蔬菜水果中含维生素和什么

人人都要吃水果。水果营养丰富对人体有利，很多人大量吃水果或随意吃，不考虑水果的成分特点，不注意对自己是否适宜，这种随意吃水果的做法，不但无益，而且有害。专家告诫人们，吃水果要讲究科学。

1．水果的营养价值

（1）维生素：水果中所含维生素都是水溶性的，所以容易被人体吸收。在新鲜水果中维生素C的含量较高，如大枣、柑、山楂、西瓜、梨等。水果中含食物纤维也比较丰富。

（2）糖类：水果中所含的糖类。主要是葡萄糖和果糖，还有些蔗糖。果糖和葡萄糖都属于单糖，可直接被人体吸收利用，不需经过消化和分解。没有成熟的水果中所含的淀粉较多，不容易消化，水果在成熟过程中，淀粉转变成糖，就较容易被消化吸收。因此，要吃成熟的水果，味美，更甜香，好消化。

（3）脂肪：干品类的水果所含脂肪大多由不饱和脂肪酸所组成，易被人体吸收利用。不饱和脂肪酸中胆固醇含量低，不易发生动脉粥样硬化和心脏病。

（4）蛋白质：水果中所含蛋白质由几种氨基酸所组成，质量较好，易被人体所吸收。如西瓜中所含的精氨酸和瓜氨酸有一定利尿作用。荔枝中含有较多的色氨酸和游离精氨酸，也较容易被人体吸收。

（5）无机盐：水果中无机盐的含量较高，品种也较多，如钙、钠、钾、镁等的含量都较丰富，在人体代谢后产生碱性物质，对维持机体内的体液代谢、酸碱平衡有一定作用。

（6）有机酸：部分水果中含有多种有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。这些有机酸可以刺激机体消化液的分泌，增加人的食欲，有助于食物的消化吸收。水果中的有机酸还有利于钙、磷的吸收。

（7）水：水是人体中七大营养素之一，是人体不可缺少的物质。人体内水的来源有三条途径：一是直接饮水；二是食物中的水分；三是体内生物氯化所产生的水。吃水果则属于食物进水。人们往往在口渴时喜欢吃水果摄入水分，因为吃水果的同时还摄入了维生素等其他营养素。一般新鲜水果含水量都很高，是人体补水的佳品，比如西瓜汁液丰富，含水量可达94%以上。

2．水果的保健防病作用　每个人的体质情况不同，或衰弱，或患病，或缺少某种营养成分，造成营养不良等。改变不健康的状况，要先从食欲上加以调理，水果在饮食调理上有不可低估的作用，必须加以重视。

（1）补充维生素C：成年人每天至少应食用一种含维生素C的水果或补充蔬菜。多吃柠檬，富含维生素C，可预防高血压，也可治疗热性病如口渴、烦躁、尿少而黄等病症。含维生素C丰富的水果还有西瓜、龙眼、猕猴桃等。

（2）治消化不良、饭后腹胀：多吃桑椹，可以加速胃液分泌，促进胃肠的蠕动。

（3）食疗疾病：贫血患者宜多吃枣、樱桃、香瓜、草莓、葡萄和番茄等，这些水果含铁、维生素C丰富，有利补血。

菠萝可防治中暑、消化不良、单纯性腹泻、肾炎水肿和咳嗽气喘等症。

多吃苹果、草莓、菠萝、猕猴桃、香瓜等水果可预防脑卒中（中风）。

高血压、冠心病、胆固醇高的病人，应多吃山楂，可促进脂肪分解，软化血管，降低胆固醇。

（4）有利优生。葡萄、柚含有丰富的枸橼酸，不仅有除腥、除臭之功效，还能消火气，解口干舌燥，所以是夏秋解渴的圣品。孕妇每天喝两杯（约500毫升）葡萄汁、柚汁，则可大大降低畸形儿的发生率。

3．吃水果要讲科学　水果是人们日常生活中不可缺少的副食品，适当吃水果对人体健康有益。但是，吃水果必须了解水果的属性和宜与忌，才能做到以科学的方式吃水果，真正做到吃水果有益无害。

（1）了解不同水果的属性：水果不属“三高”（高脂肪、高热量、高糖）食品，而且富含维生素和微量元素，常吃水果可为人体补充维生素、微量元素和纤维素。但也不是说吃水果多多益善，不是任何人都可以吃任何水果，要学习吃水果的知识，要讲究科学地吃水果。

水果可以分为寒凉、温热、甘平三类。“寒体”之人或寒性病患者，不宜吃性寒的水果：“火体”之人。热性病症患者，不宜吃性温热的水果。

寒凉类水果有柑、橘、菱、荸荠、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，体质虚寒的人慎食。

温热类水果有枣、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等，体质燥热的人食用要适量。

甘平类水果有梅、李子、椰子、枇杷、山楂、苹果等，这类水果适于各种体质的人食用。

吃水果还要与季节相符合，夏季可多吃寒凉类水果，如西瓜、菠萝等；春秋应多吃有润燥作用的水果，如梨、香蕉等；冬季可多吃温热类水果如枣、龙眼等。

（2）吃水果注意的问题

①酸性水果不宜多吃：酸性水果如杨梅、梅子、李子等，其所含的酸性物质不易被氧化分解，容易导致体内偏酸，一般不宜多吃。据研究发现，酸性水果中含单宁酸，其与海产品同食，会与其中的蛋白质凝固沉淀于肠内而引起呕吐、腹痛、腹泻和消化不良。如果溃疡病患者吃酸性水果，会刺激胃黏膜。便秘的人也不宜多吃酸性水果，以免加重便秘。

②不要空腹吃水果：番茄、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏子等都不宜空腹吃。因为番茄中含有果胶、抗胶粉、可溶性收敛剂等，如果空腹吃，就会与胃酸相结合，使胃内压力升高而引起腹痛。柿子所含鞣质与胃酸凝结则易形成“柿石”。患有胆结石、肾结石的病人吃柿子要慎重，以免导致病情恶化。橘子中含有糖粉和有机酸，空腹食用后则易产生胃胀、反酸。山楂味酸，空腹食后易产生胃部不适或疼痛。香蕉含钾、镁较高，空腹吃香蕉，使血中镁含量升高而对心血管产生抑制作用。杏子不能空腹吃，也不能在吃了肉类和淀粉食物后吃，以防导致胃肠功能紊乱。刺梨必须饭后吃，不能空腹食用，以免伤胃，在饭后半小时吃为宜。

（3）不可随时吃水果：吃水果最好在饭前半小时吃，这样再吃饭后可以促使水果消化，以防水果在胃内停留过长发酵伤胃。饭后吃水果，也要在饭后半小时吃。有专家提议，新鲜水果的最佳食用时段是上午。这是因为人体经一夜的睡眠之后，胃肠的功能尚待激活中，消化功能不强，却又需要补充足够的各式营养素。此时吃易消化的水果，可以应付上午工作或学习活动的营养所需。有人说“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点之后则是铅”。就是说上午吃水果，可帮助人体对食物的消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助于一天的好心情。而晚上睡前吃水果，则不利消化，尤其是纤维素含量高的水果，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康。

（4）不要过多吃水果：水果营养丰富，但也并非吃得多多益善。许多年轻父母缺乏营养知识，片面认为水果有益无害，让孩子毫无节制地大量食用水果。殊不知，有的水果吃多了会得“水果病”。民间流传的“桃饱人、杏伤人、李子树下抬死人”的说法，虽然有些夸张，但也不无道理。

中医认为桃性甘温，多食令人生热腹胀（饱人）；杏有小毒，食多了会伤筋骨，诱发腹泻（伤人）；李子生痰助温，发虚热，不宜一次大量多食。

任何食品食用都要有度，吃多了就会失去营养平衡，甚至出现营养不良。据报载，某地有几名儿童吃了大量水果后出现头晕、恶心、胃痛、呕吐、皮肤瘙痒、行路不稳、四肢抽搐等症状，这就是“水果病”。为什么吃水果会得“水果病”？这是因为水果中果酸、植酸、蛋白酶在人体内过剩所致。因此，吃水果要讲时间，要讲属性，还要讲食量。

4．水果分鲜品和干品　水果色泽颜丽，味道鲜美，营养丰富，解渴充饥，人人爱吃。

水果可分为鲜品类和干品类。鲜品类种类较多，有梨、苹果、葡萄、菠萝、桃、杏、香蕉、樱桃、草莓等。干品类是新鲜水果加工成的果干，如荔枝干、柿饼、杏干等，其营养成分稍有变化。

鲜水果类的水果主要含维生素和无机盐，尤其维生素C含量丰富。在红黄的水果，如柑橘、杏、菠萝、柿子等中含有较多的胡萝卜素。在红枣、苹果、葡萄中还含有较高的糖类。同时在新鲜水果中还会有较多的无机盐（矿物质），如钙、铁、铜、锰等。新鲜水果中蛋白质含量较少。

干品类的水果维生素的含量明显较低，主要是因加工时的损失所致。但是，由于加工时使水分减少，使蛋白质、糖类、脂肪、无机盐含量相对较多。干品类的水果虽然失去了鲜品的营养特点，但易于贮存、运输，吃起来也别有风味，具有较高的食用价值。

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（1）吃水果要清洗干净：最好用消毒液洗净冲净，才可保证减少残留的农药和去掉摘、运、贮存时进入的污垢甚至细菌、虫卵等。用淘米水洗水果也不错，大多数水果是酸性，淘米水为碱性，两者中和会使危害降低。

（2）关于吃水果削皮的问题：有的主张吃水果削皮，主要是消除农药。有的主张不削皮，削皮农药问题并不能彻底解决（果肉也有污染），很多水果营养最丰富的地方是表皮部分，削去了果皮是对营养成分的浪费。

（3）水果削除烂伤也不能吃：水果腐烂后，真菌等各种微生物会在腐烂水果中快速繁殖，果肉中也会有细菌存在，把烂的部分削除并不能保证果肉中没有细菌微生物，烂水果还是不吃为宜。

（4）糖尿病人怎样吃水果：其实糖尿病患者也不必过于恐怕水果，只要能吃饭的糖尿病患者，就可以吃水果，只是不能像正常人那样随心所欲地吃，而是要做到“心中有数”地吃。所以，糖尿病患者要知道自己应该怎样吃水果。这是因为：

①水果中对患者有益成分：有些水果中的成分对糖尿病患者是有益的。比如水果中的大量维生素C，可被机体吸收利用。维生素C是重要的抗氧化物质，可增强机体的抗脂质过氧化损失的能力，增强机体的抵抗力。水果中的果糖对血糖无明显影响。水果中的果胶能延缓肠道对葡萄糖的吸收，对血糖控制有益。如橘子含有较多的钾，注射胰岛素治疗的糖尿病患者足量进食后，既可起到正餐之间的加餐作用，又可同时补充钾。苹果、鸭梨等水果含有较多的食物纤维素，可起到充盈肠道，增加患者饱腹感，有利于实施严格饮食治疗，又有降脂、降糖、通便等功效。水果中有许多成分对控制血糖病情有益。因此，糖尿病患者可根据自己血糖控制情况，在医生指导下，进食一定量的水果。

②根据血糖水平吃：糖尿病患者首先要了解自己血搪控制得怎么样和水果中含葡萄糖的多少。血糖高时，就要少吃或不吃水果，如甜的含葡萄糖高的香蕉、荔枝、柿子等就不要吃，而可以适量吃西瓜。西瓜虽然很甜，含糖量也不低，对血糖可能有影响，但西瓜中含量较多的是果糖，果糖不是血糖的组成成分，在代谢过程早期不需要胰岛素的帮助，所以进食一定量的西瓜，不一定会影响血糖。

③适宜糖尿病患者选食的水果种类：糖尿病患者可选吃含葡萄糖量较低的水果，如含量在4%～7%的西瓜、草莓、白兰瓜；含糖量在5%～6%的鸭梨、李子、樱桃、菠萝；含糖量在9%～13%的苹果、杏、柚子。部分含糖量低又可作为水果食用的黄瓜、西红柿、水红萝卜等可适当代水果多吃一些，还可补充维生素C，对控制血糖也有利。尽量少吃或不吃含糖量较高（超过14%）的水果，如柿子、香蕉、鲜枣、龙眼等。

④控制食用水果数量：糖尿病患者进食水果的数量要控制。控制数量可因人而异，但却要求从小量试吃，观察吃水果前及吃水果后2小时的高血糖、尿糖，如果糖上升过高，则应减少食用水果的数量；如无明显升高，可试着加量。如果食用水果量较多，应与食物进行等热量替换。例如，要进食1千克西瓜，就应减少50克主食；如果吃200克梨、桃或苹果，就要减少主食25克左右。如此替换后，身体摄入的总热量无明显变化，不会影响血糖、尿糖的变化，又能补充患者机体需要的水果中的有益物质，如维生素C、矿物质和纤维素等。这种糖尿病患者吃水果的方法比较适宜。

⑤掌握好进食水果的时间：糖尿病患者掌握进食水果的时间主要是防止吃水果与进餐的糖（主食类）同时增加。吃水果时间最好在餐前l小时或两顿正餐中间或睡前，这样可使水果起到加餐作用，也可使水果中的果糖起到缓冲饮食的作用。千万不可在饭后立即吃水果，否则两种食物的糖同时进入体内，可使餐后血糖更高，加重患者胰岛B细胞的负担，使胰岛素的分泌更加困难。