改变不良生活习惯

脂肪肝的发生和生活方式健康与否密切相关。加强自我管理，改掉一些不良的生活习惯及嗜好，重建健康的生活及行为方式，是预防和调养脂肪肝的重要方法之一。

◎ 保障充足睡眠，注意劳逸结合

研究表明，肝脏的血流量在立位时比卧位时减少40%，运动时肝血流量比卧位时减少80%～85%。对健康者来说，这对肝不会有太大的影响。但对肝病患者来说，肝细胞对缺血缺氧非常敏感，肝血流量稍有减少就有可能导致肝细胞变性坏死，可直接影响肝脏的营养及氧气的供给，出现肝功能异常。因此，一定要保证充分的睡眠。晚睡前勿饮浓茶、咖啡或刺激性饮料，晚饭宜平淡，切勿过饱。入睡前用温热水泡脚，做几节保健推拿操均有利于促进入睡，保证睡眠充足。但对所有的肝病患者过分强调卧床休息与睡眠反而会加重患者的精神负担，影响大脑的调节功能和内脏功能的协调，也不利于机体的新陈代谢。还有一些不符合睡眠卫生的方式如张口呼吸、蒙头大睡等也应避免。

临床观察发现，多数脂肪肝患者伴有失眠、情绪不稳定、倦怠、乏力等症状。重度脂肪肝的治疗，特别应着重强调睡眠的重要性。休息能减少体力的消耗，而且能减少活动后的糖原分解、蛋白质分解及乳酸的产生，减轻肝的生理负担。由于卧床休息可以增加肝的血流量，使肝得到更多的血液、氧气及营养的供给，从而促进肝细胞的康复。

脂肪肝患者进行运动治疗时也要多注意休息，切不可劳累过度，注意劳逸结合。假日期间对自己所参加的活动一定要量力而行，尽量不要打破原有的生活规律。生物钟的紊乱、精神上的疲倦和体力上的过度消耗都会引起机体抵抗力下降，从而影响肝功能。起居有时，劳逸结合，同时还要注意节欲保精，这些对脂肪肝的防治都具有积极的意义。

（1）熬夜会加速肝细胞的死亡 “人卧则血归于肝”，拥有足够的睡眠，肝脏才可以得到完全的修复。中医认为，晚上11点到凌晨3点，血液大量流经胆、肝两经，此时应让身体得到完全的休息。熬夜会使睡眠品质得不到保证，肝细胞的修复功能就会受到影响，导致细胞的寿命缩短，加速死亡。

（2）不要错过23:00～1:00的黄金睡眠时间 晚上11点到凌晨1点是肝脏代谢旺盛的时间，血归肝经。所以，最好在11点前就寝。晚上不适宜从事太过耗损脑力的工作，容易影响睡眠品质。

（3）叩击头部促进气血流通 用双手的指尖对整个头部进行叩击，力度应适中、均匀，动作不宜过快。可先从上到下，再从下到上，接着从左到右，然后从右到左，将整个头部都叩击到。每次叩击2分钟左右即可。

（4）十指梳头，改善睡眠 将十个手指分开，分别按于头上，从前往后梳头，每次梳1分钟左右即可。梳头后，闭目养神进行放松。

◎ 调理精神和情绪

人的情志状况，与疾病的发生和发展密切相关。突然强烈的精神刺激，或反复、持续的精神刺激，可使人体气机逆乱，气血阴阳失调而发病。情志刺激可致正气内虚，招致外邪致病。在脂肪肝疾病过程中，情志因素起非常重要的作用，如某些女性患者因为强烈的精神情志改变，或悲伤、忧郁等因素，导致暴饮暴食，过度地摄入高热量、高脂肪的食物，造成肥胖、脂肪肝。现代医学更是明确地证明：人体的精神情志强烈的波动，会导致人体免疫功能低下和内分泌功能失调，体内激素水平的紊乱，脂肪等物质的代谢失常，大量脂肪积蓄。

精神调理主要是指调养心神，心情平静。保持心情舒畅与积极锻炼是相辅相成的。平衡精神心理，调整生活节奏，做到无病防病，增强体魄，适应自然，减少体内热量平衡，消除多余脂肪，这些对脂肪肝的预防与治疗有积极意义。

（1）肝喜欢柔和的情绪 肝脏喜欢柔和的情绪，当情绪平和时，肝也就舒畅；一旦情绪不稳定，肝就会受到损伤。当然，当肝的生理功能异常时，肝也会以一种比较强硬的态度告诉我们它出问题了，这种强硬的态度就是怒，发脾气。如果你性情急躁、易于发怒又不能自制，很可能就是肝这位大将军在身体里面兴风作浪。

脂肪肝高危人群的肝脏本来就受到了损伤，其排血和回血的功能本就异常，不能依据机体需要而进行，如果再大动肝火，必会致使血液大量排出，导致肝脏大出血，出现生命危险。

（2）少发怒是养肝调神的关键 怒最伤肝，影响肝藏血、主疏泄的功能，因此，我们一定要少发怒，只有这样才能养肝调神，让自己每日都有一个愉悦的心情。既然肝怕怒，只要我们做到不怒就能养肝护肝。将肝养护好了，心神安定，气血通畅，身体自然也就好了。

（3）遇事多为别人想一想 人们做什么事情，都喜欢从自己的角度出发，如果我们能经常替别人想一想，多体谅别人，那么人际关系就会得到改善，心理上也会很愉悦。心中愉悦，没有了愤怒的情绪，自然肝也就健健康康的了。

（4）用平常心过好每一日 对待工作要勤勤恳恳，对待生活要认认真真，只有这样心里才不会产生不安的情愫，生活得也就比较开心。认真做好手头上的每一件事情，不要害怕眼前的困难，要用一个良好的心态去面对生活中的每一日。相信，你的笑容一定能让你的生活更加幸福快乐。

◎ 保持大便通畅

当肝脏有病时，解毒能力相应下降，患者如伴有便秘，由于肠道内细菌繁殖增加，毒性物质会大量产生，加重肝脏负担，以致延缓肝脏功能的恢复。

肝脏是解毒的器官，具有重要的解毒功能，体内代谢产生的毒性物质都要经过肝脏处理，变成无毒或微毒、易于溶解的物质，最终排出体外。同时，一切在胃肠道内消化吸收的物质，都要经过肝门静脉运送至肝脏加工。

很多食物和药品会在肠内腐败、发酵产生有毒物质。当肝脏有病时，解毒能力相应下降，患者如伴有便秘，由于肠道内细菌繁殖增加，毒性物质会大量产生，加重肝脏负担，以致延缓肝脏功能的恢复。因此，脂肪肝患者必须保持大便通畅，防止习惯性便秘，以利毒性物质从体内排出，减轻肝脏的负担。

尽量多吃富含纤维素的食物，吃洗净的水果、蔬菜，同时补充充足的水分。由于人体缺乏纤维素酶，在肠内不被吸收的纤维物质就会刺激肠壁蠕动，促进排便发生。据观察，人们吃富含纤维素的食品，12～14小时就可由肠道排空，而低纤维食品需要28小时以上才能从肠道排空。此外，纤维素还能维护肠道菌群生态，限制某些肠道菌的增长，这些不利的肠道菌可使胆汁酸转换成具有很强致癌作用的次级胆汁酸，危害人体健康。另外，要养成定时排便的习惯，以早上排便为宜。在晨间起床前用手掌从上腹向下腹推拿10次，从左右肋缘分别向左右下腹按摩10次，均会使排便更容易。

◎ 戒烟

香烟中含有将近30种毒物，如尼古丁、氰化物、二甲基亚硝酸胺、一氧化碳等等。此外，还存在着微量的放射性同位素铅210、钋210，这两种放射性同位素都有致癌作用。据许多学者大量的研究结果证明：香烟内某些物质，能使体细胞及生殖细胞的遗传物质发生变化，殃及后代。

当你吞云吐雾的时候，身体里面的脏腑却在饱受折磨，吸烟不管是多还是少都是对健康不利的。吸烟容易增加血液中的尼古丁，肝是藏血的，随着吸烟的增加，肝中尼古丁的含量也必将越来越多，为此肝的压力也就越来越大，会加重肝解毒的负担。

（1）及时缓解压力 工作中，压力大、容易紧张是您吸烟的主要原因吗？如果是，那么请拿走你周围所有的吸烟用具，改变工作的环境和工作的程序。

可以在工作场合放一些无糖口香糖、水果、果汁和矿泉水，多做几次短时间的休息，适当到室外活动一下。

（2）给自己一个明确目标 明确目标，改变工作环境及与吸烟有关的老习惯，要有不再吸烟的决心，这样戒烟几日后，味觉和嗅觉就会好起来。

（3）寻找替代办法 想抽烟的时候，你可以去漱个口或者刷刷牙，使口腔里产生一种不想吸烟的味道；当实在想抽烟的时候，就马上嚼一颗木糖醇口香糖或者吃点瓜子、水果。

（4）公开戒烟，让大家来监督 公开戒烟决心，并争取得到朋友和同事们的支持。

（5）尽可能避开所有聚会 刚开始戒烟时，要避免受到吸烟人群的引诱。如果有朋友邀请你参加聚会，但参加聚会的人都吸烟，那么你就应婉言拒绝，直到自己觉得没有烟瘾为止。

（6）扔掉吸烟用具 甩掉一切让你想到吸烟的用具，因为烟灰缸、打火机和香烟都会对戒烟者产生刺激，应该把它们统统扔掉。如果戒烟时出现了烦躁情绪，可以按摩百会穴，这是一种缓解烦躁的有效方法。

（7）转移注意力 尤其是在戒烟初期，可以从事一些会带来乐趣的活动或者运动，以便转移吸烟的注意力，晚上不要像通常那样在电视机前度过，可以去按摩、打球、听音乐等。

（8）每日运动15分钟有助于戒烟 经常运动会改善气色、冲淡烟瘾，体育运动会使紧张不安的情绪镇静下来，并且会消耗热量。但不要强行戒烟，否则心理会有一种抵触感，心中气不顺，时间长了会影响肝主疏泄的功能，心理上会更加郁闷。戒烟要采取温和的办法，慢慢坚持下去，当形成一种良好的习惯时，自然也就将烟戒掉了。

爱心小贴士

养肝护肝生活小妙招

（1）抬高腿睡午觉能促进血液运行，将血液输送到肝脏。以抬高腿的姿势放松，则流入肝脏的血液运行能力会增强，肝脏功能会得到改善。睡午觉，能缓解身心紧张，血液容易从脑部及其他脏器轻松返回肝脏。即使睡眠较浅，也能放松肌肉，让身体从免疫力降低的压力中释放出来。

（2）生活环境的宽敞舒适与肝脏养生保健关系最为密切。在蓝天白云、青山绿水之间，这是人类最理想的居住环境，但在城市里居住的人则不具备这样的条件。

城市里往往人口密集、交通拥挤、污染严重。所以，为了自身健康，应该多到附近的公园去健身，那里视野开阔、环境优美、空气新鲜，对健康有益。

有条件的人，也可以多到有山、有水、有树林的郊区去旅游、踏青、登山、游泳、垂钓、采摘、漫步等。

在居室内或阳台上种植一些美丽的观赏植物，有利于改善环境，清洁空气，也有利于肝脏的养护和身心健康。

（3）每日刷舌能恢复钝化的味觉，避免吃高盐多油的食物，养成清淡、少油、量少的饮食习惯，也可以避免血压和血脂升高。

（4）办公室一族经常要对着电脑坐上一整日，中医说，久视伤肝，久坐伤骨，时间长了会损伤肝脏，身体很容易处于亚健康的状态。根据阴阳五行理论，古人把五音（官、商、角、徴、羽）与人的五脏（脾、肺、肝、心、肾）和五志（思、忧、怒、喜、恐）有机地联系在一起，即五音配五脏，五脏配五行，五行配五志。按此理论产生的音乐疗法为“五音疗法”。肝与五脏中的“角”相对应。肝气郁滞者应多听一些“角”调乐曲，比如《春之声圆舞曲》《蓝色多瑙河》《江南丝竹乐》《春风得意》《江南好》等，以使气机升降有序，气血运行舒畅，气郁滞就自然缓解了。如果肝虚血弱、四肢无力、视物不清，则应听一些“羽”调乐曲，如《梁祝》《二泉映月》《汉宫秋月》《轻骑兵进行曲》《喜洋洋》等。