运动锻炼心率达到多少分钟每次

除疾病外，长年累月的“坐着工作”，身体各部分处于低运动、低代谢状态，大脑和心脏供血量减少，胸部得不到扩张，胃肠蠕动减退、肌肉退化、脂肪增多，使衰老加速。知识分子的“英年早逝”现象在我国已屡见不鲜，死亡原因多为恶性肿瘤、心血管病和脑血管病，“三大杀手”占我国的80.9%。

大脑是全身“耗氧大户”，需血量占全身的1／5，需氧量占全身的1／4，大脑供血、供氧不足可导致记忆力减退、工作效率降低；长期的精神压力，可导致一系列神经-内分泌-免疫调节功能紊乱。我国国民的三大健康问题之一，是“40岁现象”，即40岁以后一些人的体质状况骤然降低。运动处方在改善他们的体质和减少疾病方面能起到特殊的重要作用。

1.中年人运动处方注意事项

①运动项目符合实际条件，简单易行：如步行、散步、慢跑、骑自行车、上下楼梯、游泳、广播操、太极拳、健身操、健身舞、气功、小球类、旅游、登山、垂钓等。

②运动量要适可而止：运动强度达最大心率的65%～75%。开始阶段在运动后最低应达110次／分，最高不超过130次／分。做到锻炼后身心舒适，这样容易坚持下去。

③每周安排3～5次：可先做5～10分钟的广播操，再慢跑10～15分钟，再做5～10分钟的肌力练习。最好是参加集体锻炼，至少有锻炼伙伴以防厌倦。每一周都制定下一周的具体目标。

④重视肌肉和关节灵活性锻炼：要动员更多的肌群参加活动，特别是下肢、克服坐姿带来的各种不良影响；还要预防和治疗颈、腰和关节退化性疾病。肥胖者更要坚持锻炼，不要指望“立竿见影”，任何锻炼形式都要长期坚持才能见效，不懂得这一点就往往会半途而废。

⑤定期进行体质评定：对自己体质的进展情况要有足够的了解，增强坚持锻炼的信心。要像对待工作一样对待锻炼，排除干扰，增加毅力，不要借故中断锻炼，不持之以恒便不能保证健康。

2.中年知识分子运动处方举例

以下的处方简易有效，只要坚持4～6周，以前不锻炼者都可有明显效果。产生效果又可进一步增强信心，有助于持之以恒。“万事开头难”，开始锻炼阶段十分重要：

①晨练：起床后快走、慢跑、心率控制在100～130次／分，时间15分钟。

②工间锻炼：工作1.5～2小时后，用10分钟左右的时间做工间操，或借助桌面做俯卧撑及蹬台阶等舒展性运动；同时进行眼部、面部按摩、望远、室外深呼吸等，上、下午各1次。

③晚练：晚饭后1小时进行15分钟低强度运动，例如练静气功、散步等，最好与亲友同行，互相间可做一些保健按摩、聊天。

④肌力训练：每隔1天安排1次。腹肌、腰背肌和上、下肢肌肉都要练习到。腹肌可采用仰卧起坐，10次1组，共4～6组，逐渐增加；腰背肌可采用俯卧掌、背屈等，10次1组，做4～6组；腿肌可负重下蹲、跳台阶等，5～10次1组，做3～4组。组与组之间间隔30～40秒，应快收缩，慢伸展。

⑤周末练：可安排和家人、朋友一起远足，骑自行车、游泳、登山、垂钓。不安排这些活动的休息日，可慢跑20分钟，心率可略超过工作日锻炼时的心率。

没有锻炼习惯的人，开始的锻炼主要是增强身心健康状态，一旦建立了持久的锻炼观念，便可强调目的性。例如①减肥者可与饮食控制相结合，在运动强度不变的情况下，延长运动时间及增加力量训练的成分，以减少脂肪；②具有冠心病好发因素者，可增加有氧锻炼的成分等。既要注意效果，又要保持兴趣，最终养成持之以恒的锻炼习惯。