老年人运动功能下降的主要表现

大量老年医学的研究表明：衰老过程中有一系列生理性、病理生理性改变，运动锻炼可改善老年人的生活质量、延长寿命。

人体的生理机能具有较大的适应能力，但在一生中反复磨损、消耗的积累也是衰老的重要原因，例如关节活动受损、循环系统中微小损伤导致血管机能受损。除机械损伤外，还有环境中的辐射、化学物质、环境污染等也影响衰老。老年人的生理机能变差、反应变慢、抗病力下降，工作劳动后恢复时间延长、身体结构的弹性变差，气体交换功能降低，肌肉体积下降，关节组织变硬，各种供应肌肉的酶的活力下降，影响肌肉利用氧的能力；同时，力量减弱，骨质疏松易骨折，体重增加使身体灵活性下降、体质渐衰、疾病增多、脊柱后凸、身高降低等。人的自然寿命据科学证实为120岁左右，大多数人未尽天年，是因为疾病、损伤或意外，体育锻炼正是消除这些因素的重要手段。

1.运动可提高老年人的生理功能和工作劳动能力　人类大多数生理功能的最高峰在30岁左右，此后逐年下降。下降的特点是：最大摄氧量、最大心输出量、肌肉力量、神经功能和柔韧性下降，身体脂肪增多。运动锻炼对所有这些因素都有良好的影响。

①心血管系统：经常从事体育锻炼的老年人，内脏各器官的功能仍保持较高水平，从25岁到65岁，最大摄氧量下降30%，这是因为最大心率、每搏输出量和动静脉氧差都降低，也就是氧运输、氧摄取的能力下降。一般情况下，心脏每分钟输出5升血，运动时则可达到40升，衰老使心脏功能减退，血管弹性差，氧供应就不足；而长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力，冠状动脉供血量增多，从而使心脏本身的血液循环改善，增强心功能。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20%。对练太极拳老人的观察表明：在运动试验中能完成的作功量较大，心率与血压的异常反应较少，心电图ST段下降超过0.5mm者为28.2%，而对照组为41.3%；练拳老人的平均收缩压为134.1mmHg（17.88kPa），而对照组为154.4mmHg（20.59kPa）。

②呼吸系统：呼吸系统的储备功能在30～60岁开始退化，60岁后退化明显。三个最重要的变化是：肺泡体积增大，弹性降低，呼吸肌功能下降，从而影响肺的通气和扩散能力。影响氧的运输和交换。经常运动使呼吸肌强壮有力，保持肺组织弹性及胸廓的活动度，保持和增强通气量和换气功能，减少老年肺气肿的发生，膈肌活动度也明显增大。

③肌肉和骨骼系统：人的肌力在25～30岁时最好，以后缓慢下降。40岁以后下降加快，65岁时下降20%；表现为肌肉中的肌纤维变细、数量减少、脂肪及纤维组织增加，其中Ⅱ型快肌收缩纤维减少更显著，因而使老年人的力量、动作速度受到限制。老年人经过锻炼，仍可使肌肉的适应性加强、肌纤维增粗有力，血液循环及代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善，并延缓肌肉萎缩。改善骨的血液循环和代谢，使骨外层的骨密度增厚，骨质坚固、延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。老年人容易发生骨质增生，韧带和肌肉退化，经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止和推迟老年人骨关节的退行性变化，及老年性关节炎（如肩周炎等）及关节僵直等。文献报道：长期练习太极拳的老人与同年龄段对照组比较：脊椎骨质疏松发生率之比为36.6%∶63.8%；同样，椎体前缘压缩为6.6%∶30.5%；练拳老人腰椎唇样变的发生率低于对照组，且程度较轻、一般不进入第3度，即骨桥形成。经常练拳的老人中85.7%～87.2%伸膝站立，能弯腰手触地面，而对照组仅为15.6%～20.7%；驼背的发生率对比为13%∶28%；练拳老人的握力及臂力也较对照组为高。

④消化系统：经常运动可促进食欲，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动，对胃肠道可起到按摩作用，并增强其功能，使血液加速、代谢旺盛，从而改善肝、胰等内脏功能。

⑤神经系统：体育锻炼可提高大脑皮层的神经活动过程的强度，均衡性和灵活性，使反应的潜伏期缩短，各种分析器的功能得到更好的保持，尤其是运动可改善脑血流量，提高神经灵活性，调节兴奋与抑制过程，提高脑细胞的工作能力，促进疲劳迅速恢复。

⑥下丘脑-垂体：老年人下丘脑-垂体的机能减退，内分泌调节能力降低。长期坚持锻炼，可活跃丘脑的“愉快中枢”，可给老年人带来愉快的情绪，加强他们战胜衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛。还可提高内分泌机能、提高老年人性激素水平，改善性功能。

⑦延缓衰老：老年人体内各种酶的水平降低，自由基代谢改变，肾排泄功能降低，皮肤血液循环减慢，感觉不灵敏，骨髓造血功能也减弱。加强运动对这些都可改善，促进酶的活性和抗自由基作用，从而提高代谢及抗氧能力，这些都与延缓衰老有关。

2.老年人健身锻炼应遵循的原则　老年人身体的各系统器官功机能有所降低，身体素质全面下降，抵抗力和适应能力低下，容易疲劳，运动后恢复较慢。健康及体力水平个体差异较大，很难使用统一的运动处方模式，因此老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进、系统性及个别对待等原则。

①全面、定期医学检查：了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

②低强度、短时间：选择运动时间不过长，强度不太大的全身性体育活动，活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应，但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

③有规律、持之以恒：每周至少参加3次，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要到达有效的阈值，适宜心率为40%～60%最大心率，约110次／分左右便可取得良好效果，达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

④不过分用力及动作过猛：锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛，避免使身体骤然前倾，猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

⑤趣味性：老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣、不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

⑥生了病应停止锻炼：有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

⑦强调事先准备活动和运动后整理活动：年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即洗热水淋浴，可洗1次温水澡。

老年人时间充足，上述各项应得到落实。

3.老年人运动处方举例　老年人健身运动处方可根据个体特点选择运动方式：首推太极拳、慢跑和步行；鼓励进行游泳、自行车、网球、门球、高尔夫球、跳老年迪斯科及木兰拳，木兰扇等，还有社区开展的各种群体活动项目，不仅利于锻炼体格，还可增加社会交往，有利于老年人身心全面健康。老年人要了解自身条件，选择有针对性的运动。

①保持心肺功能的运动：开始时宜低强度，步行每次走20～60分钟，每周3～5次，逐渐增加。开始步行速度为50米／分（每小时3　000米左右），心率100次／分左右，逐渐增加到100步／分（80～90米／分，5　000～6　000米／小时），心率可达110次／分以上。6～12周后，通过体格检查和机能测试，各器官功能已明显适应该运动量并有增加余地时，可进行慢跑。慢跑速度可达100～120米／分，每次20分钟。运动后脉搏数保持在每分钟为“180－年龄”之内，并在半小时内基本恢复。运动后微出汗、轻度疲劳、但心情舒畅、精神好、食欲增加、睡眠改善、高血压症状改善、体重略降或不变，说明运动量适当。如运动后长时间有心慌、气短、胸闷等感觉，则说明运动量过大。

②保持关节灵活性和力量的运动：先做伸展性准备运动，活动全身关节。

做一套广播操，约10～15分钟，再进行各部位练习，从踝关节、膝关节（蹲踞）、到腰腹部（侧扭、坐、抬腿），再到上肢和腕部（握球、滚球、带球）；或做一套太极拳、跳迪斯科舞等。多人在一起锻炼时要避免逞强硬拼。

③颈、肩、腰的运动锻炼：颈椎病、肩周炎和腰痛是老年人好发的疾病，在症状初起或其他治疗过程中，可采用下列运动疗法：

△颈部活动：站或坐位，手叉腰、头部缓慢向左向右旋转，转至最大角度时维持3～5秒钟，左右各转10次左右。再双肩下垂、头向上伸，并持续3～5秒，复原，重复10次左右。再放松头颈，缓慢转动头部，顺、逆时针方向交替，重复10次。以上3组运动完成后，双手按摩颈部20～30次，并用拇指或食指点按风池、太阳、肩井、曲池、内关、合谷等穴位。

△肩部活动：分腿抬头，两眼平视，臂放松，前后摆动，幅度由小到大；再作内外摆动；最后绕圈，至手指有胀、麻感为止。完成后，以手搭于肩部，先从前向后，再从后向前环绕各10次；再以双手抱头，肘部先内夹，后外展，共16次。上述动作一日可做2～3次。可预防和治疗轻度肩周炎。

△腰部运动：站立、前屈、后伸、缓慢、动作幅度要大，做10次；再左、右侧屈各10次；再左、右旋转各10次。再俯卧，双手抵在腰后，头、脚向上翘，每次维持5～10秒，10次为1组，重复2～3组。倒走，每次走100～300步。