如何预防高血压

高血压病是常见多发病，特别应当重视人群一级综合预防。要消除和控制与本病发生有关的危险因素，如调整人群的饮食、生活习惯、改善生活和工作劳动环境等。对临界性高血压或有家族史的子女则应采取个体二级预防措施，如严密随访观察、控制饮食质量，避免精神应激、加强体育锻炼，必要时给予适当的调压药等。对继发性高血压的预防，关键在于治疗原发病。

在高血压病的全方位防治策略中，一级预防占有重要地位。研究表明，以健康生活方式为主要内容的一级预防可使高血压病的发病率下降55%。继之患病率、并发症发生率、医疗费用均可大幅度下降，整个防治的费用、工作量约可下降一半。一级预防的基本内容有：

(1)合理膳食：参考中国营养学会建议，可概括为两句话：即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我国成年人每日需摄钙800毫克，但我国膳食普遍缺钙，一般每日摄入量为500毫克左右。每袋牛奶23毫升，含钙约280毫克，且较易吸收，牛奶富含优质蛋白质，并有轻度降血胆固醇作用。二是指每日250克左右糖类，相当于主食300克，此量宜因人而异。可少至150克，多至500克。通过调控主食，可调控血糖、血脂及体重。三是指每日3份高蛋白食品，这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增至4份。这样相当于每千克体重蛋白质1～1.5克。每份高蛋白食品相当于以下任意一种：5克瘦肉、100克豆腐、一个大鸡蛋、25克黄豆、100克鱼虾或鸡鸭。人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能被储存，对肠道、肾脏代谢均有害无益。四是指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面，粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，减体重。晚餐所占比例大致相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。五是指每日500克蔬菜及水果。中国营养学会建议，每日进食400克蔬菜及100克水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，业已证明尚有重要的防癌作用。红指红葡萄酒，每日50～100毫升红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒效果可能稍差。啤酒不宜超过300毫升，白酒不超过25毫升。黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A，儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染，成人可能与癌症发病有关。绿指绿茶，绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。白指燕麦粉及燕麦片。据研究，每日50克燕麦片煮粥，能使血胆固醇平均下降39毫克，三酰甘油下降76毫克，糖尿病患者，效果尤其明显。黑指黑木耳，每日10～15克即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。

(2)适量运动：一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动，而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。“三”指每天步行的3千米，时间在30分钟以上。“五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。比如50岁的人，运动后心率达到每分钟120次，60岁的人，运动后心率达到每分钟110次，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，运动后每分钟心率加年龄可在190左右。身体差的，运动后年龄加心率在150左右即可，不然会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

(3)戒烟限酒：研究表明，北京地区吸烟对急性心肌梗死的病因危险系数为43.3%。同时发现吸烟对心肌梗死的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限的平方成正比，吸烟量大1倍，危害为4倍，吸烟量大2倍，危害达9倍。当吸烟量每天少于5支时，吸烟的相对危险度已很低，因此如吸烟者不能彻底戒烟，可劝其减少吸烟量至每日5支以下。酒与烟不同，酒对心血管有双向作用。

(4)心理平衡：所有保健措施中，心理平衡是最关键的一项。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。神经免疫学研究指出，良好的心境使机体免疫功能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。

心血管保健除上述四项内容外，还要注意“3个半分钟”和“3个半小时”。由于动态心电图监测发现，夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血和心律失常，并与心脏意外密切相关，因此有人提出“3个半分钟”即夜间醒来静卧半分钟，再坐起半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，就可减少发生心肌缺血的危险。“3个半小时”指每天上午步行半小时，晚餐后步行半小时，中午午睡半小时。有研究表明，人体24小时血压呈双峰一谷，中午午睡能使波谷更深更宽，有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出，有午睡30分钟以上习惯者，冠心病死亡率降低30%。

总之，一级预防是个复杂的系统工程，各项因素间有交互作用和影响，应根据各人具体情况灵活掌握，综合应用才能取得良好效果。