有很多蔬菜只要讲究做法，味道也很美。
1．蔬菜营养丰富 蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、微量元素和食物纤维，是人类维生素的最主要来源，也是构成平衡膳食不可缺少的组成部分。蔬菜还在饮食营养食疗中具有举足轻重的作用。
蔬菜中有很多菜富含胡萝卜素，尤其在绿色、红色、黄色蔬菜中含量较多，如油菜、菠菜、甘蓝、韭菜、苋菜、茼蒿、芹菜叶、茴香菜、香菜、雪里蕻、荠菜头、小红萝卜、胡萝卜、莴笋叶、金针菜、南瓜等每100克含胡萝卜素都在2毫克以上。胡萝卜素为维生素A原，其在人体内能转变成维生素A。维生素A在人体内的作用是维持正常视觉，加速生长发育，维护上皮细胞正常形成及防癌作用。
据测定，蔬菜中维生素C的含量与叶绿素成正比，以100克蔬菜为单位，其中深绿色蔬菜如青椒、雪里蕻等维生素C含量均在30毫克以上。维生素C对人体胶原蛋白的形成及维持结缔组织的生理功能都具有重要作用；它还参与氨基酸的代谢与神经递质的合成；维生素C参与人体内的氧化还原反应；并可增加机体抵抗力和具有抗癌作用。富含维生素C的蔬菜有白菜、油菜、芥菜、荠菜、雪里蕻、青蒜、辣椒、花菜、苋菜、菠菜等。
蔬菜还含有丰富的矿物质如钙、铁、镁、铜等。以100克为单位，绿叶菜钙的含量为100毫克。蔬菜中除了含有丰富的维生素、矿物质和微量元素外，还含有食物纤维，它是人类第七营养素，其对人体虽无直接营养价值，但其在口腔内可多加咀嚼，刺激唾液分泌，有利于食物消化吸收。它还可以在肠腔内吸收肠内的细菌毒素、铅、汞等有毒物质，促进排泄，对人的健康有利。所以，通常情况下，每人每天应坚持吃500克蔬菜，以利于人体营养的供给和身体健康。
2．吃蔬菜可以防病 蔬菜中食物纤维的防病作用也是很明显的，最突出的防病作用有以下几种。
（1）预防肠癌：人们食用了卷心菜、胡萝卜、青菜等含食物纤维较高的蔬菜后，肠蠕动明显增快，使食物通过肠腔的时间缩短，排便量明显增多。现代医学研究证明，食物中的多环芳烃、霉菌素以及脂肪酸、胆汁酸和亚硝酸等是致癌物质，它们在肠腔内停留的时间延长，致癌的危险性就会增加。食物纤维能增加肠蠕动，缩短有害食物通过肠腔时间，起到预防肠癌的积极作用。
（2）降低胆固醇：食物纤维能抑制人体对胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血清胆固醇的功效，起到降低血脂、预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的作用。这对于减肥和防止血管硬化有其特殊作用。
（3）减少糖尿病病人对胰岛素的依赖：高纤维膳食可增加胃内容物容积，产生饱腹感，同时还具有降低肠腔内糖的吸收，起到降低血糖作用，减少糖尿病病人对胰岛素和其他降血糖药物的依赖，控制肥胖，减轻糖尿病病人的病情。
从以上分析看，蔬菜绝对不是缺乏营养的低档食品，而是十分有利于人体健康的食物，同时还有很多其他防病治病的功效。所以，少吃蔬菜应该是饮食方式上的一大错误。科学膳食要求营养全面，蔬菜占有重要地位，起到不可低估的作用。
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（1）绿叶菜不宜焖煮：绿叶菜含有不同量的硝酸盐，烹调时焖煮，硝酸盐就会还原为亚硝酸盐，人吃了会中毒。所以，烹调绿叶菜时要敞着锅，且时间适当，可去除亚硝酸盐。
（2）炒菜时不要用油过多：菜肴里用油过多，会在食物的表层形成一层脂肪，食之缺乏食物的本质味道，食入胃中消化液不能与菜料直接接触，不利于对食物的消化吸收，甚至引起腹泻，同时也会使大量的胆汁和胰液分泌，加重胆、胰的负担，诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。
（3）烹调绿叶菜、胡萝卜不宜加醋：绿叶菜在醋酸的作用下，一旦加热会极不稳定，从而使绿叶菜营养价值大减。炒胡萝卜放醋，会使营养成分胡萝卜素完全破坏，失去吃胡萝卜的作用。
（4）烧煮蔬菜时不要放碱：碱会使菜中的大量维生素C损失，失去营养价值。
（5）蔬菜要趁新鲜吃：一次买大量菜，放几天后菜中的维生素会大量损失，失去营养价值。
（6）菜汤不要弃之不食：煮菜时大部分维生素溶解在菜汤里，比如维生素C有70%溶解在菜汤内，只吃菜，弃掉菜汤可惜。
（7）烧好菜要马上吃：有人炒完菜放一段时间才吃，这不利于营养保护。据测定，炒出菜放1小时，维生素B1要损失25%，其他营养成分也会受损。
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