运动调养的个体化要求

一般认为，运动处方应包括运动项目、运动量、运动时间和运动频度。脂肪肝患者的运动处方，除应采用低强度、长时间的有氧运动外，还应掌握能达到去脂减肥目的及有实施的可行性两个原则。其运动处方的个体化要求如下：

◎ 选择合适的运动项目

运动在调养脂肪肝的过程中应该因人而异，量力而行，循序渐进，持之以恒。因为任何运动项目都有其利弊，而且利弊是相对的。对于他是长处，对于你可能是短处。一项好的运动项目最好是：强度易制定，有利于全身肌肉运动，不受条件、时间、地点限制，符合自己爱好，可操作性强，便于长期坚持，能达到目的。运动需要长期坚持才能达到调养目的，所以一定要根据自己的病情及爱好选择运动方式，只有这样才能持久地坚持运动。

脂肪肝患者，可根据自己的爱好、原有的运动基础、身体素质、肥胖程度、不同年龄等，选择不同类型的有氧运动项目，如步行、慢跑、上下楼梯、爬坡、踢毽子、跳绳、跳舞、做广播操、打乒乓球、打羽毛球、骑自行车、游泳等。

对于由于酗酒、营养不良等引起的脂肪肝患者，或患有肝癌、肝硬化等肝脏疾病患者，身体较为虚弱，此类患者不宜选择运动强度过大的运动，可选择散步、广播体操等运动方式，而且运动的强度要小、运动的时间要短，以保证患者充分休息。

由过度肥胖、高脂血症、糖尿病引起的脂肪肝患者比较适合运动调养，尤其是对于过度肥胖型脂肪肝患者来讲，运动更为有效。脂肪肝患者可以通过适当的运动，促进体内脂肪的燃烧，降低血脂含量及血糖浓度，有效调节内分泌，最终达到减少肝脏内堆积的脂肪的效果，有利于脂肪肝的转归。这类脂肪肝患者可以适当选择一些运动强度较大的运动，例如跳绳、爬楼梯等，每次运动的时间可以延长一些。

脂肪肝患者不宜进行剧烈的运动，特别是腹部运动，如仰卧起坐等，以避免因腹压变动较大而牵扯肝脏包膜，引起肝区不适。

◎ 掌握合适的运动量

减肥降脂运动能否取得满意的效果，往往取决于运动持续时间和运动量大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗多余的热能，减肥的效果就不理想；运动量过大，超过身体的承受能力，又会造成过度疲劳和运动性损伤以及血压升高等不良反应，影响健康。

合乎目标的运动强度要比日常活动稍强，以最大吸氧量60%的强度运动时，减肥降脂效果最为显著。低于最大吸氧量40%的运动，则起不到减肥的作用。由于最大吸氧量与最高心率密切相关，因此，强度目标常用心率或脉搏来衡量。脂肪肝患者运动时心率或脉搏至少应维持在每分钟100次以上，心率和脉搏跳动次数最多不超过每分钟200与年龄之差的程度为目标。运动时心率最好达到每分钟（170-年龄）次。

由于心率并不总与运动强度相关，并且，有些患者正确测定心率困难，对于脂肪肝患者来说往往不以心率作为衡量运动强度的标准，而是根据运动后劳累程度选择适当的运动量。脂肪肝患者应以运动时脉搏加快，持续30分钟以上，运动后疲劳感于10～20分钟内消失的运动量为宜。也有人认为，运动量大小以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。

锻炼后如果有轻度疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛、睡眠好、食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，头晕，周身乏力，不思饮食，失眠，第二日早晨还很疲劳，以及对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大，需要及时调整。锻炼过程中如果出现呼吸困难、面色苍白、恶心、呕吐等情况，应立即停止运动，必要时还应采取相应的处理措施。

无论选择轻度运动量还是中度运动量的锻炼，都应遵循三部曲：①运动前热身，即5～10分钟准备活动。②运动过程，前5～10分钟做轻度运动，然后根据实际情况逐渐加大强度。③运动后恢复，在运动将结束前，再做10分钟左右的恢复运动，特别是较强运动量之后不要马上停下来。

◎ 掌握合适的运动时间

合适的运动时间，应包括运动持续时间和运动实施时间。一般认为，脂肪肝患者的运动应是较长时间的有氧运动，运动时间越长，脂肪氧化供能的比例越大，则去脂减肥的效果越好。作为有氧运动，至少应持续20分钟以上，因为只有运动20分钟后，人体才开始由脂肪来供能；而重复有氧运动如散步、慢跑等，最长运动持续时间宜限制在60分钟以内。所以，合适的运动持续时间为20～60分钟。研究观察表明，同样的运动项目和运动强度，下午或晚上运动锻炼，要比上午锻炼多消耗20%的能量。所以，运动锻炼实施的时间，以选择在下午或晚上为好。另外，从抑制饭后血糖升高角度来考虑，饭后60～120分钟内运动最有效；一般认为，散步的最佳时间为晚饭后45分钟以内，此时能量消耗最大、减肥效果最好。

◎ 掌握合适的运动频度

运动频度通常是指每周运动的次数。运动的效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个由量变到质变的过程，所以要求经常锻炼。脂肪肝的运动锻炼中，运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。根据需要和功能状态可每周进行3～7次。每日运动可产生较好的效果。