自我松弛法

长期使用电脑的人，心理和生理上都可能受到不良的影响，学习自我松弛的方法，可以协助抵消日常生活中各种精神压力。

（一）效能

当人体进入松弛状态时，新陈代谢会减慢，心跳减速，呼吸缓慢，肌肉松弛，不但降低体力的消耗，也可以增加体能的储备和增强工作效率。另一方面，自我松弛能使心境平静，思想集中，有助于舒缓因为过度紧张而带来的专注力困难及身心疲惫的感觉。

（二）注意事项

学习自我松弛法前，需要对自己的身体状况有基本的认识，学习者若身有伤病如骨折、肌肉扭伤或慢性呼吸系统病患等，在练习时可能会感到不适。如有这些情况时，最好还是先请教专业的医务人员。

（三）方法

自我松弛的秘诀，就是将一切烦恼暂时抛开，忘记自我，根据一些有系统的步骤，慢慢地让自己达到松弛状态。

初学者最好能找一处安静的地方，不受外来干扰，环境温度不可太热和太冷，衣服以宽松舒适为度。

选择一张有靠背和扶手的椅子坐下，整个脚要完全着地，务求坐得舒服，然后合上眼睛，静静地呼吸，让肌肉逐步放松。如果不懂得松弛，可以将拳头先握紧几秒钟，接着放松，以便感受肌肉绷紧与松弛的差别，重复几次，就能慢慢地掌握松弛的感觉了。

1．肌肉松弛法——对比法

练习肌肉松弛，通常由手部做起，握紧拳头，然后放松，持续放松约数十秒，跟着紧张手臂肌肉，再放松，如此类推到上臂、颈部、面部、胸背部、大腿、小腿、脚掌，直至全身放松为止。如果局部肌肉紧张难以消除，可以从头再做一次。

2．呼吸松弛法

将身体保持松弛状态，集中注意自己的呼吸。呼吸要慢、均匀、顺其自然。吸气的同时默数：一、二、三、停；然后呼气的同时默数：三、二、一、停。尽量将注意力专注在呼吸上，可合上眼想像空气从鼻孔吸入，经咽喉充满肺部，然后慢慢排出。

3．其他方法

可能需要一些仪器或专业人员的帮助，比如冥想法（集中精神幻想自己身在一个恬静美丽的地方，悠闲自在）、暗示法（用环境、音响或语言诱导全身放松）、生物反馈法（用肌电反馈仪器诱导放松）等等。

（四）结束动作

每次进行约30分钟的自我松弛已经足够了，在松弛的过程中间可以睁开眼睛，看看时间，但尽量不要设置闹钟。完成之后要慢慢恢复正常，先睁开眼睛，活动头部、手部，最后才活动脚部肌肉，舒展筋骨，慢慢站起来，徐徐移动脚步，使身体逐渐适应。

（五）备忘

通常每天只需做一至两次自我松弛，熟练之后，练习次数与场地便可以做弹性的改变，但在饱食之后2小时内不适宜进行。记住要学习松弛自己，不可操之过急，只能循序渐进，让自己慢慢地达到松弛状态。至于对身体的好处，通常不会马上出现，但只要勤于练习，你就会发现奥妙无穷。