科学合理的饮食结构

俗话说要想身体健康，就要“管住嘴，迈动腿”。人体通过一日三餐摄入食物，获取适量的蛋白质、脂肪和糖类以维持机体正常的生理功能，并完成日常的生活和工作，但过多摄入则可使人的体重增加，脂肪合成增多，增多的脂肪沉积于肝细胞中，就形成了脂肪肝。此外，摄入的食物中脂肪的含量高也是脂肪肝发生的重要诱因。因此，控制合理的进食量，保持合理的饮食结构，可有效避免脂肪在肝中沉积。

◎ 合理控制机体总热量摄入

热量主要来源于食物中的蛋白质、脂肪、糖类。热量过剩会转化为脂肪沉积在肝中，热量摄入减少有利于肝细胞内的脂肪氧化消耗，所以应适当控制每日摄入的总热量，对于因营养过剩引起的脂肪肝尤其重要。

（1）先计算出标准体重 标准体重（千克）=身长（厘米）-105（或100），男性165厘米以上减105，而女性和男性165厘米以下者减100。

体重要在早起如厕后、吃早饭前测量。如果要参加宴会，最好从前一日就开始减少饮食量，坚持三日左右。

（2）了解胖瘦程度 体重指数（BMI）可作为判断胖瘦的标准。体重指数（BMI）=体重（千克）/ [身高（米）×身高（米）]，BMI介于18.5～22.9为正常体重，≥23为超重，≥25为肥胖。肥胖者应逐步减肥，使体重降至标准体重范围内。

（3）每日所需能量值 以标准体重计算，从事轻度活动，体重在正常范围内的人群每日每千克应供给热量126～147千焦（30～35千卡），以防止体重增加和避免加重脂肪堆积。对于肥胖或超重者，每日每千克应为84～105千焦（20～25千卡），以控制或减轻体重，争取达到理想或适宜体重。

◎ 合理分配饮食中三大营养素的比例

蛋白质占总热量的15%～20%，其中1/3是动物蛋白；脂肪（包括食用油和食物中所含脂肪）占总热量的20%～25%；糖类占总热量的50%～60%。计算时首先安排蛋白质和脂肪的量，然后用糖类补足每日所需热能的总量。

1.适量提供脂肪供给

健康人脂肪摄入占总热量的30%，且饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占1/3。脂肪肝患者仍应给予适量的脂肪，而且必需脂肪酸参与磷脂的合成，才能使脂肪从肝顺利运出，对预防脂肪肝有利。但脂肪肝患者应以低脂饮食为宜，尽量摄取植物性脂肪；少食动物性脂肪；限制胆固醇摄入量，这也是我们常说的饮食要清淡的重要性。

具体做法：按标准体重计算，每千克体重每日可给脂肪0.5～0.8克，建议每日给予脂肪＜40克，占总能量的20%～25%为宜。且提倡低胆固醇食物的摄入，选用植物油或含长链不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、茶油等含单不饱和脂肪酸，不含胆固醇，但含有谷固醇、豆固醇和必需脂肪酸，可阻止或消除肝细胞的脂肪变性，对防治脂肪肝有一定益处；少吃动物油或含饱和脂肪酸的食物，如猪油、牛油、羊油、黄油、奶油等；减少胆固醇食物摄入，如荤油、鱼子、虾子、蛋黄、动物内脏、鸡皮、烧鹅、蟹黄等要少吃。

2.提高饮食中蛋白质的质和量

蛋白质含有胆碱、蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸等抗脂肪肝营养素，利于脂肪转变为脂蛋白并输出肝，供给充足的蛋白质，防止肝的脂肪沉积，有利于肝细胞功能的恢复和再生；适量的高蛋白饮食，有利于减轻体重，并刺激机体新陈代谢，正常人每日需要蛋白质的量为每千克体重1.0～1.2克，占总热量的10%～15%。脂肪肝患者可适当增加。

具体做法：一般每日每千克体重可给蛋白质1.2～1.5克，每日摄入蛋白质量控制在110～115克，重体力劳动者可加至每日115～210克，占总能量的10%～15%为宜，并提高优质蛋白质的比例，例如豆腐、腐竹等豆制品，瘦牛羊肉，鱼，虾，脱脂奶等。

3.控制糖类的摄入

我们日常主食中粮谷类含有丰富的糖类，正常人每日需要的糖类为4～6克/千克，占总热量的60%～70%。糖类摄入过多造成的过剩热量也会转化为脂肪储存起来，逐渐形成脂肪肝。糖类摄入过多可增加胰岛素分泌，促使糖转化为脂肪，不利于脂肪肝的恢复。因此，应注重控制糖类的摄入量。

具体做法：一般糖类每日每千克体重可给2～4克，过分限制糖类可使机体对胰岛素的敏感性降低。因此，每日糖类以占总能量的50%～60%为宜。特别应注意少吃蔗糖、果糖、葡萄糖和含糖量高的食物，如蜂蜜、果酱、果汁、糕点等；禁食富含单糖和双糖的食品，如高糖糕点、冰淇淋、干枣和糖果等，以促进肝内脂肪消退。

4.多吃矿物质和膳食纤维丰富的食物

矿物质有利于机体代谢物的排出，膳食纤维可降低胃排空时间，减少脂肪和糖的摄入和吸收，具有降血脂、降血糖的作用。有利于调节血脂、肝脂、血糖。

具体做法：脂肪肝患者饮食不宜过精过细，应粗细杂粮搭配，多食用蔬菜、生果和菌藻类等。如燕麦、玉米、糙米、硬果、豆类、海带、木耳等含矿物质和膳食纤维丰富的食物。这些食物中含极丰富的亚油酸、钙、硒、卵磷脂、维生素E和较多的纤维素，可降低血清胆固醇、甘油三酯，中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的过多的酸，保持人体酸碱平衡，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用；充足的蔬菜、水果也可提供机体食物纤维的需求。脂肪肝患者食物中膳食纤维的含量应从每日20～25克增加至40～60克。

◎ 多饮水、饮茶

饮水可促进新陈代谢，减少代谢产物和毒素对肝的损害，起到养肝护肝的功效。

常喝茶有益于防治脂肪肝。茶中所含茶多酚可增加肝脂酶的活性、降低肝组织中过氧化脂质含量，对脂肪肝有一定的防治作用。茶中所含茶色素抗动脉粥样硬化的作用非常明显，还可促进纤溶和降低血小板黏附率。茶叶中的芳香物质能溶解脂肪，解除油腻。绿茶在降低胆固醇方面最具功效，其次是茉莉花茶、乌龙茶、铁观音和普洱茶。

但一些人习惯吃完肉、蛋、鱼等高蛋白、高脂肪的荤食后，为去油腻，立即喝茶，有些人还喜欢喝浓茶。这种做法都是不对的。因为浓茶中含有大量的鞣酸，鞣酸能抑制消化液的分泌，并且鞣酸与蛋白质结合，会生成不易消化的物质，影响胃内食物的消化和吸收。另外，鞣酸还具有收敛作用，可使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内停留的时间，不但易形成便秘，而且还容易使有毒物质和致癌物质被人体吸收，有害人体健康。所以，饭后尤其是食用高蛋白食物后，不宜喝浓茶。

建议参考以下一天的饮水、饮茶养肝方案：

（1）起床后喝杯温开水 起床后喝一杯温开水，200毫升左右即可。能补充体液，促进气血运行，滋养肝脏，并能帮助肝肾排毒，增强肝肾的生理功能。如果是肝火旺盛的便秘患者，可以在温开水中放点蜂蜜，滋补肝阴，有助于降肝火。

（2）工作前喝一杯红糖水 到了办公室之后，稍作休息，放松身心，9点前最好喝一杯温开水，里面放一点补气血的红糖。适当给肝、脾、胃一点营养物质，这样我们工作一整日都会精气神十足。

（3）9～11点半来杯热茶 这段时间人们往往会投入到忙碌而紧张的工作中，为此，中间如果感到渴，就可以适当喝水。工作时，会经历紧张的忙碌，身心都会感到疲劳，不妨起身远眺，顺便喝杯水。可饮用一杯热茶，细细品味，全面放松。

（4）下午茶时间喝杯水 下午1点半左右，人们往往又投入到了紧张忙碌的工作中。基本上大家的注意力会集中两个小时左右，到3点半到4点半之间，可稍作休息，顺便饮水一杯，缓解周身的疲劳。

（5）晚饭前来杯温开水 晚饭前来杯温开水可增加饱腹感，能防止晚上进食过多，增加肝脏负担。吃完饭1个小时，可以再喝点温开水，促进气血巡行，缓解疲劳，促进消化。晚上9点之后，最好不要喝水，以防止增加肝肾负担。

◎ 补充足够的维生素和微量元素

实验证实，饮食中缺乏B族维生素和维生素E可以引起肝小叶中央区脂肪变性甚至坏死，相反及时补充富含B族维生素或维生素E可防止肝细胞脂肪变性，抑制肝坏死和肝纤维化的发生。

B族维生素有B1、B2、B6、B12及烟酸、泛酸、叶酸等。

富含维生素B1的食物有黄豆芽、绿豆芽、麦芽、糠皮、豌豆苗、花生、芹菜、莴笋等。

富含维生素B2的食物有大豆、香菇、紫菜、茄子、绿叶菜、动物肝脏及禽蛋等。

富含维生素B6的食物有鱼虾、动物肝肾、肉类、土豆和酵母等。

富含维生素E的食物有橄榄油、豆类、坚果类、绿叶蔬菜等。

微量元素硒与维生素E联用，有调节血脂代谢，阻止脂肪肝形成及提高机体氧化能力的作用，对高脂血症也有一定的作用，动物性食物如肝、肾、肉、蛋和海产品等都是良好的来源。

◎ 坚持合理的饮食结构，注意饮食多样性

合理的饮食结构即优质蛋白、高维生素、低脂低糖饮食，多吃富含维生素及纤维素的蔬菜及低糖水果。每日人体需求的营养素超过40种，靠一种或简单的几种食物不可能满足脂肪肝患者的营养需求。每日摄入各类食物，应包括谷类、动物性食物、蔬菜和生果、豆类成品、奶类成品和油脂，以达到“均衡膳食”，保持合理的营养素供给。

爱心小贴士

容易致脂肪肝的食品有哪些？

◎ 油炸类食品

（1）导致心血管疾病的元凶。

（2）含致癌物质。

（3）破坏维生素，使蛋白质变性。

◎ 加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）

（1）含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）。

（2）含大量防腐剂（加重肝脏负担）。

◎ 汽水可乐类食品

（1）含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。

（2）含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

◎ 罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

（1）破坏维生素，使蛋白质变性。（2）热量过多，营养成分低。

◎ 冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

（1）含奶油极易引起肥胖。

（2）含糖量过高影响正餐。

◎ 方便类食品（主要指方便面和膨化食品）

（1）盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。（2）只有热量，没有营养。

◎ 腌制类食品

（1）导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。

（2）影响黏膜系统（对肠胃有害）。

（3）易得溃疡和发炎。

◎ 饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

（1）食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）。

（2）严重破坏维生素。

（3）热量过多，营养成分低。

◎ 话悔、蜜饯类食品（果脯）

（1）含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）。

（2）盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。

◎ 烧烤类食品

（1）含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）。

（2）1只烤鸡腿＝60支烟毒性。

（3）导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。