中老年人的饮食特点

人由幼年、青年、中年逐步进入老年以至死亡,这是机体生理发展的必然规律。防止或延缓衰老,以求得健康长寿,是人类自古以来的美好愿望。众所周知,人在50～60岁后生理功能衰退,代谢变慢,腺体分泌减少,肌肉活动和抵抗力下降,身体则会逐渐出现某些衰退现象。由于老年人的生理变化特点,对于营养素的要求与成年期基本相同,因此必须供给符合老年人生理状况的各种营养素。

1.热能供给量应适当降低

由于老年人基础代谢降低,又因活动量日益减少,脂肪性组织增加,因而对热能的需要比成年人少。60岁以上的老年人总热能的供给可减少15%～30%,有6270～8360kJ就足够了。老年人要保持健康壮实,不要过于肥胖。肥胖主要是由于摄入热能过多,转换成脂肪存于体内,且易患动脉硬化和糖尿病等,以至于影响寿命。如果超重,就应减少一些高热能的食品,如肥肉、米饭、糖、面食、油炸食品等。

2.多供给生理价值高的蛋白质

50岁以上的老年人常常头发脱落,指甲断裂,肌肉松弛,额头出现皱纹,衰老现象逐渐明显,许多人认为这是老年人的必然现象。其实不然,这主要是因为蛋白质摄入量不足。因为头发、指甲、肌肉都由蛋白质构成,要维持它们的弹性和光泽,必须供给适量的蛋白质。一般认为,优质蛋白质应占蛋白质总量的50%左右。虽然中老年人体内代谢过程以分解代谢为主,所需要蛋白质较多,但在“量”的方面不宜过多。这是因老年人消化能力减弱,肾功能减退,而且还可能增加体内胆固醇的合成。每日需要多少蛋白质呢?一般地说,50岁以上的老年人需要的蛋白质,可按每日每千克体重1～1.2g供给,如果低于0.7g就会发生入不敷出的情况。供给食品应以鱼、瘦肉、蛋、奶类、大豆或豆制品为主的优质蛋白质。

3.适当控制脂肪的摄入量

脂肪供给的热能比蛋白质和糖类高1倍以上,过多的脂肪会沉积在体内使人发胖,而且不利于心血管和肝脏维持正常功能。由于老年人对脂肪的消化吸收能力减退,因此要少吃脂肪多的食物,特别是要少食动物性脂肪。当然,控制脂肪也不必过严,因为如果食物中脂肪过少,一方面会影响营养素之间的适宜比例(一般膳食中的脂肪占总热能的20%～25%),另一方面会影响脂溶性维生素的吸收。

4.增加含维生素丰富的蔬菜水果供给量

50岁以上的中老年人对热能需要较少,因此维生素B1、维生素B2、烟酸需要量可适当降低。但维生素D对中老年人却非常重要,供给适当量的维生素D,能促使钙质很好地吸收,从而避免中老年人过早地脱落牙齿。美国的一项调查得出的结论认为,75岁以上的老年人多数需补充一些维生素,老年妇女应比正常需要量多供给18%～20%,这就需要在膳食供应上多给些蔬菜和水果。维生素C对老年人更为重要,因为它能降低血中胆固醇,防止中老年人血管硬化,增强中老年人的抵抗力,延缓衰老过程。其他,如维生素B1、维生素B2、维生素E也应充分供应。因此,中老年人应多食些绿叶蔬菜、西红柿、鲜枣、橘子等。

5.注意补充含铁和钙的食物

中老年人缺钙,容易患骨质疏松症,引起腰痛、驼背、内分泌障碍、甲状腺肿大、失眠等,因此要供给足够的钙,可喝牛奶,吃豆制品、虾皮、海带等食物。另外,中老年人循环系统功能较差,体内血流速度和血流量都降低,造血功能衰退,血红蛋白量减少,易出现贫血,故应多供给含铁丰富的绿叶蔬菜及海带、木耳等食品。此外,还应特别注意低盐,以防高血压发生。

6.供给充足水分

由于中老年人直肠、结肠萎缩,排便能力差,肠道中黏膜分泌减少,容易引起便秘,应适当增加饮水量。中老年人每日可饮水2000mL左右,并且吃些粥和汤,可以满足水分的供应。水分太多也不好,会增加心脏和肾脏的负担。

7.调整中老年人食谱、配制膳食和掌握饮食制度等方面应注意的原则

(1)食物要多样化:人体需要的营养素有多种,各种食物的营养价值不同,任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此,适宜的膳食必须由多种食物组成,才能达到平衡膳食的目的。

(2)油脂要适量:要避免吃太多的脂肪,特别是含脂肪酸较多的动物性脂肪。因为对中老年人来说,过多的动物脂肪会使血液中的胆固醇增高,易使动脉发生粥样硬化,从而引起各种心、脑血管疾病。

(3)食盐要限量:这对中老年人来说尤其重要,食盐摄取过多是引起高血压的重要因素之一,合理的用量是每日5～6g。

(4)甜食要少吃:多吃糖对牙齿不利,而且食糖只是纯热能食物,几乎不含其他营养素,对于只需低热能的中老年人来说,不要经常食用含大量糖的甜食。热能高对中老年人无益。

(5)饥饱要适当:中老年人消化能力下降,饱食不利于健康,且容易发胖,“食不过饱”的目的就是达到营养适宜的程度。当然,过分节食使身体消瘦下来对健康亦不利。

(6)要养成良好的饮食习惯:中老年人的饮食习惯和健康状况与青壮年相比有很大差异,为使中老年人能充分摄取必需的营养,要尊重中老年人长期以来的饮食习惯,在允许的范围内尽量提供中老人爱吃的食物,除注意其色、香、味以外,饮食环境也很重要,如要避免让老年人单独用餐等。

(7)饮食务求清淡:在保证营养需要的基础上,中老年人的饮食以清淡为宜。清淡与素食是有区别的,平衡膳食、荤素搭配,这样才有利于各种营养素的互补作用。吃荤食以瘦肉为主,并将筋膜和血管剔去,因为这些结缔组织不易消化。肉最好是煮、蒸、炖或做成肉菜汤,而不宜炒食。

(8)食物要易于消化:65岁以上老年人应该与5～6岁的幼儿吃相似的食物较为合适,肥肉、重油点心、油炸糕、油拌凉菜等最好不吃。宜多食入口即溶的软食。

(9)宜少量多餐:为了节食,每餐吃七八分饱即可,但营养必须优质而充足。为了适应中老年人的消化能力,每日可把三餐分成四五餐吃。

(10)多吃新鲜蔬菜、水果:多吃新鲜蔬菜、水果可保证维生素和无机盐的供给,其中纤维素与果胶能促进肠蠕动,可防止粪便在肠内滞留,以预防便秘和肿瘤。

中老年人要健康长寿,除注意饮食营养外,还应适当参加力所能及的体力劳动,坚持适度的体育锻炼,认真地做好自我心身调节,适当辅助以抗衰老中药,是通向健康长寿的成功之道。