脂肪肝患者运动方式的选择

◆ 运动锻炼方式的分类

（1）耐力性运动

较普遍采用的项目有中速和快速的步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车以及游泳等。以步行、慢跑为例，体质较好者每小时跑5000米逐渐加快到7000米；体质较差者主要采用一般速度的步行。步行和慢跑的距离也应逐步延长，每日可达数千米，可一次或分次完成。

（2）力量性运动

适宜于强壮者的项目，主要有仰卧位的腹肌运动，如直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐运动等，可减少腹部脂肪；腹卧位的腰背肌和臀肌运动，如双腿后上抬运动，头肩腿同时后抬的“船形”运动等，减少腰背和臀部脂肪；不同重量的哑铃操可减少胸部和肩带的脂肪；体质较差者主要采用医疗体操、保健操或广播操，让全身肌肉都参加运动，同时还可配合进行呼吸运动。

（3）球类运动

这类运动把耐力训练和力量锻炼结合了起来，运动量比较大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。

◆ 脂肪肝患者运动方式的选择

有氧运动是最好的减肥及治疗脂肪肝的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

最适合的运动方式是步行——急走。急走的速度是2步/秒，每次至少要坚持20分钟，老人若力不从心，则应尽其所能。“百炼不如一走”，应持之以恒地走下去。另外，慢跑也可以，但老人应量力而行。年老体弱者对跑步有困难的话，打太极拳则为最合适的运动，总之动要比不动好。

对于健康的年轻人来说，可选择球类、田径、体操、游泳、登山、溜冰、滑雪等运动。即便到了中年，上述的某些运动项目如游泳、打球等还是可以继续参加的，但应避免过分剧烈。比较适合中年人的运动还有长跑、骑自行车、上下楼梯、做广播操、俯卧撑等。

适合老年人的锻炼项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、台球、乒乓球以及室内跑步机和变速自行车等。再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。

对于轻度脂肪肝或者肝脏正常的保健者来说，运动是非常有益的。只有当每次运动量在40分钟甚至1个小时以上的，才能“动员”肝脏内的脂肪。而且运动疗法忌讳“三天打鱼，两天晒网”，要每天运动且坚持半年以上时间才可能有较为明显的改善。

◆ 有氧运动的运动强度

运动治疗脂肪肝锻炼要做到中等强度、长时间运动。俗话说，“慢工出细活”，形体锻炼就是一种“细活”，心急反而会适得其反。运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增。一般情况下，锻炼时心率或脉搏至少要维持在每分钟100次以上，但最高心率不宜超过极限次数（220-年龄）的65%～70%。另外，老年人运动强度要比中年人低些，同时要注意自我感觉。锻炼后只有轻度疲劳感，而精神状态良好，食欲和睡眠正常，说明强度合适。如果锻炼后十分疲乏，四肢沉重，全身乏力，不思进食，睡眠欠佳，且精神不爽，表明强度过大，应适当调整方法。

全身运动和局部运动必须同时进行，缺一不可。人体是有机的整体，局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位储存的能量的补充，而且局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余热能的目的。因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。另外，局部锻炼的方法也要正确，要掌握好运动量，最好采用小负荷量的肌肉力量练习。

重视运动前后的放松活动。专家们认为，对肌肉最有效的放松是被动的牵拉肌肉。

◆ 有氧运动的运动时间和运动频率

一般的有氧锻炼，每次需要持续30分钟以上才有效。因为运动至少30分钟后人体才开始由脂肪供能，且随运动时间延长，脂肪氧化供能的比例越大，效果也越明显。当然最长也不能超过60分钟。在整个运动过程中可分为三个时期：一为热身期，为5～8分钟，老年人可适当延长。在此期内主要进行一些伸展性的、柔软的大肌群活动。二为锻炼期，为20～40分钟，老年人可适当缩短。三为冷却期，目的是使身体逐步恢复到运动以前的状态，8分钟左右，可做一些舒缓运动，避免血液在组织中滞留。

运动频率一般每周3～5次，若为中年人且体胖者，应增加锻炼次数，每周5～7次为宜；锻炼最好在下午4时后或晚上进行，一般不主张晨练。

◆ 脂肪肝患者运动方式的“三、五、七”原则

养生学家提出运动的“三、五、七”原则。所谓的“三”指的就是最好每次步行能走3公里，时间30分钟以上。“五”指的是每星期最少要运动5次。“七”呢，指的是运动要适量，当你的运动量为你的年龄加脉搏数之和等于170时为适量，另—个衡量运动适量的简单指标是自己的感觉。当感觉疲劳、力不从心时，就要适可而止，切勿勉强。身体好，运动量可以大一点；身体差，运动量可以小一些。只要身体力行并能持之以恒对身体就会有益处。

能够每天运动，当然是最好。如果没法做到的话，每星期锻炼3～5次也可以，关键是要做到坚持不懈，活到老，炼到老，应当有“冬炼三九，夏炼三伏”这种毅力。当然，对于老年人和体质较弱的人来说，还是应当避开三九天寒风的侵袭和三伏天烈日的暴晒，可选择一些避风、阴凉的地方进行运动。如果“三天打鱼，两天晒网”就会前功尽弃。