妇女运动处方

1.妇女健身锻炼的特点　女性体脂明显高于男性，心肺功能、力量、爆发力等也与男性有明显差异，生长发育和内分泌变化也有其特点，加上女性的兴趣、要求、社会环境等的影响，使女性的锻炼有以下特点：

①青少年时期：月经初潮期，锻炼的总量和强度不宜过大，以免导致月经初潮推迟或紊乱。经期应避免游泳。

②中年妇女进入更年期：50岁以后体重可继续增高（男性此时已停止增长）。更年期常有异常症状，多见于心血管系统、神经系统，以至于精神、情绪等异常，除极少数确有冠心病等器质性病变外，这些异常大部分可以通过健身锻炼来减轻症状，有助于健康通过更年期，运动强度和时间可按正常安排。

2.妇女减肥锻炼　女性肥胖症的发病率明显高于男性。肥胖症易影响正常月经，增加乳腺癌的发病率，妊娠毒血症、难产、性功能减退及中年后冠心病的发生率增高等。此外，女性对保持体型美的欲望高，通过减肥锻炼可引导女性的健身运动。

减肥锻炼必须与科学安排饮食相结合。中国营养学会的饮食指南有8项：食物多样，谷物为主；多吃蔬菜，水果和薯类；每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量和体力活动要平衡；保持适宜的体重；吃清淡、少盐的膳食；如饮酒，要适量；饮食要卫生。

治疗肥胖的最佳方案是：

上述饮食原则＋运动＋行为控制。

减肥的原则是循序渐进，每周降体重不超过0.5千克，即消耗3　500千卡左右的热量，再额外减少600千卡的热量摄入。

减肥运动处方举例：

①项目：以长时间耐力运动为主，如长跑、长走、骑自行车、有氧健美操等。女青年可加入肌肉阻力训练、踢腿、俯卧撑等锻炼肌肉和柔韧性项目。

②运动强度：达最大心率的60%～70%左右，即掌握在120～130次／分。

③运动时间：45分钟，可在快走-慢跑交替中间插入力量和柔韧性项目。

④运动频度：至少每周3次，最好4～5次／周。

长期坚持，可有效降低体脂的比例，同时瘦体重基本不变，如不能长期坚持锻炼，由于体内基础代谢已增高，可能食欲增加，若不能控制饮食，则发生“反弹”，如大量减食减体重，则会产生以健康换减肥的恶果。